Przesilenie wiosenne
Po kilku jesienno-zimowych miesiącach nadchodzi wyczekiwana wiosna. Często słyszymy jednak narzekania na gorsze samopoczucie, brak energii i motywacji do działania. Z czego wynikają takie objawy? Czy jest to tzw. przesilenie wiosenne?
Zacznijmy od sfery psychicznej nierozerwalnie związanej z naszym ciałem. Przez kilka miesięcy dni były relatywnie krótkie wobec całej doby. Mogły to odczuć zwłaszcza osoby pracujące zawodowo. Budziły się i wychodziły do pracy, gdy było ciemno, i wracały do domu, gdy też panowała ciemność. Sytuacja taka wpływa na cały organizm człowieka. Pojawiają się m.in. zmęczenie, senność, rozdrażnienie, brak chęci do robienia czegokolwiek.
Światło i jego brak
Ilość światła determinuje częściowo funkcjonowanie naszego zegara biologicznego, powodując trudności z obudzeniem się oraz nadmierną senność. Ponadto, tak mała ilość światła dziennego ma udowodniony wpływ na naszą sferę psychiczną. Może wystąpić depresja sezonowa, która w sposób bezpośredni jest powiązana z małą ilością dziennego światła. Występuje wyłącznie w miesiącach jesienno-zimowych. Skutecznym leczeniem jest fototerapia. Polega ona na użyciu silnego sztucznego światła, co najmniej 2500 luksów i czasie naświetlania około 2. godzin. Terapię prowadzi się przez 2–3 tygodnie. W zależności od możliwości finansowych osoby doświadczającej depresji sezonowej , możliwe jest też nabycie lampy przeznaczonej do stosowania w domu i używanie jej jak najwcześniej po przebudzeniu. Ekspozycja na światło powoduje zmniejszenie ilości melatoniny, która w założeniu może mieć działanie obniżające nastrój. Powodując stany depresyjne. Leczenie zaburzeń nastroju światłem szeroko stosują np. w Skandynawii, gdzie przedłużające się noce względem krótkich dni, dają się we znaki ludności zamieszkującej te tereny.
Przesilenie wiosenne a witamina D
Wytwarzanie aktywnej postaci witaminy D w ludzkim ustroju jest ściśle związane z ilością światła słonecznego padającego na skórę człowieka. Dlaczego ta „słoneczna” witamina jest dla nas tak ważna? Badania pokazują, iż spektrum jej działania jest bardzo szerokie. Poza często omawianym i znanym wpływem na gospodarkę wapniowo-fosforanową, a co za tym idzie właściwe uwapnienie kości i ich odporność na złamania, receptory dla aktywnego metabolitu witaminy D znajdują się także m.in. w: jelicie, nerkach, trzustce, limfocytach T. Ze względu na nasz klimat, nasłonecznienie i ograniczoną ilość promieniowania UV poza miesiącami letnimi, obecnie promuje się szerokie włączanie preparatów witaminy D3, zwłaszcza osobom starszym.
Niedobór po miesiącach zimowych może objawiać się zaburzeniami odporności – częstszymi infekcjami, gorszym samopoczuciem. Ale nie tylko. Także osłabieniem struktury kostnej, czego pacjent nie odczuwa (do pierwszego złamania). O zbadaniu poziomu witaminy D3 oraz włączeniu jej suplementacji powinny szczególnie pomyśleć kobiety po 50. roku życia. A to dlatego, że są one najbardziej narażone na wystąpienie osteoporozy.
Właściwe nawodnienie
Częstym problemem w okresie zimowym jest obniżenie progu uczucia pragnienia. Nie czujemy potrzeby picia wystarczającej ilości wody względem naszego dobowego zapotrzebowania. Problemy pogłębia fakt, że zimą najczęściej mamy ochotę na coś ciepłego, gorącą herbatę, kawę. Tylko, że nie są to napoje bogate w minerały, co przyczynia się do obniżenia w naszym ustroju zawartości jonów, takich jak magnez czy potas. Czujemy się przez to osłabieni, mogą wystąpić nieprzyjemne samoistne skurcze mięśni, rozdrażnienie, bóle głowy. To wszystko oznaki odwodnienia wraz z niedoborem minerałów. Jeśli nie chorujemy na kamicę nerkową, a także nie mamy innych przeciwwskazań lekarskich, wybierzmy wodę mineralną wysoko zmineralizowaną. Skład i zawartość minerałów dostępna jest na każdej etykiecie. Najczęściej osobno wymieniane są główne składniki mineralne, jak magnez, wapń, sód, potas. Zawartość podawana jest w miligramach na litr (mg/l). Korzystając z tej informacji możemy właściwie do potrzeb dopasować te minerały, których najbardziej potrzebujemy.
