Jazda rowerem w zaciszu domowym

– zwiększenie wrażliwość tkanek na insulinę, co ma istotne znaczenie w leczeniu cukrzycy, otyłości i nadciśnienia;
– pozytywne oddziaływanie na cały aparat ruchu – wytrenowane mięśnie potrafią wychwycić z przepływającej krwi więcej tlenu, dzięki czemu dają nam do dyspozycji więcej energii niż mięśnie osób nie wytrenowanych (mamy coraz więcej siły);
– wzrost aktywności lipazy lipoproteinowej odpowiadającej za spalanie tłuszczy, co z kolei odgrywa kluczową rolę w procesach redukcji masy ciała;
– poprzez zmiany obciążenia podczas jazdy na rowerze chrząstki stawowe stają się lepiej odżywione, wzmocnienie mięśni stabilizuje także stawy, co z kolei zapobiega urazom
– lepsze ukrwienie mózgu powoduje wzrost koncentracji

Reasumując, trening rowerowy poprzez procesy dostosowawcze organizmu poprawia parametry sercowo-naczyniowe i reguluje przemianę materii, pozwala też na złagodzenie lub pozbycie się licznych problemów zdrowotnych. Wpływa pozytywnie na  zaburzenia układu wegetatywnego, takie jak: bóle głowy, podwyższony puls, niestrawność, nastrój depresyjny czy problemy ze spaniem. Pozwala uregulować ciśnienie krwi, zapobiega chorobom żył i tętnic, żylakom i dolegliwościom stawowym. Stymuluje przemianę materii, przez co na redukcję masy ciała.

Pedałowanie na odchudzanie
Przedstawiona tutaj lista pozytywów będących efektem treningu na rowerku stacjonarnym jest imponująca i pewnie znacząco wykracza poza nasze standardowe wyobrażenia, co daje nam taki rodzaj sportu. Jak widać, rowerek nie jest głównie sprzętem odchudzającym, ale budującym kondycję, a przez to wpływającym na szereg procesów fizjologicznych. Nie sposób jednak całkowicie pominąć zagadnienia odchudzania, tym bardziej że wiele osób właśnie w takim celu decyduje się na zakup sprzętu. Przesłanki redukcji masy ciała często towarzyszą także diabetykom i stoją za nimi mocne argumenty medyczne.
– W trakcie treningu na rowerze stacjonarnym w ciągu godziny mamy szansę spalić od 700 do 1000 kcal (średnio 13 kcal/min), co jest znaczącym wydatkiem energetycznym. Mimo tego nie należy zapominać, że głównym celem treningu jest zwiększenie wydolności fizycznej organizmu.

Odchudzanie występuje, ale jest jedynie w tle tego procesu – mówi pan Marek. – Skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej trening opiera się na zastosowaniu wysiłków o niskim nasileniu w długim czasie. Rekreacyjna jazda na rowerku stacjonarnym pół godziny dziennie może być niewystarczająca. Z drugiej strony, co bardzo istotne, powstały w trakcie wysiłku deficyt tlenowy będzie wyrównywany przez następne 24 godziny, podnosząc podstawową przemianę materii i powodując nasilenie spalania tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli nie samo pedałowanie, to jego wpływ na organizm może pomóc nam w redukcji masy ciała – kontynuuje nasz ekspert.

Aby stracić nadmiar kilogramów, należy poznać zasady treningu odchudzającego, bo nie chodzi tutaj o samo pedałowanie, ale o pewną strategię działania. Aby należycie przygotować organizm do czekającego go wysiłku, trzeba najpierw zrobić rozgrzewkę z ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie nóg i rąk oraz uelastyczniającymi kręgosłup. Trening należy podzielić na dwie części. Część pierwsza – właściwa – to jazda przez kilkanaście/kilkadziesiąt minut na dużym oporze, z utrzymaniem pulsu na poziomie 120 – 140 uderzeń na minutę. Część druga to jazda na małym oporze, aby uspokoić serce oraz mięśnie. Ten etap powinien trwać około pięciu minut.

Zasady ogólne
Aby trening na rowerku stacjonarnym był skuteczny, powinien być systematyczny, natomiast aby wyrobić w sobie nawyk systematyczności, warto dbać o odpowiednią atmosferę treningu. Przyjemnie ćwiczy się w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, słuchając ulubionej muzyki, której tempo powinno współgrać z tempem naszej jazdy. Należy zadbać o wygodny, przewiewny strój, który nie będzie ograniczał naszych ruchów. – Ważne jest odpowiednie ustawienie roweru i postawa ciała: wysokość siodełka i kierownicy powinna być dostosowana do naszego wzrostu, plecy powinny być poste, głowa uniesiona. Wysokość siodełka ustawiamy, stawiając nogę na pedał tak, aby była tylko lekko ugięta. W trakcie pedałowania nie powinniśmy całkowicie prostować nóg w kolanach. Napinamy mięśnie brzucha oraz ramion, a intensywność treningu zawsze dostosowujemy do możliwości naszego organizmu – mówi Marek Zawadzki.

Trening na rowerku stacjonarnym to jeden z najmniej stresujących rodzajów aktywności fizycznej. Mogą z niego korzystać osoby starsze, słabiej widzące, nie mające dobrej kondycji, które boją się jazdy w plenerze, zmiennego ukształtowania terenu, niebezpieczeństwa utraty sił czy wręcz zasłabnięcia. Możliwość ćwiczeń we własnym tempie w domu daje poczucie bezpieczeństwa i mobilizuje do wysiłku.

Rowerek stacjonarny można także potraktować jako przedsmak jazdy na „normalnym” rowerze, pozwala on na poznanie możliwości swojego organizmu, nabranie i utrzymanie kondycji w miesiącach zimowych, które dwóm kółkom wybitnie nie sprzyjają. O zaletach i zasadach jazdy w plenerze napiszemy w jednym z wiosennych numerów „Diabetyka”.

Małgorzata Marszałek