Relaksacja – zdrowie w naszych rękach

Stres, podobnie jak cierpienie związane z przemijaniem, chorobą lub śmiercią, jest częścią życia. W sytuacji związanej z zagrożeniem, ale też w zetknięciu z wymaganiami szybkiej adaptacji, organizmy żywe reagują w sposób opisany w 1920 r. przez Waltera Bradforda Canzona jako mechanizm „walcz lub uciekaj”, a pierwszym obserwowanym objawem reakcji stresowej jest wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Wywołany stresem lęk wpływa na aktywację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co skutkuje przyspieszeniem akcji serca, wzrostem stężenia glukozy i lipidów we krwi, wpływa też na wzrost jej krzepliwości.
W opublikowanej w 1976 r. Reakcji relaksacyjnej Herbert Benson, amerykański kardiolog, absolwent Wesleyan University, profesor Harvard Medical School, pionier medycyny psychosomatycznej i twórca Instytutu Psychosomatycznego (Mind/Body Institute) zaproponował definicję stresu jako efektu konieczności adaptacyjnej, powodowanej zmiennymi czynnikami. Wśród nich istotne są szybko następujące przemiany kulturowe, migracja i urbanizacja, mobilność socjoekonomiczna oraz niepewność socjalna. Jednocześnie wykazał, że nadaktywność sympatycznego układu nerwowego, a także podwzgórza – obszaru mózgu związanego z reakcją „walcz lub uciekaj”, można uciszyć i uspokoić za pomocą wzbudzenia reakcji relaksacyjnej.

Cztery warunki uzyskania stanu wyciszenia relaksacyjnego i wzbudzenia głębokiej reakcji relaksacyjnej, wg Bensona

1. znalezienie spokojnego, odosobnionego miejsca;
2. przyjęcie wygodnej pozycji ciała, najlepiej siedzącej;
3. znalezienie obiektu koncentracji dla umysłu;
4. przyjęcie pasywnej i obserwującej postawy.

WIELOŚĆ ZASTOSOWAŃ
W latach 60. Herbert Benson rozpoczął badania kliniczne nad grupą ochotników, którzy wzbudzając reakcję relaksacyjną, obniżali swoje zbyt wysokie ciśnienie tętnicze, by ostatecznie udowodnić skuteczność i efektywność leczenia poprzez wzbudzanie reakcji relaksacyjnej wielu dolegliwości i chorób, powodowanych przez stres.
Obecnie, przyjmujący rocznie ponad 9000 pacjentów BHI (Benson&Henry Institute – Instytut Bensona i Henry’ego), działający w ramach Szpitala Ogólnego Massachusetts w Bostonie i w filiach, proponuje leczenie za pomocą technik relaksacyjnych, odpowiedniej diety oraz pracy nad zmianą negatywnych przekonań osoby leczonej. Lista leczonych chorób obejmuje alergie, anginę, niepokój, artretyzm, astmę, bóle pleców, zespół cieśni nadgarstka, bóle w piersiach, syndrom przewlekłego zmęczenia, bóle chroniczne, depresję, cukrzycę, fibromyalgię (schorzenie tkanek podporowych i aparatu ruchowego z bólami i objawami zmęczenia mięśni, wiązadeł i ścięgien), migrenę i bóle głowy, wady serca, nadciśnienie, zespół jelita drażliwego i inne dolegliwości gastryczne, bezpłodność, bezsenność i zaburzenia snu, bóle stawów, toczeń i inne choroby autoimmunologiczne, napięcia mięśni, palpitacje i arytmie, perimenopauzę i menopauzę, egzemy i problemy skórne, urywany oddech, szumy w uszach, bóle stawu skroniowo-żuchwowego.

TROCHĘ PRAKTYKI
Benson był pierwszym klinicystą, lekarzem, który udowodnił przydatność medytacji dla zastosowań medycznych, wskazując jednocześnie na jej uniwersalny wymiar. Metoda, którą sam się posługiwał w Beth Israel Hospital w Bostonie (w celu obniżania ciśnienia krwi pacjentów), jest prosta i można ją wykorzystać w każdej chwili dla uzyskania reakcji relaksacyjnej, pod warunkiem, że zostaną spełnione cztery wspomniane wymogi. A oto wskazówki H. Bensona (przekład W. Rochowskiej):

1. Usiądź wygodnie i zachowuj spokój;
2. Zamknij oczy;
3. Głęboko rozluźnij mięśnie zaczynając od stóp, a kończąc na twarzy. Utrzymuj stan rozluźnienia;
4. Oddychaj przez nos. Koncentruj się na oddechu i bądź jego świadom. Kiedy wydychasz wypowiadaj do siebie w milczeniu słowo „raz”. Oddychaj spokojnie i naturalnie;
5. Kontynuuj od 10 do 20 minut. Możesz otworzyć oczy by skontrolować czas, ale nie używaj budzika. Kiedy skończysz, siedź spokojnie przez kilka minut, najpierw z zamkniętymi oczami,
a potem z otwartymi. Nie wstawaj przez kilka minut;
6. Nie zastanawiaj się i nie zamartwiaj, czy udało ci się osiągnąć głęboki poziom relaksacji. Zachowuj podejście pasywne i pozwól reakcji relaksacyjnej przebiegać w sposób spontaniczny.
Przy pojawianiu się myśli rozpraszających, nie zwracaj na nie uwagi i staraj się powrócić do rytmicznego powtarzania „raz”. Z czasem będzie ci coraz łatwiej. Powinieneś ćwiczyć raz lub dwa razy dziennie, ale po upływie dwóch godzin od każdego posiłku, by uniknąć wpływu procesu trawienia na wywoływanie reakcji relaksacyjnej.

Oczywiście, metoda Bensona nie jest jedyną techniką relaksacyjną, a podane tu wskazówki są tak proste, że każdy w oparciu o nie może spróbować codziennego „cichego spoczywania w uspokojeniu” przez 20 minut. Czas końca wakacji sprzyja zadbaniu o własne zdrowie, bowiem na horyzoncie pojawiają się wyzwania związane z pracą, studiami, pośpiechem, licznymi obowiązkami i powrotem do naszych starych, nie zawsze dobrych nawyków.

Renata M. Niemierowska

Renata M. Niemierowska – trener relaksacji, twórca wraz z Magdaleną Nowacką Pracowni Łagodzenia Stresu, absolwentka jedynych w Polsce Podyplomowych Studiów Technik Relaksacyjnych Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Wieloletnia redaktorka „Promotora Zdrowia”, obecnie we współpracy z prof. dr L. Kulmatyckim redaktor nieregularnika „Przestrzeń. Teoria i Praktyka Relaksacji”. Inicjatorka, założycielka i prezes Stowarzyszenia Trenerów i Praktyków Relaksacji „Przestrzeń”. Studiowała polonistykę na Uniwersytecie Wrocławskim, poetka i eseistka, opublikowała 4 książki, członek SPP. Trener relaksacji w Fundacji Opieka i Troska, gdzie realizuje autorski program ćwiczeń dla pacjentów z zaburzeniami psychicznymi.