Dieta na wzmocnienie odporności

9. Dbaj o dobrą morfologię, zapobiegaj anemii

Jeśli nie przywiązujesz wagi do właściwego odżywiania, odchudzasz się nierozsądnie i gwałtownie, możesz nabawić się anemii. Niektóre jej objawy to: osłabienie, ospałość, zwiększona podatność na zaziębienia, zmniejszona odporność na wszelkie infekcje. Zapobiega jej dieta z wystarczającą ilością żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12.
Najłatwiej przyswajalne przez organizm jest żelazo tzw. hemowe, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, drób. Uważa się, że żelazo z produktów zwierzęcych powinno stanowić około 80% jego spożycia.
Aby nie dopuścić do niedokrwistości, powinno się często jeść warzywa strączkowe (fasolę, groch, soję, soczewicę), które zawierają najwięcej żelaza z produktów roślinnych, w postaci np. zupy grochowej, fasolki po bretońsku lub sałatki z dodatkiem gotowanej soi czy soczewicy. Żelaza dostarczają także kasze (głównie jaglana, gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, musli, ciemne pieczywo. Do warzyw bogatych w żelazo należą szpinak, buraki, groszek zielony, a najwięcej zawiera go natka pietruszki.

W produktach zbożowych i warzywach zawarte jest żelazo tzw. niehemowe, które jest gorzej wchłaniane niż to pochodzące z mięsa. Wykorzystanie przez organizm żelaza z produktów roślinnych można znacznie zwiększyć, spożywając je łącznie z nawet niewielkim dodatkiem mięsa czy wędliny oraz z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Dodatek do kanapek papryki, rzodkiewek, pomidora, posiekanego szczypiorku lub koperku pozwala na lepsze wykorzystanie żelaza. Talerz surówki do obiadu i owoce zjadane do każdego posiłku przyczyniają się do zwiększenia zawartości żelaza w krwinkach czerwonych.

Aby uniknąć anemii, dbaj nie tylko o żelazo w diecie, ale także o wystarczające spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy. Należą do nich: zielonolistne warzywa – szpinak, sałata, brokuły, natka pietruszki, cykoria, wszelkie odmiany kapusty, cebula, pomidory, warzywa strączkowe; pomarańcze, ciemne pieczywo, kasze; orzechy, migdały.
Niedobory kwasu foliowego często pojawiają się u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu.

Niedobór wit. B12 także prowadzi do niedokrwistości. Witamina B12 (kobalamina) była dawniej zwana witaminą przeciwanemiczną. Jest ona konieczna do wytwarzania czerwonych krwinek (erytrocytów). Jej niedobory mogą występować u osób starszych, kobiet przyjmujących tabletki antykoncepcyjne, u wegetarian, u osób nadużywających alkoholu.
Witamina ta znajduje się tylko w produktach zwierzęcych, w największych ilościach w mięsie, w umiarkowanych ilościach w mleku i jego przetworach, dlatego jeśli się ich nie je, jest się narażonym na anemię, ponieważ wit. B12 uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek. Mleko kozie zawiera minimalną ilość wit. B12, dlatego u osób, które zamiast mleka krowiego piją mleko kozie, często występuje anemia.

Przygotowując się do zimnej, deszczowej i ponurej pory roku, pamiętajmy nie tylko o parasolach i ciepłych kurtach i butach, ale także o tym, aby zadbać o swoje zdrowie. Lepiej bowiem zapobiegać przeziębieniom i grypie niż je leczyć. To twierdzenie oczywiste i banalne, ale jakże prawdziwe.

mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie