ZDROWIE Z ORZECHÓW
Orzechy stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych – 30 g mieszanki orzechów (laskowych, włoskich, ziemnych, pistacjowych i migdałów – w równych częściach) pokrywa około 70% dziennego zapotrzebowania na nienasycone kwasy tłuszczowe, 50% na witaminę E, po 18% na magnez i na miedź, 13% na błonnik. Taka porcja dostarcza około 180 kcal (w diecie 2000 kcal, z orzechów pochodzi tylko 9% kalorii).
Orzechy chronią przed miażdżycą dzięki zawartości:
- tłuszczu nienasyconego (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), który obniża poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi. Dietą z dodatkiem orzechów można zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL nawet do 20%. Wielonienasycony kwas tłuszczowy alfa-linolenowy obniża ciśnienie krwi i poziom triglicerydów, ma też właściwości przeciwzakrzepowe i zapobiega zaburzeniom rytmu serca;
- błonnika – w 25% rozpuszczalnego – obniżającego zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL;
- dużej ilości L-argininy mającej właściwości rozszerzania tętnic, dzięki czemu zwiększa się przepływ krwi przez tętnice wieńcowe i ukrwienie mięśnia serca;
- witaminy E chroniącej cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu ma on mniejsze właściwości miażdżycorodne, a także neutralizującej wolne rodniki przyczyniające się do rozwoju miażdżycy i nowotworów;
- magnezu, potasu, miedzi, steroli roślinnych i związków fitochemicznych, takich jak sterole roślinne i fenole oraz inne bioaktywne związki (np. resveratrol), które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- kwasu foliowego (folianów) chroniącego przed podwyższonym poziomem homocysteiny we krwi (nasilającej rozwój miażdżycy);
- steroli roślinnych, które hamują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.
Zaleca dzienna porcja orzechów – 30 g (łuskanych) to:
6 sztuk orzechów włoskich lub
25 sztuk orzechów laskowych, lub
25 sztuk migdałów, lub
40 sztuk orzechów pistacjowych.
mgr Aleksandra Cichocka
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych
z Poradnią Chorób Metabolicznych, Instytut Żywności i Żywienia;
Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Warszawski Uniwersytet Medyczny