Wypieki dla diabetyków 🙂

W zależności od typu cukrzycy, wdrażane są różne procedury leczenia (np. zażywanie leków przyjmowanie zastrzyków z insuliną, pompa insulinowa itp.). Pacjenci są też edukowani żywieniowo, by stosować dietę, która nie będzie pogłębiać problemu z poziomem cukru we krwi, a za to pomoże go ustabilizować. Przyjmuje się, że ważnymi cechami diety diabetyków jest niski indeks i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas, jak orientacyjnie wzrośnie poziom cukru (czyli glikemia) po spożyciu konkretnego produktu lub posiłku. Im wyższy IG, tym wyższy i szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Indeks glikemiczny ocenia produkty pod kątem szybkości wchłaniania się węglowodanów w nich zawartych, a jako punkt odniesienia przyjmuje czystą glukozę. Pytanie, jak to zrobić, aby wypieki dla diabetyków nie miały zbyt wysokiego IG i ŁG?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem niepozbawionym wad, ponieważ standardowo spożywane porcje niektórych produktów z wysokim IG mogą podnosić glikemię słabiej niż byśmy się spodziewali. Bywa  też odwrotnie – typowe porcje produktów o dość niskim IG mogą wpływać na znaczny wzrost poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, bo liczy się nie tylko jakość węglowodanów, ale też ich ilość w typowej porcji. Klasycznym przykładem jest arbuz, który ma wysoki IG, ale przeciętna zjadana porcja (czyli o wiele mniej niż cały owoc) nie dostarcza dużej ilości węglowodanów i nie podnosi mocno glikemii.

By uzupełnić te nieścisłości, powstało więc pojęcie ładunku glikemicznego.  Ładunek glikemiczny (ŁG) różni się od indeksu glikemicznego tym, że uwzględnia typową porcję produktu (np. 50 g makaronu, albo 250 g jabłka na porcję). ŁG ma zastosowanie np. w żywieniu osób z cukrzycą, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej czy insulinowej. Generalnie produkty o bardzo dużej zawartości węglowodanów (np. kasza, makaron, ryż, mąka) będą miały większy ładunek glikemiczny niż te, które węglowodany zawierają w mniejszych ilościach (np. warzywa, owoce).

Czy trzeba zrezygnować ze słodyczy?

W przypadku schorzeń takich jak cukrzyca, gdzie konieczne jest ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych węglowodanów, deser niestety najczęściej stanowi rodzaj kompromisu. Ale zrezygnowanie z cukru to nie wszystko. Diabetycy powinni także ograniczać jedzenie niektórych produktów powszechnie uważanych za zdrowe, np. owoców (zwłaszcza suszonych). Ponadto, przetworów owocowych, soków oraz miodu. To jednak nie oznacza, że muszą bezwzględnie rezygnować ze wszystkich deserów. Mogą tak komponować ich skład (i sposób podania), żeby jednocześnie dbać o swoje zdrowie. I od czasu do czasu uprzyjemnić sobie posiłek czymś słodkim.

Jak robić wypieki, aby były zdrowsze?

Naszymi sprzymierzeńcami są przede wszystkim białko, błonnik i „dobre tłuszcze”. Przede wszystkim kwasy tłuszczowe jednonienasycone występujące w oliwach i olejach. Większy udział tych składników powoduje, że cukier we krwi po spożyciu produktu rośnie wolniej niż po spożyciu produktu typowo węglowodanowego. Czyli: jeśli spożyjemy np. sernik na spodzie z ciastek owsianych – glikemia mniej i wolniej urośnie niż po spożyciu keksu z jasnej mąki z suszonymi owocami.

Przykładami produktów wysokobłonnikowych, które można dodać do wypieków są otręby, siemię lniane, nasiona babki płesznik czy chia. Błonnik znajduje się tez w pestkach słonecznika, dyni, maku i orzechach https://diabetyk.pl/odzywianie/produkty-od-kuchni/bogactwo-odzywcze-drobiazgow/.

Poziom białka w wypiekach możemy zwiększać, dodając wysokobiałkowe jogurty, jajka (z umiarem), twaróg, opcjonalnie dobrej jakości odżywki białkowe bez zbędnych dodatków.

Jeśli chodzi o tłuszcze, do wypieków poleca się zwykle łagodną w smaku oliwę, olej rzepakowy lub olej z awokado. Olej kokosowy pozostaje kontrowersyjny, ponieważ z jednej strony jest stabilny w wysokiej temperaturze i w trakcie podgrzewania nie powstaje w nim ogrom szkodliwych substancji. Z drugiej strony dostarcza kwasów tłuszczowych nasyconych, które mogą niekoniecznie dobrze wpływać na nasz poziom cholesterolu we krwi. Zdecydowanie odradza się stosowania w wypiekach masła, a szczególnie twardych margaryn, będących źródłem szkodliwych tłuszczów trans https://diabetyk.pl/odzywianie/produkty-od-kuchni/oleje-zamiast-innych-tluszczow/2/

Oprócz tego składnikami które sprzyjają obniżaniu się indeksu glikemicznego potrawy są kwasy organiczne (które znajdziemy np. z kiszonkach, zakwasie chlebowym, soku z cytryny, occie jabłkowym) a także specyficzne frakcje błonnika występujące w owsie (a w mniejszych ilościach także w życie). Diabetykom zawsze bardzo polecam chleby na zakwasie z dodatkiem owsa. Dobry, wielokrotnie sprawdzony przepis na chleb zakwasowy znajduje się w mojej książce.

