Źródła energii
Mięśnie do wykonywania pracy (czyli skurczu) potrzebują energii. Zdobywają ją na drodze rozpadu wysokoenergetycznego związku chemicznego ATP – adenozynotrifosforanu. W mięśniach są zmagazynowane zapasy ATP, które wystarczają jedynie na zapoczątkowanie pracy, ale nie są w stanie jej utrzymać, dlatego w naszym organizmie zachodzi szereg przemian chemicznych polegających na ciągłym rozpadzie i odbudowie ATP. Przemiany te pozwalają na wyzwolenie energii niezbędnej do pracy mięśni przez zaledwie ok. 10 sekund. Dlatego też już na początku wysiłku fizycznego uruchamiane są procesy prowadzące do odbudowania ATP. Źródłem energii jest tutaj obecna w komórkach mięśniowych fosfokreatyna, zapewnia ona pracę mięśniom na około 10–25 sekund. Kolejnym źródłem energii jest zmagazynowany w wątrobie i mięśniach glikogen, który poddany procesowi glikolizy beztlenowej, zapewnia energię na około 12 minuty pracy. Na etapie beztlenowym wytwarza się kwas mlekowy, którego nadmiar powoduje szybkie uczucie zmęczenia, co uniemożliwia dalszą kurczliwość mięśni.
Wysiłki o charakterze beztlenowym nie zużywają glukozy znajdującej się we krwi, mogą jednak spowodować jej wzrost poprzez aktywację hormonów: adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu i hormonu wzrostu. Bieganie należy do wysiłków długotrwałych, które nie mogą odbyć się bez wykorzystania źródła energetycznego, jakim jest tlen. Takie wysiłki fizyczne są korzystne dla diabetyków, ponieważ na drodze przemian węglowodanów i tłuszczów spalana zostaje glukoza znajdująca się we krwi, powodując jednocześnie obniżenie jej poziomu.
Po zakończeniu wysiłku wszystkie źródła energetyczne muszą ulec odbudowaniu (z nadwyżką), dlatego należy po prostu odpocząć – zaprzestać aktywności na okres 2–3 dni. Taki stan nazywany jest superkompensacją. Tlenowa produkcja energii jest około 20 razy efektywniejsza niż beztlenowa.
Wykorzystaj wiedzę teoretyczną w praktyce
Trening biegowy powinien mieć swój rytm: rozpoczynamy od trwającej 5–10 minut rozgrzewki (spacer, powolny jogging bądź też specjalne łagodne ćwiczenia rozruchowe), poprzez którą uaktywniamy mięśnie, które będą pracować w czasie biegu. Rozgrzewka przygotuje nas do większego wysiłku oraz pomoże racjonalnie wykorzystać źródła energetyczne.
Podczas treningu właściwego istotna jest kontrola tętna, musi ono być regularne (mniej więcej na poziomie 50–60% możliwości tlenowych). Można je sprawdzać za pomocą specjalnego sport testera: czujnika przymocowanego do klatki piersiowej i miernika pulsu na nadgarstku. Jeśli tętno przyspiesza, należy zwolnić tempo biegu, tak aby jak najdłużej utrzymać je na określonym poziomie, w ten sposób możemy biec dłużej. Warto dodać, że regularny trening obniża tętno spoczynkowe. Im organizm jest lepiej wytrenowany, tym jest ono niższe. Przeciętny puls wynosi 70–80 uderzeń na minutę, ale u najlepszych sportowców spada nawet do 50 lub jeszcze niżej (tętno spoczynkowe Justyny Kowalczyk, znakomitej polskiej biegaczki, wynosi niecałe 50 uderzeń na minutę).
Po zakończeniu treningu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie, które były zaangażowane do wykonania danego wysiłku. Faza ta powinna trwać ok. 10 minut. Pozwoli to na zminimalizowanie bólu mięsni związanego z treningiem, który jest wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych (mylnie nazywanych zakwasami). Wcześniej już wspomniany proces superkompensacji prowadzi nie tylko do odbudowy źródeł energetycznych, ale także do regeneracji włókien mięśniowych i wzrostu ich możliwości do pracy. Aby spokojnie ów proces mógł się dokonać, robimy jedno- bądź dwudniowe (w zależności od wytrenowania) przerwy w joggingu, ból łagodząc zimnymi okładami i masażem.