Aktywność fizyczna po 60. (cz. 1)

Im więcej mamy lat, tym więcej pojawia się dolegliwości i ograniczeń fizycznych – to stan fizjologiczny i nieuchronny. Dlatego nie ma sensu buntować się przeciw niemu lub mu się poddawać. Lepiej wdrożyć działania opóźniające proces starzenia i spadku sprawności fizycznej, poprawiające stan naszego ciała i umysłu. Bardzo skutecznym sposobem utrzymania dobrej formy do późnej starości jest aktywność fizyczna. Ćwiczyć można w każdym wieku . Trzeba tylko wiedzieć jak.   

Aktywność fizyczna nie oznacza, że trzeba biegać 10 km dziennie, czy pokonywać na rowerze 40-kilometrowych dystansów. Aby zyskać formę i poprawić stan zdrowia wystarczy dwudziestominutowy spacer każdego dnia. Co ciekawe, może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca o 15–30%. Udaje się to osiągnąć już po 12 tygodniach systematycznego spacerowania. Natomiast, aby spowolnić proces starzenia o dwa do pięciu lat, należy poświęcić na wysiłek fizyczny godzinę dziennie. Ale uwaga, wysiłek fizyczny rozumie się także jako chodzenie po schodach, zakupy, spacery z psem, itp. Jak do tej pory nie odkryto (i raczej długo jeszcze nikt nie stworzy) bardziej wszechstronnie i kompleksowo działającego leku niż aktywność fizyczna.

BEZPIECZEŃSTWO A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PO 60.

Zanim podejmiemy wysiłek, należy skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych, nierzadko mających schorzenia sercowo-naczyniowe i aparatu ruchu. Konieczna jest też ocena stopnia rozwoju powikłań cukrzycowych, jeśli występują. Cukrzyca sama w sobie nie jest przeciwwskazaniem do aktywności, ale niektóre późne powikłania determinują rodzaj i intensywność wysiłku:

• W przypadku retinopatii cukrzycowej nie należy stosować ćwiczeń, w trakcie których dochodzi do wzrostu ciśnienia tętniczego związanego z napinaniem się, wstrząsami i wstrzymywaniem oddechu, ćwiczeń ze skłonami głowy poniżej pasa. Nie poleca się także podskoków, gwałtownych uderzeń, jak podczas gry w tenisa oraz wysiłku o większej intensywności.
• Przy neuropatii wegetatywnej należy unikać aktywności, w których trzeba szybko zmieniać pozycje ciała i tempo ruchu, a także ćwiczeń w skrajnych temperaturach.
• W przypadku stopy cukrzycowej lub zaburzeń czucia w stopach w wyniku neuropatii czuciowej nie są wskazane długie marsze, ćwiczenia w pozycji stojącej, na stopniu, bieżni. W takiej sytuacji należy wybrać np. pływanie, ćwiczenia w wodzie bądź jazdę na rowerze (pod warunkiem, że nie ma ran na stopach ani owrzodzeń).

Określenie możliwości organizmu, przy uwzględnieniu jego ograniczeń i przeciwwskazań, jest kluczowe do stworzeniu optymalnego i bezpiecznego programu ćwiczeń.

MAKSYMALNE I OPTYMALNE TĘTNO

Aby wysiłek był bezpieczny i efektywny, należy ustalić swoją maksymalną częstotliwość uderzeń serca na minutę, czyli tętno (puls). Służy temu bardzo prosty wzór: 220 – wiek = maksymalna wartość tętna (100% wydolności).

Przykład: 220 – 70 lat = 150 uderzeń serca na minutę. Podczas wysiłku fizycznego, aby był on bezpieczny dla zdrowia, tętno nie powinno przekroczyć 50–70% maksymalnej wartości tętna. Przykład: 50% x 150 (0,5 x 150) = 75. Tak więc u przykładowego 70-latka optymalne tętno w trakcie wysiłku wynosi od 75 do 105 – przy 70% maksymalnej wydolności. Poziom intensywności, który będzie się przekładał na wartość tętna – czy to będzie 50, 60 czy 70% maksymalnej częstości uderzeń serca/minutę – powinien być określony przez lekarza.  Bezpieczniej jest zaczynać od wysiłku, przy którym tętno będzie osiągało 50% maksymalnej wartości. Wraz ze wzrostem wydolności sercowo-oddechowej i sprawności fizycznej można zwiększyć intensywność ćwiczeń. Nawet do osiągnięcia górnego pułapu – 70%, ale niech się to dzieje pod nadzorem lekarza.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – korzyści 

W ogóle

Regularny wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na cały nasz organizm. Zwiększa sprawność aparatu ruchu, wzmacnia mięśnie, pomaga przy zwyrodnieniach, pozytywnie oddziałuje na kręgosłup.

