Odporność organizmu to jego zdolność do obrony przed zewnętrznymi czynnikami chorobotwórczymi. Przed wirusami, bakteriami czy toksynami, ale także czynnikami wewnętrznymi, np. komórkami nowotworowymi. Nie mamy stuprocentowo skutecznych metod, by wygrywać każdą walkę o zdrowie, ale możemy ją wspomóc właściwą dietą.
Nasz układ odpornościowy jest systemem złożonym. Składają się na niego liczne narządy, m.in. grasica (odpowiedzialna za rozwój i selekcję limfocytów T) i szpik kostny (tu dojrzewają limfocyty B). Ale także śledziona (rozpoznanie antygenów z krwi), węzły chłonne (identyfikacja antygenów krążących w chłonce) itd.
Odpowiednie odżywianie się sprawia, że odpowiedź autoimmunologiczna organizmu jest skuteczniejsza. W ostatnich latach na znaczeniu zyskują zagadnienia związane z immunomodulacją. W rezultacie rozwoju tej dziedziny wiemy, że prawidłowość mechanizmów odpornościowych zależy od wielu czynników. Na przykład: genetycznych, wieku, stresu, ogólnej kondycji, stanu zdrowia i oczywiście diety.
Wspomagamy układ odpornościowy
Przede wszystkim, nie znamy wszystkich mechanizmów zaburzających odporność, ale dysponujemy coraz większą wiedzą na temat przyczyn obniżenia odporności. Do najczęstszych zalicza się na przykład nadużywanie antybiotyków i ich niewłaściwe stosowanie (w tym przedwczesne samowolne przerywanie kuracji). Podobnie, zbyt sterylne warunki zapewniane dzieciom, nadużywanie środków antyseptycznych, czynniki uszkadzające śluzówki (dym nikotynowy, klimatyzacja, spaliny). Ponadto, za jeden z głównych czynników wpływających na odporność organizmu uważa się dietę. Przede wszystkim zbyt niskie spożycie produktów stanowiących naturalną barierę ochronną, na przykład antyoksydantów pochodzących z warzyw, owoców i ryb. Niekorzystne jest przy tym nadmierne spożycie produktów przetworzonych, tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych nasyconych.
Do kwasów omega 6 zaliczamy kwas linolowy i kwas γ–linolenowy, natomiast do rodziny omega 3 należy kwas α–linolenowy (ALA). Ta sama prozdrowotna rodzina kwasów to kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) występujące w algach i tłustych rybach morskich.
Rola NNKT
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć, biorą udział w produkcji eikozanoidów. To związki pełniące rolę przekaźników zaangażowanych w odpowiedź układu odpornościowego, a także w rozwój lub wygaszanie stanu zapalnego. Ponadto eikozanoidy są odpowiedzialne za działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, powstrzymują rozwój nowotworów oraz wpływają na kurczliwość naczyń krwionośnych. Są niezbędne do prawidłowego transportu lipidów w ustroju. Wykazują zdolności do zapobiegania powstawaniu zakrzepów oraz poprawy parametrów lipidowych surowicy krwi i profilaktyki miażdżycy. Ich spożywanie korzystnie wpływa na poprawę stanu zdrowia osób z takimi schorzeniami, jak choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, zakrzepica, miażdżyca oraz nowotwory.
Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 konkurują z kwasami n-6 w kwestii wpływu na odporność i stan zapalny. Choć oba rodzaje kwasów należą do niezbędnych dla organizmu kwasów tłuszczowych, mają różny wpływ na zdrowie. Omega 3 są znane z łagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wpływu na odporność. Natomiast omega 6 w nadmiarze wykazują działanie prozapalne (jedynie kwas gamma linolenowy z tej rodziny ma działanie przeciwzapalne).
Źródła kwasów omega 3
Jednym z najlepszych źródeł pokarmowych i prawdziwą skarbnicą kwasów omega 3 są tłuste ryby morskie z zimnych wód: halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela, sardynki oraz owoce morza. Podobnie cennym źródłem są orzechy włoskie, nasiona lnu, soi czy rzepaku. Niestety, pod wpływem światła i powietrza w ciągu 12 godzin od wytłoczenia kwas ten ulega rozpadowi, dlatego w kupowanych przez nas olejach roślinnych pozostaje go już tylko niekiedy śladowa ilość.
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 to około 1–1,5 g i aby je zaspokoić, powinniśmy dwa razy w tygodniu zjadać stugramową porcję ryby. Tymczasem wg danych Głównego Urzędu Statystycznego mężczyźni zjadają około 6,9 kg, a kobiety 5,5 kg ryb rocznie. Dla porównania średnie spożycie ryb w krajach europejskich wynosi ponad 12 kg. Oczywiście prozdrowotne właściwości ryb są znacznie szersze niż budowanie odporności, ale warto na poważnie potraktować ich wszechstronną moc i na stałe włączyć do zwyczajowego menu.
Witamina A
Jest niezbędna w procesach metabolicznych odpowiedzialnych za podział, różnicowanie komórek oraz utrzymywanie ich prawidłowej struktury i we właściwym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Aktywność biologiczną witaminy A wykazują również roślinne barwniki karotenoidowe, pełniące funkcję prowitaminy A. Jej niedobór powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność.
Produkty bogate w witaminę A to głównie artykuły pochodzenia zwierzęcego zawierające retinol. Na przykład podroby, jaja, masło, sery dojrzewające oraz niektóre gatunki ryb morskich. Prowitamina A występuje głównie w: marchwi, szpinaku, natce pietruszki, boćwinie, czerwonej papryce, a także brzoskwiniach i morelach. Zapotrzebowanie na witaminę A pokrywają w zwyczajowej diecie wielu Polaków mięso i jego przetwory. Ponadto mleko i artykuły mleczne oraz warzywa, w mniejszym stopniu owoce.
