Owocowa wiosna

W oczekiwaniu na pojawienie się świeżych owoców warto sięgnąć po owoce mrożone, zwłaszcza wczesną wiosną, gdy nasz jadłospis jest mniej barwny i mało urozmaicony. Owoce, nawet mrożone, są doskonałym źródłem flawonoidów (przeciwutleniaczy) oraz witamin C, E, beta-karotenu itd.

Bardzo polecamy dodatek owoców do codziennej diety, także tych mrożonych, ale w ilości, jaką zaleci lekarz lub dietetyk. Są one źródłem potasu, magnezu i błonnika pokarmowego, korzystnie działających na nasz organizm, przy czym – o czym należy pamiętać – zawierają sporo węglowodanów, które zwiększają poziom cukru we krwi.

Dlatego diabetykom zaleca się spożywanie ok. 300 g owoców na dzień, podzielonych na trzy porcje. Najlepiej jeść je z innymi produktami, aby opóźnić wchłanianie pochodzących z nich węglowodanów, a tym samym opóźnić wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeżeli będziemy spożywać owoce między posiłkami, zawarta w nich szybko wchłaniająca się fruktoza spowoduje gwałtowny wzrost glikemii.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA MROŻONYCH OWOCÓW

W tabeli 1. porównano zawartość niektórych składników odżywczych w truskawkach świeżych i mrożonych. W procesie mrożenia owoców nie zmienia się ich kaloryczność ani zawartość węglowodanów, nie następują też straty potasu, magnezu, witamin A, E, B2. W bardzo małym stopniu zmniejsza się jedynie ilość kwasu foliowego (o 12%) i witaminy C (o 10%). Owoce mrożone nie różnią się od świeżych także pod względem zawartości błonnika (jest taka sama) oraz flawonoidów (bardzo zbliżona).

ILE CZEGO?

Węglowodany z owoców mrożonych należy wliczyć do dziennej puli spożywanych węglowodanów. W związku z tym, że powinniśmy z umiarem jeść produkty zawierające węglowodany przyswajalne (szybko się wchłaniające), zapoznajmy się z tabelą 2., w której przedstawiono ich zawartość w 100 g niektórych mrożonych owoców. Zwróćmy też uwagę na ilości potasu, magnezu, witamin A, E, C, kwasu foliowego. Mrożone owoce, podobnie jak świeże, zawierają sporo węglowodanów przyswajalnych (więcej niż warzywa), najmniej mają ich maliny, truskawki i czarne porzeczki – ok. 0,5 WW w 100 g. Około dwóch razy więcej wymienników węglowodanowych mają mrożone śliwki, wiśnie i jagody .

O bogactwie odżywczym mrożonych owoców decydują:

  • Witamina C – najbogatsze w nią są czarne porzeczki – już 50 g (3 łyżki) pokrywa nasze dzienne na nią zapotrzebowanie. Dlatego czarne porzeczki powinniśmy spożywać przez cały rok. Jednocześnie 50 g tych owoców to tylko 0,35 WW. Bogatym źródłem witaminy C są truskawki (100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie), maliny i mieszanka owocowa.
  • Witamina E – najwięcej jej jest w jagodach – aż 1,9 mg w 100 g (to pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania), znaczne jej ilości mają czarne porzeczki i śliwki.
  • Potas – poza czarnymi porzeczkami, jest go sporo w malinach, śliwkach i wiśniach.
  • Flawonoidy (przeciwutleniacze) – znajdują się we wszystkich owocach, najobficiej w malinach, jeżynach, czarnych jagodach, truskawkach, wiśniach i żurawinach (por. tabelę 4.).
  • Błonnik pokarmowy i (co ważne) również błonnik rozpuszczalny pomagający obniżyć zwiększone stężenie cholesterolu we krwi.

Należy jeść różne owoce mrożone, gdyż każdy z nich dostarcza ważnych składników odżywczych. Z zestawienia w tabeli 2. wynika, że niektóre owoce nie zawierają istotnych ilości beta-karotenu czy kwasu foliowego (najwięcej zawierają go maliny), ale za to są bogate w witaminy i mają dobroczynne działanie, jak np. żurawiny, które przeciwdziałają zapaleniom pęcherza moczowego.

ILE OWOCÓW POTRZEBUJEMY?

Jeśli w ciągu dnia zjemy 300 g owoców mrożonych, np.: 100 g jagód + 100 g malin + 100 g czarnych porzeczek, to pokryjemy swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C – w 300%, na witaminę E – prawie w 50%, na potas, magnez i kwas foliowy – w 15–17%. Taka ilość owoców dostarczy nam 21 g węglowodanów przyswajalnych, czyli zaledwie 10% ilości wskazanej w diecie diabetyka 1800 kcal/dzień (tabela 3.).