• zwiększa ogólny przepływ naczyniowy – dzięki temu wszystkie narządy i tkanki są lepiej dotlenione, odżywione. Lepiej też usuwane są produkty przemiany materii,
• powoduje efektywniejsze wykorzystanie hormonów, co np. w przypadku insuliny skutkuje lepszym jej wnikaniem do komórek (zmniejsza się insulinooporność). Regularne ćwiczenia ułatwiają wyrównanie glikemii, zwiększają zużycie glukozy przez pracujące mięśnie,
• wzmacnia układ immunologiczny – organizm jest odporniejszy na różnego typu infekcje i silniejszy w zwalczaniu chorób.  Ponadto zwiększa się jego skuteczność w eliminowaniu bakterii, wirusów, pasożytów, toksyn oraz komórek rakowych,
• zwiększa ogólną sprawność fizyczną – wysiłek korzystnie wpływa na ścięgna i stawy. Wzmacnia mięśnie szkieletowe (które przyczepiają większość mięśni do szkieletu, utrzymują całą sylwetkę, odpowiadają za to, jak się poruszamy). Zmniejsza dolegliwości towarzyszące zwyrodnieniom, poprawia sprawność, gibkość i koordynację ruchową. Dlatego też zmniejsza się ryzyko zaburzeń równowagi, upadków i urazów.

 AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – korzyści 

W szczególe

• bardzo korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy – zmniejsza ryzyko wystąpienia zatorów i zakrzepów. Obniża stężenie cholesterolu LDL („złego”) i triglicerydów, a podwyższa poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego), zapobiegając miażdżycy. Systematyczny wysiłek wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego, zmniejszając ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu. Zwiększa podatność komór serca i objętość wyrzutową serca, zmniejsza sztywność tętnic, pozytywnie działa w zaburzeniach krążenia obwodowego,
• sprzyja redukcji nadwagi przez zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, przyspieszając przemianę materii. Zapobiega efektowi jo-jo (obniżenie masy ciała bardzo korzystnie wpływa także m.in. na wyrównanie cukrzycy, pracę serca),
• wzmacnia układ kostny przez usprawnienie procesu mineralizacji kości, zwiększającego masę kostną i polepszenie przepływu naczyniowego. Ma to niebagatelne znaczenie przy osteoporozie, w której dochodzi do ubytku masy kostnej oraz zwiększenia podatności na złamania,
• pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy – poprawia nastrój, powodując wydzielanie endorfin zwanych „hormonami szczęścia”. Jest bardzo pomocny w walce z lękami i depresją, zwiększa odporność na stres, pomaga pozbyć się napięć, złych emocji. Poprawia samopoczucie oraz jakość snu przez dobre dotlenienie organizmu, wpływa na koordynację, szybkość, autonomizację ruchów,
• w układzie pokarmowym polepsza perystaltykę jelit i zmniejsza występowanie zaparć,
• usprawnia funkcjonowanie układu oddechowego – poprawia się wentylacja oddechowa, ruchomość klatki piersiowej, elastyczność mięśni oddechowych i tolerancja wysiłku. Wdech staje się głębszy, a wydech dłuższy, zmniejszają się duszności,
• jest ważnym elementem zapobiegania chorobom nowotworowym, m.in. raka jelita grubego, piersi, gruczołu krokowego.

