„Drobiazgi”, jak nazwaliśmy orzechy, nasiona i pestki, są źródłem wielu witamin, m.in. E, B1, B2, niacyny (czyli witaminy PP), folianów i wielu składników mineralnych. Zawierają też dużo błonnika, dzięki czemu dodatek orzechów lub nasion czy pestek do posiłku zawierającego węglowodany, obniża jego indeks glikemiczny.
Orzechy, nasiona i pestki zawierają dużo białka, mogą więc częściowo zastępować w diecie inne produkty białkowe, np. mięso. Zawarte w nich tłuszcze to głównie zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mogą być doskonałym dodatkiem do deserów, surówek i sałatki, a także do zup. Aby nie zwiększyć zbytnio kaloryczności diety, włączając orzechy lub nasiona czy pestki do menu, należy tego dnia zmniejszyć ilość tłuszczu dodanego. Należy wybierać orzechy niesolone, by nie zwiększać ilości soli w diecie. Powinno się jeść orzechy ze skórką, ponieważ około 50% przeciwutleniaczy zawartych w orzechach znajduje się właśnie w ich skórce. Jak dowiodły badania, 30 g orzechów spożywanych przynajmniej pięć razy w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca (ChNS), która u diabetyków występuje 3–4 razy częściej niż u osób bez cukrzycy.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE ZAWARTE
W ORZECHACH, NASIONACH I PESTKACH
TŁUSZCZE
Migdały, orzechy, nasiona i pestki są wysokokaloryczne, 100 g dostarcza 560–640 kcal. Zalecana dzienna porcja 30 g to ok. 200 kcal (ekwiwalent 1,5 łyżki oleju). Ze względu na to, że orzechy, nasiona i pestki zawierają sporo tłuszczu, powinniśmy – dodając je do swojego menu – zmniejszyć ilość oleju w diecie. W produktach tych znajduje się 44–63% tłuszczu, ale o korzystnym składzie kwasów tłuszczowych: jednonienasycone (JKT) oraz wielonienasycone (WKT) – tabela 1.
Przypomnijmy: JKT oraz WKT obniżają we krwi stężenie cholesterolu LDL, a tym samym zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
W migdałach, orzechach arachidowych, laskowych i pistacjowych przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kolei orzechy włoskie zawierają bardzo dużo (najwięcej ze wszystkich orzechów) kwasu alfa-linolenowego, który należy do tej samej grupy kwasów co kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach morskich.
BIAŁKA
Orzechy arachidowe i włoskie zawierają 14–16% białka, a pozostałe nawet 20–26%. Traktuje się więc je jako ważne źródło białka w diecie. Dla porównania 100 g chudego mięsa zawiera 20% tego składnika. Białko zawarte w orzechach ma szczególne właściwości. Cząsteczki każdego białka zbudowane są z różnych aminokwasów. W orzechach jest dużo aminokwasu o nazwie L-arginina, który pomaga w rozszerzaniu tętnic, dzięki czemu krew łatwiej przepływa przez tętnicę wieńcową i powoduje lepsze ukrwienie mięśnia serca.
WĘGLOWODANY
100 g migdałów i orzechów to około 1 wymiennik węglowodanowy (WW). Najmniej, bo 0,6 WW zawierają orzechy laskowe, zaś najwięcej orzechy arachidowe – 1,2 WW i orzechy włoskie – 1,1. W 100 g nasion sezamu znajduje się jedynie 0,2 WW, a w nasionach słonecznika i pestkach dyni już więcej, odpowiednio 0,9 WW i 1,3 WW. Jedząc orzechy, nasiona i pestki, należy więc pamiętać, że są one również źródłem węglowodanów. Jednocześnie zawierają też sporo błonnika (5–13%), który zmniejsza wzrost stężenia glukozy po posiłku.
WITAMINY
W witaminę E bardzo bogate są migdały, orzechy laskowe oraz nasiona słonecznika i pestki dyni (tabela 1). Już około 30 g tych produktów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Spore jej ilości zawierają także orzechy arachidowe i orzechy pistacjowe. Jest to witamina o silnych właściwościach przeciwutleniających, zwiększa odporność organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje, jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. Pomaga utrzymać w dobrej kondycji nasze oczy i skórę.
