Czosnek

Czosnek jest skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych i flawonoidów. Z tego powodu stanowi cenny element codziennej diety diabetyków, osób odchudzających się lub pragnących utrzymać szczupłą sylwetkę. Dodając do potraw małą ilość czosnku, nie zwiększymy znacznie kaloryczności diety, za to wzbogacimy ją w wiele ważnych składników odżywczych.

100 g czosnku dostarcza co prawda 147 kcal, ale 2 duże ząbki (20 g) to 29 kcal. Aby zorientować się, ile składników odżywczych dostarcza czosnek, podajemy wartość odżywczą zarówno 100 g, jak i dwóch dużych ząbków czosnku (20 g), czyli realnej jego ilości uwzględnianej w codziennym jadłospisie. Jeden ząbek czosnku można dodać do surówki, a drugi np. do zupy lub duszonego mięsa lub warzyw.

W 100 g czosnku znajduje się sporo węglowodanów – prawie 33 g, ale w dwóch ząbkach, czyli w 20 g jest 6,6 g węglowodanów ogółem, z czego 5,8 g to węglowodany przyswajalne.

Czyli 2 duże ząbki czosnku (20 g) trzeba liczyć jako 0,6 wymiennika węglowodanowego (WW). Na ogół nie zjada się go więcej niż jeden ząbek naraz, więc węglowodanów w nim zawartych nie musimy się obawiać.

Czosnek – co w nim znajdziemy?

– witaminy z grupy B: witaminę B1 (0,2 mg w100 g), B2 (0,11 mg w 100 g), B6 (0,13 mg w 100 g), PP, czyli niacynę (0,5 mg w 100 g), a także w witaminę C (31 mg w 100 g),

– pewne ilości składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, cynku i dużo potasu (400 mg w 100 g),

– ponad 400 biologicznie czynnych związków, w tym kilkanaście przeciwutleniaczy, które chronią każdą komórkę przed uszkodzeniem, a więc i przed starzeniem się organizmu. Przeciwutleniacze chronią także „zły” cholesterol LDL przed utlenianiem i tym samym sprawiają, że ma on mniejszą moc wywoływania miażdżycy. Jest to bardzo ważne dla diabetyków, gdyż częściej niż osoby bez cukrzycy chorują na miażdżycę,

– związek zwany ajoene, który zmniejsza ryzyko tworzenia się zakrzepów we krwi; wpływa na lepsze ukrwienie i jednocześnie dotlenienie i odżywienie wszystkich komórek i tkanek organizmu.

Czosnek i jego walory

– obniża ciśnienie (wspomaga leczenie nadciśnienia, co zmniejsza zagrożenie chorobą wieńcową),

– zmniejsza ryzyko nowotworów (dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy),

– korzystnie wpływ na komórki mózgu (przedłuża ich żywotność i powoduje „odmłodzenie” mózgu),

– wpływa na zwolnienie procesów starzenia się (dzięki zawartemu w nim cynkowi),

– ułatwia zasypianie, uspokaja (pobudza wydzielanie serotoniny, czyli hormonu w mózgu, odpowiadającego za dobry nastrój),

– wspomaga leczenie przeziębienia, bólu gardła, kataru i kaszlu (olejki eteryczne, zawierające silnie bakteriobójczą allicynę, wydzielają się w największej ilości tuż po posiekaniu, działają jak inhalator i wnikając do układu oddechowego, niszczą znajdujące się w nim bakterie),

– zwiększa odporność organizmu na infekcje, gdyż pobudza do aktywności układ immunologiczny.

Charakterystyczny i nie przez wszystkich tolerowany zapach po spożyciu czosnku można zlikwidować, jedząc posiekaną natkę pietruszki lub gryząc anyżek czy ziarenka kawy.

Największe wartości odżywcze i lecznicze ma świeży czosnek, ale w potrawach  gotowanych czy pieczonych również zachowuje wiele swoich właściwości. Warto dodawać go do surówek i sałatek, zup, duszonych warzyw czy mięsa.

Wartość odżywcza 100 gramów czosnku (po oczyszczeniu)*

* H. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005

** Obliczenia własne