W celu odpowiedniego, dziennego nawodnienia kolejne porcje płynów powinniśmy spożywać w regularnych odstępach, co sprzyja właściwej redystrybucji wody wchłoniętej z przewodu pokarmowego. Najlepiej zastosować zasadę jednej 200 ml szklanki na godzinę. Przed pójściem spać warto ograniczyć podaż płynów ze względu na niekorzystny wpływ przerwania snu potrzebą udania się do toalety.
Minimalnie powinniśmy wypijać 1500 ml czystej wody. Nie wliczamy w to herbaty, kawy, wszelkiego rodzaju zup, a także wody zawartej w pokarmach. Jeśli dodatkowo uprawiamy sport, w celu optymalnego nawodnienia zastosujmy prosty wzór zapotrzebowania na spożycie: 1 litr wody na 30 kg masy naszego ciała. Właściwa ilość płynów w diecie polepszy nasze samopoczucie i zapobiegnie zaparciom.
Dieta a przesilenie wiosenne
Dieta powinna być wysoce zróżnicowana z przewagą spożycia warzyw i owoców. Szczególnie polecane są owoce kiwi. Zawierają duże ilości witamin C, E oraz z grupy B, a także potasu, fosforu cynku i magnezu. Kolejnym wartym przybliżenia owocem jest mało znany w Polsce, acz dostępny w większości dużych sklepów, owoc granatu. Znajdziemy w nim żelazo, wapń, krzem, potas, jod, witaminę C. Przypisuje się mu właściwości ochronne wobec układu sercowo-naczyniowego, a coraz więcej badań wskazuje na działanie antynowotworowe składników zawartych w tym owocu.
To, co jemy bezpośrednio wpływa na stan naszego zdrowia. Wiosną trudno o świeże warzywa, a w nich jest najwięcej witamin i minerałów. Możemy więc sięgać po kiszone warzywa (ich moc odżywcza pozostaje, a dodatkowo zawierają bakterie probiotyczne, bardzo dobrze wpływające na zdrowie). Co ważne, sami możemy kisić i to wiele warzyw. Ponadto, godne polecenia są warzywa mrożone, ponieważ ich wartość odżywcza jest niewiele mniejsza niż świeżych.
Uważajmy na nowalijki. Jeśli nie wiemy, jak były uprawiane, raczej zrezygnujmy z sałaty, rzodkiewek, szczypiorku itp. Mogą bowiem być „skażone” nawozami przyspieszającymi wzrost roślin i poprawiającymi ich wygląd.
Sen
To, ile i jak śpimy wpływa na cały nasz organizm. Od wieków znamy możliwości samoleczenia i regeneracji organizmu w czasie snu. Sygnałami zbyt małej ilości snu mogą być objawy takie jak: zmęczenie, rozdrażnienie, brak koncentracji, zaburzenia hormonalne zarówno u mężczyzn (spadek poziomu testosteronu i co za tym idzie męczliwość, osłabienie libido), jak i u kobiet (zaburzenia cyklu miesiączkowego). Zapotrzebowanie na sen jest osobniczo zmienne i nie jest możliwe, abyśmy sami je regulowali. Oznacza to, że część osób będzie czuła się wyspana i rześka po 7. godzinach snu, inni zaś będą potrzebować 2. godziny dłużej. Jeśli czas snu jest krótszy od naszego zapotrzebowania to organizm na krótką metę da się oszukać. Jednak w końcu upomni się o sen przy najbliższej okazji, np. w weekend trzeba będzie odespać.
