Motywacja do samokontroli potrzebna od zaraz!

Katarzyna Gajewska, psycholog kliniczny, edukatorka cukrzycy

Cukrzyca typu 1 to choroba wymagająca dość sporej dozy zaangażowania, podobnie zresztą jak cukrzyca typu 2 leczona intensywnie (minimum cztery iniekcje dziennie). Pomiary, zapiski, wyciąganie wniosków, zastrzyki lub programowanie bolusów w pompie, wizyty u lekarzy są codziennością każdego z nas. Wraz z pakietem dostajemy także ciągłą ocenę naszych działań – glukometr i hemoglobina glikowana informują (nie tylko nas), jak skutecznie radzimy sobie z samokontrolą.

Przychodzimy do diabetologa, a tam: „Co tak wysoko?! A tu skąd to 300? Hemoglobina glikowana zdecydowanie do poprawy!”. Znów wtedy czujemy, że zawiedliśmy. Na pewno to znacie. Po opuszczeniu gabinetu lekarskiego zazwyczaj myślimy: dobra, od dzisiaj biorę się za siebie i biorę się za cukrzycę. Zaczynamy wzorowo – pomiary, zapiski, insulina, nawet produkty ponownie ważymy i określamy zawartość w nich WW i WBT (wymienników węglowodanowych i białkowo-tłuszczowych) – szkoda tylko, że zapału wystarcza nam na jeden dzień, a potem przypominamy sobie o naszych postanowieniach chwilkę przed następną wizytą. Tego, czego nam najczęściej brakuje, to motywacja do podejmowania cukrzycowych działań. Skąd ją brać? Jak jej nie stracić, jak ciągle poprawiać swoją samokontrolę?

Nie mierz ani za nisko, ani za wysoko

Podstawową zasadą skuteczności podejmowanych działań jest ustalenie celu. Nie może być on ani zbyt łatwy, ani za trudny. Jeśli będzie zbyt łatwy, jego osiągnięcie nie sprawi nam żadnej satysfakcji i nie będzie zachętą do kontynuowania dalszych starań. Jeśli z kolei będzie zbyt trudny albo wręcz niemożliwy do wykonania (w danych warunkach i otaczającej rzeczywistości), to sam fakt, że my się staramy, a zamierzone efekty nie przychodzą, będzie nas jeszcze bardziej demotywował. Zamiast cieszyć się, że osiągnęliśmy cokolwiek, mamy poczucie niezadowolenia, ponieważ zamierzenia były inne.

Bądź mądry w zarządzaniu

Różne są opinie na temat ustalania celów i motywacji. Można znaleźć nawet sprzeczne ze sobą stwierdzenia. Najbardziej znaczące i możliwe do zweryfikowania teorie psychologiczne dotyczą ustalania celów w warunkach biznesowych. Co ma wspólnego samokontrola cukrzycy z ekonomią, finansami i biznesem? Więcej niż myślimy! Samokontrolę cukrzycy w języku angielskim określa się jako diabetes self-management. Jeśli to określenie tłumaczyć słowo w słowo na język polski, brzmiałoby „samozarządzanie cukrzycą”. Moim zdaniem dużo bardziej adekwatnie przedstawia ono, na czym polega życie z cukrzycą. Nie chodzi o dobrą kontrolę, chodzi o dobre zarządzanie. Zarządzanie z kolei to domena szefów, zarządu, prezesów – tych, którzy ustalają cele (np. finansowe) i tak prowadzą pracowników firmy, by je osiągnąć. My, jako szefowie naszej małej jednoosobowej działalności zdrowotnej, (albo prezesi w „cukrzycowej firmie” naszego dziecka), jak najbardziej możemy czerpać z zasad wywodzących się z psychologii biznesu. Szczególnie gdy mowa o ustalaniu celów. Według tych zasad cel powinien być SMART. Smart nie tylko jako „mądry”, czy „sprytny”, ale jako

S: Specific – specyficzny, konkretny, określony.

M: Measurable – mierzalny, możliwy do zweryfikowania.

A: Attractive lub Attainable – atrakcyjny lub osiągalny.

R: Realistic – realistyczny, możliwy do wykonania.

T: Time-related – terminowy, określony w czasie.

Spróbujmy ustalić więc cel cukrzycowy według tych zasad. Załóżmy, że chcemy, by na następnej wizycie nasza hemoglobina glikowana była niższa. Mierzalność – jest, terminowość – jest (najbliższa wizyta). Pozostają nam trzy pozostałe zasady – czy będzie to możliwe do wykonania i osiągalne? Obniżyć hemoglobinę glikowaną z 9 na 6% w trzy miesiące to raczej niemożliwe, ale z 9 na 8% jest już jak najbardziej wykonalne. Czy jest to dla nas atrakcyjne? Na pewno, ale jeśli chcemy, by było bardziej, obiecajmy sobie za osiągnięcie tego celu jakąś nagrodę, np. jeśli się uda, to kupię sobie książkę, wybiorę się na koncert ulubionego wokalisty albo pójdę ze znajomymi na lody, itp. Pamiętajmy, że ten cel musi być specyficzny, konkretny i określony. Samo „obniżenie HbA1c” nic nie znaczy, musimy wiedzieć, w jaki sposób to zrobić, czyli jakie konkretnie kroki podjąć, by hemoglobinę poprawić, np. zamiast wykonywać trzy pomiary dziennie – robić pięć oznaczeń, podawać insulinę przed każdym posiłkiem, itp. Im bardziej szczegółowo opiszemy nasz cel, tym lepiej.

