Ryby nie tylko od święta

Wiele gatunków ryb zawiera sporo witaminy E. Zapotrzebowanie na nią wynosi 10 mg/dzień dla mężczyzn oraz 8 mg/dzień dla kobiet, 10–11 mg/dzień dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Węgorz zawiera wit. E w ilości 4 mg/100 g, łosoś i śledź solony – 2 mg/100 g, halibut, makrela, mintaj, okoń, sandacz, szczupak i tuńczyk – 0,8-1,2 mg/100g. Dzięki przeciwutleniającym właściwościom wit. E (zwanej „witaminą młodości”) odpowiednia jej zawartość w diecie opóźnia procesy starzenia skóry i całego organizmu. Witamina ta zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i innych chorób powstających na tle miażdżycy. Chroni też przed uszkodzeniem mięśni w czasie intensywnego wysiłku fizycznego i zmniejsza ból mięśni po ćwiczeniach. Jej właściwości przeciwzakrzepowe przyczyniają się do poprawy przepływu krwi przez wąskie naczynia krwionośne (co łagodzi nocne drętwienie kończyn)

MOC WIELOŚCI

Zawartość witaminy B2 w rybach jest zróżnicowana – od 0,04 mg do 0,3 mg w 100 g. Zapotrzebowanie na nią wynosi 1,3 mg/dzień dla mężczyzn i 1,1 mg/dzień dla kobiet, 1,4 –1,6 mg/dzień dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Makrela, sandacz, śledź zawierają jej najwięcej, porcja 150 g tych ryb pokrywa 19–27% dziennego zapotrzebowania.

Głównym źródłem tej witaminy w diecie jest mleko i produkty mleczne.

Ryby są źródłem witaminy PP (niacyny). Zapotrzebowanie na nią wynosi 16 mg/dzień dla mężczyzn i 14 mg/dzień dla kobiet, 17–18 mg/dzień dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Zawartość wit. PP w rybach 1,3–6 mg w 100 g. Najwięcej jej zawierają: tuńczyk – 8,5 mg/100 g, łosoś, makrela – 7,5 mg/100 g, halibut, pstrąg tęczowy, sardynka – 6 mg/100 g, flądra, morszczuk, okoń, pstrąg strumieniowy, sola, szczupak, śledź – 3 mg/100 g; 150 g tych ryb pokrywa średnio 30–56% dziennego zapotrzebowania.

Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz do tworzenia niektórych hormonów. Poza rybami i mięsem spore jej ilości znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych i w ziemniakach.

Ryby oraz mięso są głównym źródłem witaminy B12 w diecie. Zapotrzebowanie na nią wynosi 2,4 µg/dzień dla mężczyzn i dla kobiet oraz 2,6– 2,8 µg/dzień dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Zawartość tej witaminy w rybach różni się bardzo w zależności od gatunku ryby (1–24 mcg/100 g). Do ryb o największej zawartości tej witaminy należą (w 100g): szczupak – 24 µg, śledź – 13 µg, sardynka –11 µg, a także tuńczyk, węgorz, łosoś, okoń, pstrąg strumieniowy i tęczowy, sandacz, makrela, 4–8 µg, sola, dorsz, flądra, morszczuk, halibut, mintaj, karp – 1–3 µg. Witamina B12 jest niezbędna dla wzrostu wszystkich komórek organizmu człowieka. Wraz z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu DNA i w przemianach węglowodanowej i tłuszczowej. Jej niedobór powoduje niedokrwistość.

Ryby są głównym źródłem witaminy D w diecie. Zapotrzebowanie na nią wynosi: dla mężczyzn i kobiet w wieku 19–50 lat – 5 µg/dzień, w wieku 51–65 lat – 10 µg/dzień, a powyżej 65. roku życia – 15 µg/dzień, dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji – 5 µg/dzień. Jak wynika z tabeli 1., porcja 150 g tuńczyka, soli, śledzia, sardynki, łososia, pstrąga tęczowego lub węgorza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

WIĘCEJ RYB W DIECIE – MNIEJ CHORÓB

Wielką zaletą ryb, zwłaszcza tłustych morskich, jest znaczna zawartość kwasów tłuszczowych omega 3, które zmniejszają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, obniżają podwyższony poziom ciśnienia tętniczego krwi i triglicerydów, przeciwdziałają arytmii serca oraz działają przeciwzapalnie.

Do kwasów tłuszczowych omega 3 należą dwa kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Ryby o dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 to: łosoś, sardynki, makrela i śledzie. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne przyjmuje, że w ramach profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych należałoby zwiększyć udział w diecie kwasów omega 3, m.in. poprzez zwiększenie spożycia tłustych ryb morskich. W ramach profilaktyki choroby niedokrwiennej serca zaleca się spożywanie przynajmniej dwa razy w tygodniu dwóch porcji tłustych ryb morskich, przy czym sposób ich przygotowania do spożycia ma wpływ na ich właściwości przeciwmiażdżycowe. Smażone ryby nie mają tych właściwości, wybierajmy więc pieczone, faszerowane, gotowane, grillowane, w galarecie, w postaci rolady.

W krajach, gdzie występuje mało chorób na tle miażdżycy, jak choroba niedokrwienna serca i zawały serca, dania z ryb przygotowuje się na olejach roślinnych, unikając wysokiego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, najzdrowszym modelu żywienia w Europie, ryby często przygotowuje się z dodatkiem różnorodnych warzyw wzbogacających dietę w witaminy, składniki mineralne i flawonoidy. W diecie tej do przyrządzania ryb używa się naturalnych przypraw i świeżych ziół (ograniczenie soli), będących źródłem antyoksydantów, zmniejszających ryzyko rozwoju miażdżycy.

Ryby warto wybierać również dlatego, że zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso, a nasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem diety, która w największym stopniu podwyższa poziom cholesterolu we krwi i zwiększa krzepliwość krwi, generując większe zagrożenie miażdżycą.

Uwaga: Wartość odżywczą ryb (filetów) przedstawiono na podstawie tabeli: H. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.

mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie