Pamiętaj!
W trakcie ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki bieg, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia siłowe dochodzi do wzrostu glikemii we krwi. Jest to efekt spalania glikogenu w mięśniach (glukoza w mięśniach i wątrobie jest magazynowana w tej postaci). Pogarsza się więc początkowo wrażliwość na insulinę. Jednak po wysiłku wrażliwość na nią się zwiększa. W trakcie spacerów, biegania, pływania, tańca, jazdy na rowerze energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów, które ulegają spalaniu. Prowadzić to może do niedocukrzenia, zwłaszcza gdy nie zmniejszono przed wysiłkiem dawki insuliny. Dlatego należy skonsultować dawki insuliny z lekarzem, zawsze mieć ze sobą coś do jedzenia i nie podejmować wysiłku fizycznego przy zbyt niskiej glikemii. Regularny wysiłek fizyczny sprawia, że organizm korzysta głównie z tłuszczów, oszczędzając glikogen oraz glukozę, co pozwala na utrzymywanie jej stałego poziomy we krwi. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko hipoglikemii.
Andrzej Wołkowycki, trener AZS AWF Warszawa
Bieganie zaczynamy od truchtu, zawsze w tym samym tempie, stopniowo zwiększając dystans. Najpierw 5 minut, potem 7, 10, itd. Z czasem organizm przystosowuje się do wysiłku. Jestem przekonany, że każdego można nauczyć biegać, a ponadto każdy może się wytrenować samodzielnie. Głównym miernikiem wysiłku jest tętno. Jeśli nie możemy złapać oddechu po krótkim biegu, to znaczy, że zaczęliśmy za szybko. Treningowi powinny towarzyszyć ćwiczenia ogólnorozwojowe, zwłaszcza te ułatwiające oddychanie, wzmacniające mięśnie międzyżebrowe: krążenia i wymachy ramion, delikatne ćwiczenia rozciągające. Na początku może on trwać do 15 minut, potem sukcesywnie wydłużajmy czas i dystans. Gdy widzimy, że po kolejnych treningach tętno spada, to znaczy, że adaptacja jest prawidłowa. Mięśnie oczywiście na początku bolą, zależy to również od tego, po czym biegamy. Reguła jest taka, że im twardsza nawierzchnia, tym większy ból mięśni.
Dr Dorota Kamień, Zakład Lekkoatletyki, AWF Warszawa
Każdy człowiek ma inne możliwości związane z wiekiem, aktywnością fizyczną i stanem zdrowia. Ważne, aby biegając, trzymać się granic tętna umiarkowanego, bo jest optymalne i pozwoli na wysiłek przez dłuższy czas. O to bowiem chodzi w bieganiu amatorskim. Wysiłek fizyczny powinien trwać minimum pół godziny, a w rzeczywistości dopiero gdy trwa dłużej, zaczynają się procesy zmniejszające tkankę tłuszczową. Przez pierwsze pół godziny wysiłku tracimy jedynie wodę z organizmu. Właściwą intensywność wysiłku można ocenić, gdy biegnąc z kimś, możemy prowadzić swobodną rozmowę. Oznacza to, że nie szarżujemy.
Dr Tatiana Poliszczuk, Zakład Teorii i Praktyki Sportu dla Wszystkich AWF Warszawa
Każdy może biegać, ale nie każdy powinien. Nie powinny zaczynać biegać osoby starsze i z nadwagą, ponieważ starszy organizm nie tak łatwo dostosowuje się do tak dużego obciążenia, jakim jest bieg, a większa masa ciała uszkadza stawy. I oczywiście w żadnym wypadku nie należy od razu zmuszać ciała do biegania, zaczynamy od marszu, potem marszobiegu. Bardzo dobrym sportem jest również nordic walking. Takie formy ruchu można polecić bez wahania osobom, które wcześniej nie uprawiały żadnej aktywności ruchowej. Bieganie daje organizmowi ogromne korzyści, jeżeli chodzi o kondycję fizyczną i adaptację organizmu do obciążeń. Dobrze wpływa na wszystkie układy organizmu: oddechowy, krążeniowy, ruchowy. Idealnie jest łączyć bieg z ćwiczeniami gimnastycznymi.
Sylwia Omiotek, Anna Majchrzak