Mój cel = moja motywacja

Drugą niezmiernie ważną zasadą jest to, że ten cel musi być mój, mój własny, ustalony przeze mnie samego. Co z tego, że lekarz powie mi, że mam coś zrobić. To JA muszę chcieć, to JA muszę widzieć sens tego działania, to JA muszę odnieść z tego określone korzyści. Dlatego chęć zmiany powinna wyjść od nas samych i my sami musimy wiedzieć, dlaczego konkretnie ten cel chcemy osiągnąć. Czy tylko dlatego, żeby następnym razem lekarz nie krzyczał? Nie – znacznie bardziej skuteczną metodą motywacji jest taka w stylu marchewki, a nie kija.

Unikanie „kija”, czyli np. negatywnej reakcji lekarza czy rozwoju powikłań narządowych, nie będzie nas tak motywować jak „marchewka” w postaci:

  1. a) lepszego samopoczucia (przy lepszej hemoglobinie),
  2. b) większego poczucia skuteczności w działaniu,
  3. c) wybranej przez siebie nagrody (np. gdy hemoglobina będzie niższa, wyjadę na weekend, będę mogła rozpocząć szkolenie na prawo jazdy itp.).

Dla mnie najlepszą motywacją do osiągania poprawnych wyników glikemii jest dobre samopoczucie i świadomość, że właśnie w tym konkretnie momencie mój organizm jest w optymalnej formie i niczym nie różnię się od osób zdrowych. To działa na mnie znacznie bardziej niż odległa perspektywa „unikania powikłań”. Drugą rzeczą, która motywuje mnie właściwie najbardziej, jest obserwacja postępów i efektów moich starań. Wiele psychologicznych teorii potwierdza to podejście – bardziej gratyfikujący (przynoszący najwięcej satysfakcji) jest rozwój, obserwacja własnych postępów niż osiągnięcie samego celu. Jeśli widzę, że moje działania są skuteczne, to wiem, że jest sens je kontynuować, m.in. dlatego też tak istotne jest, by cel był łatwy do zdobycia i osiągalny (ale nie zbyt prosty!). Takie podejście zachęca też do stawiania sobie kolejnych celów i ciągłej poprawy. Niech stymuluje nas ciągły rozwój!

Najlepiej też sprawdza się metoda małych kroków, czyli stopniowe wprowadzanie w swoje życie zmian. Jeśli ustalę, że „od dzisiaj glikemię mierzę sześć razy dziennie, notuję w dzienniczku, wyliczam WW i WBT, podaję insulinę i w ogóle zmieniam całe życie”, to jeśli nie spełnię choć jednego z tych zamiarów, już cały plan zepsuty. Dlatego lepiej zacząć na spokojnie: skoro moim problemem jest rzadkie wykonywanie pomiarów w ciągu dnia (a co za tym pewnie idzie, nietrafne dopasowanie dawki insuliny do posiłków), to skupmy się na tym jednym aspekcie. „Od dziś zamiast mierzyć glikemię tylko rano i wieczorem, będę wykonywać pomiar przed każdym większym posiłkiem (drugie śniadanie/lunch w pracy, obiadokolacja po powrocie do domu). Da się zrobić? Na pewno. A jeśli już ten cel osiągnę, ustalę sobie, że będę sięgać po glukometr w każdej chwili, w której wydaje mi się, że mogę mieć gorsze samopoczucie oraz dwie godziny po posiłku. A musimy pamiętać, że samo zwiększenie częstotliwości pomiarów w ciągu dnia, np. z trzech na cztery, lub z czterech na pięć wpływa istotnie na poprawę hemoglobiny glikowanej.

Brak czasu? Zapominanie? Czas na zmianę!

Przejdźmy teraz do konkretów, a więc do najczęstszych przyczyn słabszej samokontroli: braku czasu i zapominania. Jeśli chcę osiągnąć cel w postaci poprawy samokontroli, musi być on osiągalny i realistyczny, a więc zastanawiam się, jak go osiągnąć. Większość z nas mówi „nie mam czasu na robienie pomiarów i wyliczanie bolusów”. Nieprawda. Wykonanie pomiaru zajmuje ok. 30 sekund, więc nawet przy 10 oznaczeniach dziennie, zajmie mi to pięć minut. Co to jest pięć minut?!

Jeśli nastolatek mówi, że nie ma jak wykonać pomiaru w szkole, to rozumiem, że nie ma czasu na przerwie i pytam go, czy zdarza mu się używać telefonu podczas lekcji. Wszyscy odpowiadają, że „tak”. Wówczas radzę – raz dziennie, zamiast telefonu i pisania SMS-ów, wyjmij glukometr i zmierz poziom glukozy. A jeśli nie chcesz, by ktoś to zauważył, po prostu wyłącz dźwięk.