Witamina C
W rezultacie wielu badań klinicznych nadal nie udało się jednoznacznie określić mechanizmu, dzięki któremu regularne przyjmowanie witaminy C zmniejsza częstotliwość występowania przeziębień. Liczne źródła naukowe sugerują plejotropowe działanie kwasu askorbinowego i wynikające z niego korzystne właściwości farmakologiczne. Jak wynika z szeregu badań, podawanie chorym witaminy C w odpowiedniej dawce skraca czas trwania infekcji i łagodzi jej objawy.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i z tego powodu chroni komórki organizmu przed związkami o właściwościach oksydacyjnych, uwalnianymi przez neutrofile. Wyniki licznych badań wskazują, iż witamina C zwiększa także namnażanie limfocytów T. To właśnie one odpowiedzialne są za komórkową odpowiedź odpornościową.
Najlepsze pokarmowe źródła witaminy C to acerola, dzika róża, rokitnik, czarna porzeczka. Ponadto: natka pietruszki, czerwona papryka, dereń, chrzan, brukselka czy berberys. Jednak jest to witamina bardzo nietrwała, wrażliwa na światło, powietrze i temperaturę. Dlatego pamiętajmy, by produkty ją zawierające spożywać wyłącznie w postaci surowej. Suszenie warzyw czy owoców niszczy ją aż w 70–80%. Podobne straty zachodzą podczas obróbki termicznej: gotowania, pieczenia czy smażenia.
Praktyczne rady pomagające w zachowaniu witaminy C
1. produkty z witaminą spożywaj na surowo, wybieraj jak najświeższe owoce i warzywa, ponieważ najwięcej witaminy C znajduje się w nich zaraz po zbiorze. W rezultacie przechowywania warzyw i owoców jej zawartość w nich maleje. Na przykład ziemniaki po trzech miesiącach przechowywania zawierają 50% mniej witaminy C.
2. obieraj warzywa i owoce w ostatniej chwili, tuż przed podaniem, a do obierania wybieraj noże, tarki i skrobaczki ze stali nierdzewnej.
3. jeśli warzywa czy owoce obierasz ze skórki, to rób to cienko, ponieważ tuż pod nią zawartość witaminy C jest największa.
4. surówki i sałatki przygotowuj bezpośrednio przed ich podaniem, a dodatek niewielkiej ilości oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek ograniczy kontakt witaminy C z niekorzystnie działającym na nią powietrzem, i zniweluje jej straty.
Cynk
Wpływ tego pierwiastka na układ odpornościowy, jak i mechanizm działania immunomodulacyjnego jest złożony. Z wielu, różnych badań wynika, że niedobór cynku skutkuje zanikiem tkanki limfatycznej i znacznym zahamowaniem produkcji limfocytów T. Efekt ten został odwrócony po suplementacji cynkiem. Ponadto cynk odgrywa istotną rolę już na najwcześniejszych etapach odpowiedzi immunologicznej. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju limfocytów T, białych krwinek, które zwalczają wirusy i bakterie patogenne, co pomaga nam w przezwyciężaniu infekcji.
Namawiamy do uzupełnienia cynku za pomocą produktów go zawierających, ale w niektórych przypadkach suplementacja może okazać się konieczna. Jednak zawsze skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem.
Głównym źródłem cynku jest żywność pochodzenia zwierzęcego: wątroba cielęca, jagnięcina, kurczak, rostbef wołowy. Także owoce morza: ostrygi, małże, krewetki. Ponadto produkty nabiałowe: mleko, ser typu parmezan oraz żółtko jaja i sardynki. Jednak znajdziesz go też w produktach roślinnych: kiełki pszenicy, ziarna sezamu, nasiona dyni, ciecierzyca. Spore ilości cynku zawierają orzechy: ziemne, brazylijskie, laskowe, włoskie. Znajdziemy go też w chlebie pełnoziarnistym, arbuzie, gorzkiej czekoladzie.
Cenne bakterie
Tworzące się w procesie kiszenia bakterie kwasu mlekowego wpływają korzystnie na regulację flory bakteryjnej w jelitach. Wspomagają trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii oraz obniżanie stężenia cholesterolu. Ponadto odgrywają też ważną rolę w syntetyzowaniu witaminy K i niektórych witamin z grupy B. Co ważne, warzywa kiszone są niskokaloryczne, a dzięki zawartości witaminy C poprawiają wchłanianie żelaza. W miarę fermentacji, cenne składniki (witaminy i składniki mineralne) przenikają do soku. Dlatego jest on równie wartościowy jak same kiszone produkty. Kiszonki także najlepiej jadać na surowo. Obróbka termiczna niszczy zarówno witaminę C, jak i dobroczynne bakterie.
Probiotyki w mlecznych przetworach
Co do przetworów mlecznych, najlepszym źródłem probiotyków są jogurty naturalne, kefiry i maślanki. Aby mogły być uznane za produkt probiotyczny – w 1 gramie powinny zawierać minimum 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus. Dobrej jakości jogurty i maślanki na opakowaniach mają podane, których szczepów bakterii użyto do produkcji. Wybierając produkt, zwróć uwagę na skład – im krótszy, tym lepszy. Cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy dyskwalifikuje taki produkt.
Trzeba też wspomnieć o potwierdzonych antybakteryjnych i przeciwwirusowych właściwościach czosnku czy cebuli. Choć są to warzywa stosunkowo ciężkostrawne, warto je także stosować dla wzmocnienia odporności. Oczywiście, jeśli nie ma ewidentnych przeciwwskazań do ich spożywania.
dr inż. Katarzyna Kowalcze, specjalistka ds. żywienia i dietetyki