Dobre połączenia

Czasem czymś, co może „zrobić różnicę” jest nie tylko skład samego wypieku, ale to, z czym go podamy. Bo inaczej organizm zareaguje na zjedzenie czterech kawałków ciasta między posiłkami, a inaczej na porcję tego samego ciasta zjedzoną po pełnowartościowym obiedzie. Do produktów bogatych w węglowodany zawsze warto zjeść coś z białkiem, błonnikiem i tłuszczem – np. w ramach przekąski zjeść nie samo ciasto, ale np. ciasto, jogurt i orzechy. Albo oprócz ciasta zjeść na przekąskę surówkę z oliwą, lub po prostu słupki warzyw z jogurtowym dipem. Dotyczy to zresztą nie tylko ciast czy deserów, ale też owoców. Z reguły nie poleca się, by diabetyk jadł na przekąskę sam owoc, bez dodatków, ponieważ większość owoców dość szybko podnosi glikemię. Absolutnie nie zniechęcam tu do jedzenia owoców, zwracam tylko uwagę, by zawsze do owocu dobrać coś nabiałowego, orzechy, pestki – albo dołączyć owoc do większego posiłku, zamiast spożywać go samodzielnie.

Wypieki dla diabetyków 🙂 – czym się różnią od tradycyjnych?

Jedną najczęściej proponowanych modyfikacji wypieków dla diabetyków jest dodanie mąki pełnoziarnistej, zamiast zwykłej, białej. Mąka z pełnego przemiału zawiera więcej błonnika i składników mineralnych. To więc dobry pomysł jednak należy pamiętać że mąka pełnoziarnista czy razowa – inaczej się zachowują. Chłoną np. więcej wody, a spulchniaczom trudniej „wyrosnąć” wypieki z ich udziałem. Dlatego często mąkę pełnoziarnistą lub razową miesza się z jasną – by uzyskać kompromis między dobrymi właściwościami wypiekowymi a wartością odżywczą.

Druga rzecz to zamienniki cukru. W dzisiejszych czasach jest ich spory wybór – zarówno  słodzików sztucznych, jak i pochodzenia naturalnego. Do tych drugich należą np. stewia, ksylitol czy erytrytol. W moich książkach przeważnie proponuję użycie wyżej wspomnianych słodzików, a w „Wypiekach dla diabetyków” przedstawiam krótką charakterystykę każdego z nich.

Różnice między cukrem a słodzikami

1. Słodkość (najsłodsza jest stewia, zaś erytrytolu trzeba zawsze dodać więcej niż dodałoby się cukru)
2. Forma (ksylitol i erytrytol najczęściej można dostać w proszkach o różnej grubości, a stewię w pudrze, suszu, kroplach a nawet tabletkach – tu warto zwrócić uwagę na ewentualne dodatki)
3. Cena i dostępność (ceny różnią się w zależności od formy słodzika i producenta; w tej chwili nie ma już zwykle problemu z zakupem – jak nie stacjonarnie to w Internecie).
4. Posmak (np. ksylitol ma posmak chłodzący, lekko mentolowy, a stewia w zbyt dużych stężeniach może niestety dodać wypiekowi nutkę goryczy).

Niestety, w większości przypadków nie da się zamienić w przepisie cukier na słodzik w stosunku 1:1 i trzeba trochę pokombinować. Jeśli już – do cukru jest najbliżej ksylitolowi, ale nie jest to słodzik pozbawiony wad. (W dużych ilościach może powodować efekt przeczyszczający. Ponadto, jego kaloryczność nie jest zerowa, a tylko o około połowę mniejsza od cukru).

Jeśli ktoś z jakiegoś powodu nie chce lub nie może spożywać słodzików, dobrym pomysłem jest też zmniejszanie ilości cukru w tradycyjnych przepisach i stopniowe przyzwyczajanie się do mniejszego poziomu słodyczy. Z mojego doświadczenia wynika, że tradycyjne przepisy mogą zawierać od 25 do nawet 50% więcej cukru niż byłoby potrzebne, aby satysfakcjonująco dosłodzić wypiek. Dobra wiadomość jest też taka, że gdy zmniejszymy swój „próg słodyczy” zwykle potem takie tradycyjne przepisy będą się nam już wydawać za słodkie.

Agata Lewandowska

Więcej o książce “Wypieki dla diabetyków” autorstwa Agaty Lewandowskiej na https://diabetyk.pl/aktualnosci-na-diabetyk-pl/wypieki-dla-diabetykow/

Ukazała się ona nakładem wydawnictwa RM https://www.rm.com.pl/product-pol-2100-Wypieki-dla-diabetykow.html?query_id=1

Agata Lewandowska – dietetyczka, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz SGGW. Interesuje się sportem, zdrowym stylem życia i wpływem codziennej diety na zdrowie. Autorka wielu książek dietetycznych.