Najważniejszym czynnikiem wyznaczającym porę snu dla naszego organizmu jest światło. Rejestruje je siatkówka gałki ocznej, a następnie przesyła tę informację do przedniego podwzgórza. Znajdują się tam struktury odpowiedzialne za synchronizację okołodobową układów ciała. To wyjaśnia, jak bardzo rozregulowuje nasz organizm odejście od naturalnych pór dni, kształtowanych przez dostępność światła słonecznego, względem powszechnie używanych źródeł światła sztucznego.
W celu skutecznego i regenerującego snu starajmy się bezpośrednio przed pójściem spać nie oglądać telewizji i nie przebywać w pomieszczeniach z nadmiernie silnym oświetleniem. Przewietrzmy sypialnię i spróbujmy dostosować godziny zaśnięcia oraz pobudki do zaobserwowanego przez nas godzinowego zapotrzebowania na sen.
Przesilenie wiosenne a aktywność fizyczna
W zimie z natury rzadziej wychodzimy z domów i mniej chętnie się ruszamy. Szybko się męczymy, mamy problem z podbiegnięciem na przystanek autobusowy, czy też z wniesieniem po schodach siatek z zakupami. Wszystko to dlatego, że zaniedbujemy aktywność fizyczną w miesiącach zimowych. W konsekwencji dochodzi do spadku masy mięśniowej oraz pogorszenia wydolności organizmu. Brak ćwiczeń doprowadza do wzrostu wartości tętna w spoczynku, co może mieć niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie. Wysiłek fizyczny znakomicie reguluje problemy z nadciśnieniem i podwyższonymi wartościami glikemii. Zaniechanie ćwiczeń przez okres kilku miesięcy może doprowadzić do zniwelowania poprzednio wypracowanego, korzystnego efektu ćwiczeń i powrotu dolegliwości. Dlatego zachęcamy wszystkich do spacerów.
Obecnie uważa się długotrwałe spacerowanie za najkorzystniejszy sport polecany każdemu. Nie obciąża stawów i kręgosłupa w taki sposób jak bieganie. Badania wskazują, iż szybki spacer daje podobne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego jak bieganie. Spacer jest wysiłkiem zrównoważonym, w którym mamy do czynienia z metabolizmem tlenowym, dlatego ćwiczenia te nazywamy aerobowymi. Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i we zwiększeniu wydolności organizmu. Charakteryzują się niską intensywnością, ale długim czasem trwania.
Amerykańskie towarzystwo medycyny sportowej rekomenduje stosowanie przez 15 do 60 minut nieprzerwanego wysiłku aerobowego 3 do 5 razu w tygodniu jako niezbędne minimum do utrzymania wydolności serca i płuc, jak i sprawności całego ciała. Ćwiczenia wpływają też bardzo pozytywnie na wyrównanie cukrzycy o oczywiście redukcję nadwagi. Nie trzeba uprawiać sportu wyczynowo, aby odnieść wiele korzyści z jego stosowania. Wystarczy, aby był umiarkowany, ale systematyczny https://diabetyk.pl/styl-zycia/cialo-w-ruchu/aktywnosc-fizyczna-w-praktyce/
Jeśli źle się czujesz, idź do lekarza
Nie należy wszystkich symptomów związanych z gorszym samopoczuciem zrzucać na przesilenie wiosenne. Jeśli niepokojące objawy utrzymują się mimo stosowania się do powyższych rad, należy odwiedzić lekarza rodzinnego. Dokładny wywiad lekarski w kierunku podawanych dolegliwości wraz z badaniem fizykalnym i podstawowy pakiet badań laboratoryjnych obejmujących morfologię, oznaczenie elektrolitów potasu i magnezu oraz badanie ogólne moczu, pozwolą uzyskać wstępny obraz stanu zdrowia pacjenta oraz ukierunkować dalszą diagnostykę. Pamiętajmy, aby nie ignorować żadnych niepokojących objawów. Czasem zmęczenie, brak energii, senność bywają objawami znacznie groźniejszych problemów zdrowotnych niż przesilenie.
dr n. med. Olgierd Chrabański
