Indywidualne zapotrzebowanie na kalorie

Indywidualne zapotrzebowanie na kalorie

  • Jeśli sprawdziliśmy, że rzeczywiście mamy nadwagę.
  • Jeśli zostaliśmy przekonani, że warto schudnąć.
  • Jeśli ustaliliśmy już tempo, w jakim chcemy wracać do prawidłowej masy ciała.

To przyszła teraz pora na ustalenie indywidualnego planu odchudzania. 
Plan ten najlepiej jest opracować wspólnie z lekarzem i dietetykiem, ponieważ powinien on być dostosowany do płci (inny dla kobiet, inny dla mężczyzn), do wieku danej osoby, jej chęci i możliwości zwiększenia aktywności fizycznej, a także adekwatny do masy ciała, prawidłowej dla danej osoby, przy uwzględnieniu jej wzrostu.
Żeby utrzymać prawidłową masę ciała, bilans musi wyjść na zero.
Jeśli utrzymujemy prawidłową masę ciała, oznacza to, że nasz bilans kaloryczny jest zaplanowany prawidłowo, czyli energia (kalorie), którą uzyskujemy wraz ze spożytą w ciągu dnia żywnością, równa się energii, którą nasz organizm wydatkuje (na podstawową przemianę materii oraz aktywność fizyczną). Wówczas organizm nie ma nadwyżek kalorii, które magazynowałby w postaci tkanki tłuszczowej.
Są trzy metody odchudzania się:

  1. Można spożywać z pożywieniem mniej kalorii, niż wydatkujemy
  2. Można wydatkować więcej energii (czyli zwiększyć aktywność fizyczną), niż spożywamy jej z dietą
  3. Można połączyć te metody, czyli zmniejszyć kaloryczność diety i zwiększyć wysiłek fizyczny.

Określenie swojego indywidualnego zapotrzebowania na kalorie
Żeby obliczyć kaloryczność swojej diety w czasie odchudzania, najpierw musimy ustalić nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie wg norm, przy prawidłowej dla nas masie ciała, czyli takiej, przy której nasz wskaźnik BMI (zob. tabele prawidłowej masy ciała przy danym wzroście, „Diabetyk” nr 12) mieści się między 20 a 25.
W tabeli 1. i 2. przedstawione są normy dziennego zapotrzebowania na kalorie przy prawidłowej masie ciała.

Ustalając swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, trzeba wziąć pod uwagę:

  • Płeć – kobiety mają niższe zapotrzebowanie na kalorie, niż mężczyźni,
  • Wiek – zapotrzebowanie na kalorie zmienia się wraz z wiekiem,
  • Aktywność fizyczną – im wyższa aktywność, tym wyższe zapotrzebowanie na kalorie,
  • Masę ciała – taką, która jest dla danej osoby prawidłowa, przy uwzględnieniu wzrostu.

Z tabel 1. i 2. wyraźnie wynika, że im mniejsza jest aktywność fizyczna, tym mniejsze jest zapotrzebowanie na kalorie, czyli jeśli prowadzimy mało aktywny tryb życia, nasza dieta powinna zawierać znacznie mniej kalorii, niż gdybyśmy byli aktywni fizycznie.

W tym właśnie tkwi szansa na łatwiejsze i skuteczne schudnięcie!
Przykładowo: kobieta, której prawidłowa waga wynosi 60 kg, żeby utrzymać tę wagę, powinna spożywać dziennie ok. 1900 kcal, jeśli prowadzi siedzący tryb życia, ale jeśli ćwiczy, pływa, jeździ na rowerze, to bez obawy o utycie może sobie pozwolić dziennie na 2300 kcal (czyli o 400 kcal więcej), a jeśli intensywność tych ćwiczeń jest duża, to nie przytyje nawet wtedy, gdy pozwoli sobie na 2900 kcal dziennie. Przykłady te uzmysławiają nam, że dieta i ruch to naczynia połączone, wraz ze zmianą wysiłku fizycznego zmienia się zapotrzebowanie na kalorie. Dlatego zachęcam wszystkich, którzy pragną schudnąć, do zaplanowania nie tylko swojej indywidualnej diety, ale i swojego indywidualnego planu aktywności fizycznej.
W indywidualnym planie odchudzania kaloryczność diety odchudzającej dla danej osoby powinien ustalić lekarz, ustalając wspólnie z pacjentem tempo odchudzania (liczbę kilogramów i czas trwania diety), wskazane i możliwe do osiągnięcia przez daną osobę.

mgr Aleksandra Cichocka  Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych
Instytut Żywności i Żywienia