  

RODZAJE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Każdego dnia angażujemy mięśnie do wysiłku, chodząc po zakupy, spacerując, wyprowadzając psa, uprawiając ogródek, sprzątając, prasując, idąc do apteki itd. Wszystkie te podstawowe czynności ruchowe, wykonywane na co dzień, to tzw. ogólna aktywność fizyczna. Jeśli wykonujemy ćwiczenia, które przyspieszają czynność serca, jak np. aerobik, pływanie, bieganie, jazda na rowerze itp., zwiększamy wydolność swojego organizmu. Aby zabezpieczyć się przed urazami, złamaniami, osłabieniem kośćca i mięśni oraz zwiększyć stabilność sylwetki, wzmocnić siłę oraz elastyczność ciała, wykonujemy ćwiczenia siłowe oraz rozciągające. Według ogólnie przyjętej klasyfikacji wyróżniamy kilka głównych typów ćwiczeń fizycznych:

 Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)

Ich zadaniem jest pobudzenie serca i płuc do intensywnego wysiłku. Powodują przyspieszenie oddechu i wzrost częstotliwości bicia serca, dzięki czemu do narządów i mięśni dociera więcej utlenowanej krwi. Intensywna praca serca i płuc wzmacnia te narządy i poprawia ogólną kondycję.

Ćwiczenia aerobowe wykonuje się dynamicznie lub rytmiczne, angażując duże partie mięśni. Mają za zadanie dotlenić organizm. Dzięki regularnemu ich stosowaniu możemy zmniejszyć ryzyko zawału serca, rozwoju choroby wieńcowej i stężenie LDL cholesterolu, a także obniżyć ciśnienie krwi i schudnąć. Pomocne są również (nawet w umiarkowanej formie) w łagodzeniu stresu i napięcia psychicznego.

Ćwiczenia aerobowe: szybkie chodzenie, jazda na rowerze, wspinanie się po górach, bieganie, pływanie, jazda na nartach biegowych, tenis, nordic walking, jak również prace w ogródku czy na działce.

 Ćwiczenia siłowe (oporowe)

Wykonuje się w celu wzmocnienia siły i masy mięśni, zwiększenia wytrzymałość kości oraz poprawienia metabolizmu. Kwestią podstawową w przypadku ćwiczeń siłowych jest obciążenie. Nie chodzi tu o wyciskanie sztangą kilkudziesięciu kilogramów – to jest wręcz niebezpieczne (ryzyko zawału, udaru) – ale o wykonywanie różnych ćwiczeń z umiarkowanym obciążeniem Mogą to być hantle, butelki z wodą, można nawet użyć grubszych książek. Obciążenie jest konieczne, aby pobudzić mięśnie do wzmożonego wysiłku, który zwiększa siłę mięśniową. Ponadto, wskutek obciążenia kości w trakcie ćwiczeń siłowych zwiększa się także masa mineralna kości, a to z kolei zapobiega osteoporozie.

Ćwiczenia oporowe odgrywają też ważną rolę w procesie zaniku mięśni, znacznie go opóźniając, także u osób w bardzo zaawansowanym wieku. Zawsze jednak należy skonsultować się z lekarzem (najlepiej ortopedą lub kardiologiem – zależnie od istniejących chorób) albo fizjoterapeutą. Trzeba bowiem ustalić odpowiedni rodzaj i intensywność wysiłku siłowego. Trening siłowy u osób w starszym wieku powinien być uzupełnieniem, a nie podstawą aktywności fizycznej.

W warunkach domowych lub w plenerze możemy wykonywać proste ćwiczenia z użyciem specjalnych pasków z obciążeniem (zapina się je zwykle na rzepy) – tzw. obciążników. Mają różną wagę i regulowane długości (można ich wtedy używać zarówno na nogi, jak i ręce).

 Ćwiczenia izometryczne

To rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie i zwiększających siłę. Polegają na napinaniu mięśni w określonej pozycji przez daną liczbę sekund. Po napięciu rozluźnia się ciało. Przy tego typu ćwiczeniach nie należy zmniejszać siły oporu, z jaką wykonywany jest wysiłek i zatrzymywać oddechu na czas napięcia mięśni – wstrzymując oddech nie dostarczamy mięśniom odpowiedniej ilości tlenu.

Ćwiczenia izometryczne nie wymagają dużej ruchomości, stąd sprawdzają się w rehabilitacji, u osób starszych, z zanikiem mięśni, a także u tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń wymagających większego wysiłku. Nie wymagają specjalnych pomieszczeń ani sprzętu. Można je wykonywać jako samodzielne ćwiczenia – napinając i rozluźniając mięśnie bez dodatkowych obciążeń, z obciążeniem własnym – gdy pokonuje się opór stawiany przez własną masę ciała oraz z obciążeniem mechanicznym – np. hantlami, obciążnikami. Regularne ćwiczenia izometryczne zwiększają elastyczność i sprawność mięśni, wzmacniają mięśnie wybranych partii ciała.

