Co zwiększa indeks glikemiczny produktów?

Produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, czyli pieczywo, mąki, makarony, kasze, ryż, ziemniaki oraz suche nasiona grochu, fasoli stanowią ważny składnik diety, także u osób chorych na cukrzycę. Jednak po ich spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi, w stopniu zależnym od stopnia strawienia danego produktu, o czym świadczy indeks glikemiczny. Diabetycy powinni spożywać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny (IG) wskazuje, w jakim stopniu wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktów spożywczych, dostarczających 50 g węglowodanów przyswajalnych. IG jest różny, ponieważ podatność poszczególnych węglowodanów na trawienie jest inna, a niektóre ich frakcje nie ulegają strawieniu. Największy indeks glikemiczny ma czysta glukoza i wynosi 100. Produkty zawierające węglowodany złożone mają mniejszy indeks glikemiczny niż produkty zawierające węglowodany proste. Trzeba jednak wiedzieć, że indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż produktów gotowanych, pieczonych lub poddanych innym procesom cieplnym.

Obróbki cieplna a indeks glikemiczny produktów          

Wysoka temperatura i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów spożywczych zawierających węglowodany złożone. Gotowanie, ale też pieczenie, smażenie i inne procesy termiczne stosowane podczas obróbki kulinarnej przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności. Pod wpływem obróbki cieplnej węglowodany złożone rozkładają się częściowo na węglowodany proste i dwucukry o wysokim IG oraz ulegają procesowi żelowania. Zmienia się też struktura skrobi – wiązania między cząsteczkami pękają, a ziarna skrobi pęcznieją, gdyż pochłaniają wodę. Skrobia żeluje, tworząc żel o większym lub mniejszym stopniu lepkości. Skrobia w postaci żelu jest łatwiej rozkładana przez alfa-amylazę, czyli ma większy indeks glikemiczny. Po spożyciu takiej skrobi do krwiobiegu przedostaje się więcej glukozy, przyczyniając się do zwiększenia jej zawartości we krwi.

Wzrost indeksu glikemicznego następuje podczas ogrzewania wielu produktów zbożowych oraz warzyw. Oto kilka przykładów:

  • płatki owsiane – IG 40, owsianka – IG 60;
  • makaron surowy z pełnej pszenicy – IG 35; makaron z pełnej pszenicy ugotowany – IG 50;
  • ryż zwykły – IG 70, ryż gotowany – IG 85;
  • bób niedogotowany – IG 40, bób gotowany – IG 80;
  • buraki czerwone surowe – IG 30, buraki czerwone gotowane – IG 65;
  • marchew surowa – IG 30, marchew gotowana – IG 85.

Im dłużej gotujemy makaron, ryż czy ziemniaki, tym indeks glikemiczny tych produktów się zwiększa. Pożywienie robi się miękkie i łatwiej strawne, węglowodany w nim zawarte łatwiej się rozkładają, powstaje więcej cukrów prostych, które szybko dostają się do krwiobiegu. W efekcie gwałtownie wzrasta wydzielanie insuliny. Przykładowo, gdy spaghetti jest gotowane al dente (5–6 min), IG pozostaje zbliżony do IG makaronu surowego. Natomiast, gdy spaghetti gotowane jest na miękko, czyli przez dłuższy czas, jego indeks glikemiczny gwałtownie wzrasta ze względu na żelowanie skrobi.

Spaghetti gotowane al dente ma IG 40, miękkie już 55, ryż krótko gotowany – 85, ryż długo gotowany, klejący – 90, ziemniaki gotowane – 70, a upieczone – 95.

Istotnym czynnikiem decydującym o indeksie glikemicznym jest stopień rozdrobienia produktu. Produkty rozdrobnione mają po ugotowaniu większy wskaźnik IG. Im bogatsze w skrobię pokarmy są bardziej rozdrobnione, tym łatwiej ulegają rozkładowi pod wpływem wody, a ich indeks glikemiczny wzrasta. Jako przykład obrazujący tę zasadę można podać ziemniaki – gdy są one pokrojone i ugotowane mają IG 70, zaś w postaci puree ziemniaczanego IG wzrasta do 80.

Podobnie dzieje się, gdy gotuje się produkty, a konkretnie warzywa i ziemniaki nieobrane. Indeks glikemiczny ziemniaków gotowanych obranych wynosi 70, zaś takich samych ziemniaków gotowanych wraz ze skórą (czyli w mundurkach) wynosi 65.