A w pracy? Cóż, nie wierzę, że w czasie 8 godzin nie wychodzisz do toalety, nie rozmawiasz przez telefon, przynajmniej przez chwilę nie przeglądasz internetu (a niektórzy jeszcze wychodzą na papierosa). To wszystko zajmuje zdecydowanie więcej niż 30 sekund. Dlaczego więc nie mierzysz glikemii, skoro masz taką możliwość? Brak czasu nigdy nie jest wystarczającym argumenemt. Tylko musisz to sobie uświadomić i znaleźć odpowiednie rozwiązanie.

Jeśli problemem nie jest brak czasu, tylko zapominanie, to czemu nie pozwolić sobie przypomnieć o pomiarze czy o bolusie? Niektóre dostępne na rynku glukometry mają funkcję alarmowania – przypominania o pomiarze np. dwie godziny po posiłku. Wszyscy używamy też telefonów i przypomnień, czemu więc nie możemy w czasie przerwy na lunch ustawić przypomnienia „pomiar”? Jeśli mamy taką możliwość, przyklejmy sobie „przypominajki” w okolicy miejsca, w którym siedzimy. Napiszmy karteczkę i powieśmy na lodówce w domu „POMIAR PRZED JEDZENIEM”. Im więcej takich karteczek napiszemy i im więcej razy na nie nawet przypadkiem zerkniemy, tym większa szansa, że jednak zapadną nam w pamięć.

Złe dobrego początki

Najtrudniej jest oczywiście pamiętać na samym początku o nowych postanowieniach. Właśnie w te pierwsze dni musimy zacisnąć zęby najmocniej i dołożyć wszelkich starań, by skupić się na osiągnięciu celu. Bo tak naprawdę według różnych teorii, zanim nowe zachowanie stanie się rutyną, potrzebujemy około 30 powtórzeń lub wykonywania ich przez kolejnych 5–10 dni. Tylko tyle, by dokonać prawdziwej zmiany w swoim życiu! A kiedy przebrniemy przez te pierwsze dni, nowe zachowanie stanie się rutyną, a więc nie będzie już od nas wymagało świadomego myślenia. Pewne reakcje staną się automatyczne. Już nie będziemy musieli myśleć „wykonaj pomiar przed posiłkiem”, po prostu widząc posiłek, automatycznie sięgniemy po glukometr. Tak jak kiedyś jako dzieci uczyliśmy się, że trzeba myć zęby przed położeniem się spać (i pewnie bardzo tego nie lubiliśmy), tak teraz nie wyobrażamy sobie zasnąć bez wieczornej toalety. Niech i ta perspektywa, że wystarczy tylko kilka dni starań, by faktycznie osiągnąć długoterminowy cel, będzie dla nas także motywacją. Pamiętajmy też, że to może działać i w drugą stronę. Jeśli przez kolejnych kilka dni znów wrócimy do starych przyzwyczajeń (np. dwa pomiary dziennie), to cała praca na nic…

Z innymi raźniej!

Jak jeszcze możemy sobie pomóc? Oprócz ustalenia dobrego celu, wewnętrznej motywacji do działania, osadzenia tego celu w rzeczywistości i określenia nagrody za osiągnięcie celu, możemy także poprosić o wsparcie swoich bliskich (rodziców, przyjaciółkę, partnera) – lub szukać wsparcia u innych osób z cukrzycą, np. na warsztatach edukacyjnych, towarzyskich spotkaniach dla osób z cukrzycą lub na internetowych forach (czy w grupach dyskusyjnych na portalach społecznościowych). Samemu trudniej jest wziąć się w garść. Sama świadomość tego, że możemy dzielić się naszymi staraniami, też pomaga. Kontrola najwyższą formą zaufania.

Najważniejsze w całym procesie motywacji do zmiany jest jedno: musimy jej chcieć. Nie nasi bliscy, nie nasz diabetolog tylko my. Musimy cały czas pamiętać, że cukrzyca to w największej mierze NASZA sprawa. Zmotywujmy się do zmiany. Dla siebie samych!

Wyimki

Według różnych teorii, zanim nowe zachowanie stanie się rutyną, potrzebujemy około 30 powtórzeń lub wykonywania ich przez kolejnych 5–10 dni. Tylko tyle, by dokonać prawdziwej zmiany w swoim życiu!

Zacznij od pojedynczych zmian, na spokojnie. Jeśli twoim problemem jest np. rzadkie wykonywanie pomiarów w ciągu dnia, to skup się na tym jednym aspekcie. „Od dziś zamiast mierzyć glikemię tylko rano i wieczorem, będę wykonywać pomiar przed każdym większym posiłkiem”.

Podstawową zasadą skuteczności podejmowanych działań jest ustalenie celu. Nie może być on ani zbyt łatwy, ani zbyt trudny. Łatwy nie da satysfakcji, trudny – przez brak spodziewanych efektów – zniechęci do dalszych starań.