Duże ilości witaminy B1 zawierają orzechy arachidowe, pistacjowe, nasiona sezamu i słonecznika. Jest ona niezbędna do rozkładu węglowodanów zawartych w produktach spożywczych (do glukozy), a więc ma korzystne działanie u osób z cukrzycą. Utrzymuje w dobrym stanie układ nerwowy (witamina „dobrego nastroju”) i zapobiega bólom mięśni przy wysiłku fizycznym. Jej niedobór w diecie może powodować niewydolność krążenia.
Najwięcej witaminy B2 dostarczają migdały i nasiona sezamu. Witamina ta bierze udział w uwalnianiu energii (kalorii) z węglowodanów, białek i tłuszczów znajdujących się w pożywieniu. Dzięki niej uzyskana energia jest wykorzystywana do pracy mięśni. Potrzebna jest też do prawidłowej pracy układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu na infekcje, a także wpływa korzystnie na zachowanie ładnej, zdrowej skóry.
W niacynę (witaminę PP) obfitują orzechy arachidowe, nasiona sezamu i słonecznika. 100 g orzechów arachidowych całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę, a 100 g nasion sezamu i słonecznika – 50% tego zapotrzebowania. Niacyna bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Spowodowane jej niedoborem zaburzenia w przemianie węglowodanów mogą pogarszać odżywienie mózgu, którego prawie wyłącznym źródłem energii jest glukoza. Dlatego zbyt mało witaminy PP w diecie powoduje wystąpienie objawów ze strony układu nerwowego. Ponadto niacyna potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i poprawia wrażliwość organizmu na insulinę.
Orzechy, nasiona i pestki są też bogatym źródłem folianów (witamin z grupy B). Foliany to forma kwasu foliowego, występująca w żywności. Bierze on udział w zachowywaniu kodu genetycznego naszych komórek, w przekazywaniu cech dziedzicznych starej komórki komórce nowej, powstającej na miejsce swojej poprzedniczki. Chroni zdrowe komórki przed ich degeneracją i powstawaniem wielu chorób. Dieta z dużą zawartością kwasu foliowego pomaga obniżyć we krwi poziom homocysteiny (niezależnego czynnika ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca).
SKŁADNIKI MINERALNE
Wszystkie orzechy, nasiona i pestki zawierają bardzo dużo potasu, ale szczególnie wiele jest go w orzechach pistacjowych, migdałach, orzechach arachidowych i nasionach słonecznika (tab. 3.). Potas poprawia pracę serca, ukrwienie mózgu, korzystnie wpływa na funkcjonowanie mięśni, a w połączeniu z magnezem i wapniem pomaga obniżyć zwiększone ciśnienie krwi.
Źródłem wapnia (ale nie tak znacznym i dobrze przyswajalnym jak produkty mleczne) są głównie migdały, a następnie orzechy laskowe, pistacjowe, nasiona sezamu i słonecznika.
W 100 g nasion sezamu i słonecznika znajduje się wystarczająco dużo magnezu, aby całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek (100 g orzechów arachidowych, pistacjowych i laskowych pokrywa normę w 50–60%).
Orzechy i nasiona zawierają sporo żelaza, jednak jest ono gorzej przyswajalne niż żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Przyswajalność tę można zwiększyć, spożywając w tym samym posiłku produkty bogate w witaminę C. Dlatego często dodawajmy orzechy, nasiona i pestki do surówek warzywnych i owocowych.
W orzechach i nasionach znajdują się bardzo duże ilości cynku – w 100 g aż 2,5–3 mg. Stanowi to około 300% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Cynk jest konieczny do prawidłowej produkcji białek, z których zbudowane są wszystkie komórki i tkanki, bierze udział w uwalnianiu energii ze spożytej żywności, poprawia tolerancję glukozy, zapewnia prawidłową pracę hormonów regulujących gospodarkę węglowodanową, wzmacnia organizm, zwiększa liczbę przeciwciał, przyspiesza gojenie się ran. Potrzebny jest także do prawidłowego tworzenia komórek i dlatego zmniejsza ryzyko rozwoju chorób polegających na zwyrodnieniu komórek (np. nowotworów).