Chleb Graham
Wybierając do posiłku chleb graham, warto uwzględniać zawarte w nim węglowodany i wliczać je do ilości zaleconej do spożycia w ciągu dnia. Graham zawiera wprawdzie podobną ilość węglowodanów jak chleb biały, ale za to ma znacznie więcej składników odżywczych.
Jedna dosyć gruba kromka grahama (50 g) zawiera 25 g węglowodanów ogółem, w tym 22 g węglowodanów przyswajalnych, czyli 2,2 wymienniki węglowodanowe (WW). Jedna bardzo cienka kromka (25 g) dostarcza 1 WW.
Kaloryczność wszystkich gatunków pieczywa jest podobna. 100 g chleba grahama dostarcza 226 kcal. Jeśli mamy cukrzycę, nie powinniśmy przekraczać zaleconej do spożycia w ciągu dnia ilości pieczywa i innych produktów zbożowych. Ale nie rezygnujmy z niego, ponieważ dostarcza wielu cennych witamin i innych składników. Do kanapek dodawajmy świeże warzywa, które wzbogacą posiłek w witaminę C i beta-karoten. Jeśli natomiast przestaniesz smarować pieczywo masłem lub innym tłuszczem, pomoże ci to zmniejszyć kaloryczność diety.
Co zawiera chleb graham?
– białko roślinne (7,6 g/100 g), więcej niż większość innych gatunków pieczywa,
– małą ilość tłuszczu (1,7 g w 100 g),
– dużo witamin z grupy B: B1 (0,229 mg w 100 g), która jest niezbędna do rozpadu węglowodanów zawartych w produktach spożywczych. Ponadto, wspomaga pracę układu nerwowego i zapobiega bólom mięśni przy wysiłku fizycznym. 3 kromki grahama pokrywają 40% dziennego zapotrzebowania na witaminy B1, B2 (0,07 mg w 100 g), PP, czyli niacynę (2 mg w 100 g). Niacyna bierze udział w prawidłowej przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Z tego powodu jest bardzo ważna w diecie osób z cukrzycą.
– sporo potasu (215 mg/100 g),
– niemało cynku (1,9 mg w 100 g),
– trochę żelaza (2,2 mg w 100 g), będzie ono lepiej wykorzystane, jeśli do kanapki dodasz warzywo bogate w witaminę C,
– sporo magnezu (62 mg w 100 g).
Wartość odżywcza 100 gramów i 1 dość grubej kromki (50 g) chleba graham
Składnik |
W 100 g chleba grahama | W 1 dość grubej kromce (50 g) chleba grahama |
Energia (kcal) | 226 | 113 |
Białko (g) | 7,6 | 3,8 |
Tłuszcz (g) | 1,7 | 0,9 |
Węglowodany ogółem (g) | 49,4 | 24,7 |
Błonnik pokarmowy (g) | 5 | 2,5 |
Węglowodany przyswajalne (g) | 44,4 | 22,2 |
Wymienniki węglowodanowe, WW* | 4,4 | 2,2 |
Wymienniki białkowo-
-tłuszczowe, WBT* |
z białka i tłuszczu pochodzi 46 kcal, czyli 0,46 WBT |
z białka i tłuszczu pochodzi 23 kcal, czyli 0,23 WBT |
* Obliczenia własne na podst. H. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005