Co zwiększa indeks glikemiczny produktów?

Inne czynniki wpływające na IG produktów poddawanych obróbce cieplnej

Warto zwrócić uwagę na to, ile w gotowanym produkcie znajduje się błonnika, białka i tłuszczu. Obecność tych składników powoduje, że w trakcie obróbki cieplnej nie następuje gwałtowny wzrost indeksu glikemicznego.

Błonnik pokarmowy może zmniejszać wydzielanie amylazy, która rozkłada skrobię. Ponadto rozpuszczalne frakcje błonnika (obecne głównie w płatkach owsianych i nasionach strączkowych) zmniejszają wchłanianie glukozy, obniżając IG spożywanych produktów.

Oczyszczone przetwory zbożowe mają wyższy indeks glikemiczny niż produkty z pełnego przemiału. Usuwanie łuski ziarna, czyli proces jego oczyszczania, zmniejsza bowiem zawartość błonnika. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi. Im więcej błonnika zawierają produkty spożywcze, tym mają niższe IG. Poniżej podano przykłady:

  • płatki zbożowe – IG 40, płatki kukurydziane – IG 85;
  • kasza gryczana – IG 40, kasza perłowa – IG 60, kasza kukurydziana – IG 70;
  • makaron z twardej pszenicy – IG; 50, makaron zwykły – IG 55;
  • ryż dziki – IG 35, ryż brązowy – IG 50, ryż zwykły (biały) – IG 70.

Obecność białka w niektórych pokarmach węglowodanowych (m.in. w makaronach) może powodować, że obecna w nich skrobia nie ulega tak łatwo trawieniu, co wpływa na zmniejszenie indeksu glikemicznego. Zawarte w mące białko (gluten) obniża poziom wydzielanej przez organizm amylazy, utrudniając trawienie węglowodanów i w rezultacie zmniejszając ilość glukozy powstającej w efekcie trawienia mąki. Tłuszcze spowalniają natomiast przedostawanie się pokarmu do jelit i jego trawienie, w związku z czym poziom glukozy we krwi podnosi się wolniej po spożyciu posiłków zawierających tłuszcze niż posiłków bez tłuszczu.

Jak zapobiegać zwiększeniu indeksu glikemicznego produktów gotowanych?

Obróbka żywności pod zwiększonym ciśnieniem zapobiega rozkładowi i uwodnieniu skrobi  – a więc obniża indeks glikemiczny produktów. Dlatego po spożyciu produktów węglowodanowych gotowanych na parze (np. ziemniaków) w mniejszym stopniu niż po spożyciu produktów gotowanych w wodzie wzrasta zawartość glukozy we krwi.

Makaron produkowany w podwyższonej temperaturze pokrywa się specjalną warstwą ochronną, która spowalnia proces żelowania skrobi. W ten sposób produkuje się spaghetti i niektóre rodzaje makaronów wstążek.

W celu zachowania indeksu glikemicznego produktów poddawanych obróbce cieplnej, zawierających węglowodany, można je gotować w niewielkiej ilości wody. Nie zachodzi wtedy proces żelowania skrobi, a indeks glikemiczny nie wzrasta.

W diecie diabetyków produkty zawierające węglowodany muszą być odpowiednio dobrane i odpowiednio przygotowane, gdyż zarówno rodzaj produktów, jak i zastosowana obróbka technologiczna i kulinarna wpływają na podatność na trawienie zawartych w nich węglowodanów. W efekcie rzutuje to na indeks glikemiczny diety i poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku.

Jak postępować z produktami zawierającymi węglowodany, by nie zwiększyć ich indeksu glikemicznego?

  • Warzywa gotować bardzo krótko albo jeść na surowo, jeśli się do tego nadają.
  • Płatki owsiane trzeba zalewać ciepłą wodą lub mlekiem (bez gotowania) lub od razu dodawać do kefiru czy jogurtu. Gotowanie powinno być krótkotrwałe, np. makarony czy kasze najlepiej przyrządzać na półtwardo (al dente).
  • Jak najwięcej produktów gotować na parze, gdy jest taka możliwość.
  • Produkty takie jak ziemniaki gotować w całości, a nie krojone.

dr inż. Dorota Czerwińska
Katedra Żywienia Człowieka
SGGW, Warszawa