Przykładowe ćwiczenia:

Nogi: usiądź na krześle, nogi na szerokość bioder. Obie kończyny oprzyj o zewnętrzną część nóg krzesła i napieraj na nie, starając się złączyć nogi. Utrzymuj napięcie mięśni tyle czasu, ile możesz, ale nie więcej niż 30 sekund. Odpocznij i powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie możesz wykonać, przekładając nogi i opierając je o wewnętrzną część nóg krzesła. Napieraj na nie, starając się jak najdalej odsunąć swoje nogi. Odpocznij i powtórz ćwiczenie.
Ręce: usiądź na krześle, ręce wzdłuż ciała. Złap z dwóch stron za siedzenie krzesła. Wciskaj ciało w krzesło jednocześnie starając się przyciągnąć siedzenie. Wytrzymaj 5 sekund i odpocznij.

Ćwiczenia izotoniczne

Polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu się określonych partii mięśni w obrębie aktywnej części ciała, przy ich stałym naprężeniu. Pomagają w rozciąganiu więzadeł, uelastycznieniu stawów, poprawie krążenia krwi i wzmacnianiu mięśni. Typowymi ćwiczeniami izotonicznymi są przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich hantli.

Przykładowe ćwiczenia:

Ramiona: stojąc lub siedząc trzymaj kijek z przodu obiema rękami. Unoś proste ramiona wysoko nad głowę, jak najwyżej potrafisz, a następnie powoli je opuść.
Biodra i kolana: połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie uda i wyprostuj kolano. Unieś nogę i trzymaj ją nad podłożem pod kątem około 45 stopni, potem odchyl ją na zewnątrz, najdalej jak potrafisz, a następnie wróć do pozycji pośredniej. Powoli opuść nogę w dół.
Stawy skokowe: stań przy krześle, wspierając się o nie. Unieś pięty do góry, stając na palcach.

Ćwiczenia rozciągające (giętkości)

Stosuje się je dla zwiększenia elastyczności mięśni i stawów (możliwie największego zasięgu ruchów danego stawu), wzmocnienia ścięgien. Ćwiczenia rozciągające są szczególnie ważne w starszym wieku, ponieważ pomagają zachować zakres i łatwość wykonywania ruchów oraz poprawiają postawę, zwłaszcza jej stabilność. Zwiększają naszą sprawność ruchową, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko różnego rodzaju urazów: złamań, skręceń, upadków itp.

Ćwiczenia te polegają na delikatnym, stopniowym rozciąganiu mięśni i utrzymaniu danej pozycji przez określony czas. Ruchy wykonujemy do momentu oporu – nie należy przekraczać granicy bólu. Zawsze trzeba pamiętać, aby rozciąganie poprzedzić rozgrzewką – mięśnie są jak plastelina: zimna rwie się przy rozciąganiu, ciepła daje się modelować i wyciągać. W trakcie ćwiczeń należy oddychać spokojnie, równomiernie i wolno, pogłębiając ruch robimy głęboki wydech. Nie wolno wykonywać gwałtownych ruchów. Dochodząc do określonej pozycji, do granicy oporu, należy się zatrzymać (nie pogłębiać ruchu) i wytrwać w niej kilkanaście sekund. Gdy mięsień się odpręży i minie opór, bardzo powoli (na wydechu) pogłębiamy pozycję (zwiększając tym samym stopień rozciągnięcia). Znowu mięsień automatycznie się napnie – opór – i ponownie się zatrzymujemy w ruchu, odczekując kilka – kilkanaście sekund.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać na zakończenie każdej gimnastyki/treningu ogólnego, aby wyciszyć organizm, ale mogą też stanowić całościowy program – joga (dla seniorów), pilates, stretching.

Dory program aktywności fizycznej powinien uwzględniać zróżnicowane ćwiczenia, polepszające zarówno kondycję i siłę, jak i szybkość oraz stabilność. W drugiej części artykułu podany praktyczne wskazówki, jakie rodzaje aktywności stosować w różnych przedziałach wiekowych oraz zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń osób starszych.