Buraki
Ze względu na dużą zawartość flawonoidów, potasu i niemałą żelaza, buraki mogą stanowić wartościowy dodatek do potraw. Pamiętajmy tylko, aby były spożywane w umiarkowanej ilości, gdyż zawierają sporo węglowodanów.
Kaloryczność buraków jest nieco większa niż wielu innych warzyw – 100 g (po oczyszczeniu) dostarcza 38 kcal. Wynika to z większej w nich zawartości węglowodanów. W 100 g buraków znajduje się 9,5 g węglowodanów ogółem, z czego 2,2 g stanowi błonnik pokarmowy, a 7,3 g (czyli 0,7 WW) węglowodany przyswajalne. Buraki należą do grupy warzyw o średniej zawartości węglowodanów (podobnie jak m.in. marchew). Dlatego, lepiej spożywać je w niewielkich ilościach – nie więcej niż 1 sztuka do jednego posiłku.
Co zawierają buraki?
– białko roślinne w niewielkiej ilości (1,8%)
– jedynie ślad tłuszczu (0,1 g w 100 g) i zero cholesterolu
– bardzo dużo potasu (350 mg w100 g), który sprzyja zmniejszeniu podwyższonego ciśnienia krwi, usprawnia pracę serca, poprawia ukrwienie mózgu i funkcjonowanie mięśni;
– sporo żelaza (1,7 mg 100 g), które chroni przed niedokrwistością;
– dużo kwasu foliowego (87 mcg w 100 g), który zmniejsza ryzyko miażdżycy, a ponadto potrzebny jest kobietom w ciąży i wpływa korzystnie na układ nerwowy, przeciwdziała także anemii;
– średnią ilość witaminy C (10 mg w 100 g) – jeden średni burak pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę;
– niewielkie ilości witamin z grupy B: B1 (0,02 mg/100 g), B2 (0,05 mg/100 g), B6 (0,05 mg/100g), witaminę PP (0,4 mg/100g);
– średnią ilość wapnia (41 mg/100 g), ponadto magnez, mangan i cynk;
– bardzo dużo flawonoidów, które chroniąc „zły” cholesterol przed utlenianiem zmniejszają jego zdolność do wywoływania miażdżycy. Flawonoidy pomagają też obniżyć stężenie glukozy we krwi, zapobiegają uszkodzeniom DNA, mają działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.
Wartość odżywcza buraków (w częściach jadalnych, czyli po oczyszczeniu)*
|
Składnik |
W 100 g buraków | W porcji 150 g |
| Energia (kcal) |
38 |
57 |
| Białko (g) |
1,8 |
2,7 |
| Tłuszcz (g) |
0,1 |
0,2 |
| Węglowodany ogółem (g) |
9,5 |
14,3 |
|
Błonnik pokarmowy (g) |
2,2 |
3,3 |
| Węglowodany przyswajalne (g) |
7,3 |
11 |
| Wymienniki węglowodanowe, WW* |
0,7 |
1,1 |
| Wymienniki białkowo-tłuszczowe, WBT* | z białka i tłuszczu pochodzi 8,1 kcal, czyli 0,08 WBT | z białka i tłuszczu pochodzi 12,2 kcal, czyli 0,12 WBT |
* Obliczenia na podst. H. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005
