Ćwicz ciało w wodzie

Kolorowe gadżety

Atrakcyjność zajęć aqua aerobiku zależy między innymi od rodzaju przyrządów, jakimi dysponujemy. Sprzęt do wodnej gimnastyki można podzielić na trzy grupy: sprzęt oporowy (rękawiczki, wiosełka); wypornościowo-oporowy (aqua dyski, aqua sandały) oraz wyporowy (pasy wypornościowe, „makarony”, piłki, ciężarki). Przyrządy oporowe zwiększają płaszczyznę oporu wody. Mają zastosowanie głównie do ćwiczeń zwiększających siłę mięśni.

Sprzęt wypornościowo-oporowy łączy możliwości jednoczesnego wykorzystania siły wyporu oraz siły oporu. Taka kombinacja pozwala na pracę nie tylko nad wzmacnianiem poszczególnych grup mięśniowych, ale także na pracę nad równowagą ciała. Wielu boryka się z zaburzeniami równowagi, m.in. osoby z nadwagą, ludzie starsi oraz kobiety w ciąży. Wszyscy oni poszukują możliwości panowania nad swoim ciałem. Równowaga stanowi istotny element prawidłowego funkcjonowania w życiu codziennym, więc umiejętność panowania nad balansem ciała pozwala ćwiczącym w wodzie znacznie wzmocnić poczucie własnego bezpieczeństwa.

Przyrządy wypornościowe wykorzystują zależność pomiędzy objętością ciała zanurzonego w wodzie, a siłą wyporu wody, która na nie działa. Bazując na tej zależności, uczestnicy zajęć aqua fitnessu wciskają przyrządy w wodę i korzystają z siły ich wyporu, aby utrzymać się na powierzchni wody.

Podstawowym narzędziem do ćwiczeń jest jednak specjalny pas, który utrzymuje ciało na powierzchni, umożliwia wykonywanie ćwiczeń na głębokiej wodzie, oraz takich, które nie wymagają dotykania stopami podłoża. – Na naszych zajęciach zawsze używamy pasów wypornościowych, chociaż np. na Zachodzie instruktorzy nie zalecają pasów do płytkiej wody. Jednak uczestniczki zajęć nie zawsze dobrze czują się w wodzie, a pas daje im poczucie bezpieczeństwa. Jeśli ćwiczymy na głębokiej wodzie, pas pozwala na niemyślenie o tym, żeby się utrzymywać na powierzchni wody, tylko na wykonywaniu ćwiczeń, powala skupić się na tym, co robimy, a nie tylko na „walce o przetrwanie” z głową nad wodą – mówi Janusz Facon.

Coś więcej niż odchudzanie

Janusz Facon przyznaje, że pierwszym impulsem, który skłania kobiety (mężczyźni na ćwiczeniach w wodzie to rzadkość) do przyjścia na zajęcia jest troska o figurę. – W naszym przypadku 20–30% uczestniczek to osoby z nadwagą lub otyłością, jest to niewiele, ale może wynikać z intensywnego charakteru ćwiczeń. U innych prowadzących ten odsetek może być większy. Niezależnie jednak od tego, że najczęściej wymienianym powodem przyjścia jest chęć schudnięcia, po jakimś czasie uczestniczki zaczynają zauważać „skutki uboczne” w postac lepszego samopoczucia, zmniejszenia się dolegliwości bólowych w stawach, na które często się uskarżają, czy bólu kręgosłupa wynikającego z wielogodzinnej pracy w pozycji siedzącej. Po kilku spotkaniach panie przyznają, że ćwiczenia sprawiają im przyjemność, że lepiej się czują, choć nie zawsze od razu chudną – mówi instruktor. Aqua aerobik nie jest w pierwszej kolejności nastawiony na odchudzanie, ale właśnie na wzmacnianie mięśni. Dlatego oprócz osób z nadwagą do zajęć z aqua fitnessu zachęcani są ludzie po urazach, złamaniach czy zwichnięciach kończyn, ponieważ zajęcia pozwalają powrócić do pełnej sprawności czasowo unieruchomionym stawom. Ćwiczenia w wodzie poprawiają sprawność ogólną, stąd polecane są dla osób mających problemy z układem krążenia i układem oddechowym. Na koniec nie można zapominać o tym, że ta forma aktywności odstresowuje i uspakaja, dlatego powinni się nią zainteresować wszyscy, którzy odczuwają przemęczenie i napięcie wynikające z długotrwałego stresu.

Odpowiedzialność za zdrowie

Nie każdy może korzystać z zajęć aqua fitness. Są schorzenia, które uniemożliwiają ćwiczenia w wodzie, należą do nich np. niektóre dolegliwości skórne. W przypadku chorób układu krążenia, niewydolności oddechowej, chorób neurologicznych (np. padaczka) ćwiczenia nie są bezwzględnie zakazane, ale prowadzący na pewno musi być poinformowany o stanie zdrowia i ewentualnych problemach.

– Idealnie byłoby, gdyby osoby zapisujące się na zajęcia przynosiły ze sobą oświadczenie lekarza o stanie zdrowia, o dopuszczeniu pacjenta do takiego rodzaju aktywności. Ponieważ jest to bardzo trudne w realizacji, prosimy o podpisanie oświadczenia o stanie zdrowia, mając nadzieję, że mobilizuje to zainteresowanych do tego, by przy okazji wizyty u lekarza rodzinnego podpytać, czy jest to dla danej osoby bezpieczny rodzaj sportu – mówi pan Janusz.

Czy warto spróbować? Na pewno tak. Woda to idealne środowisko do ćwiczeń fizycznych oraz do relaksu. Woda zapewnia pewien rodzaj intymności i komfortu psychicznego osobom, które nie najlepiej czują się w swoim ciele, z powodu jego „nadmiaru” czy różnych mankamentów. To może pomóc w przełamaniu oporów przed aktywnością fizyczną. A przy okazji popracować nad sylwetką.

Małgorzata Marszałek

Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po 20 minutach pracy w tempie tlenowym, czyli niezbyt szybkim i niezbyt wolnym (60–70% tempa maksymalnego). Odczucie tego tempa to głębokie oddechy i czerwone policzki. Takie tempo pracy można zachować i w wodzie, i podczas ćwiczeń na sali, i uprawiając Nordic Walking. W wodzie jednak o wiele łatwiej niż w innych środowiskach można przyspieszyć spalanie. Jeśli zwiększamy tempo ćwiczeń, to siła, jaką musimy wykorzystać, wzrasta do kwadratu prędkości, a moc do sześcianu prędkości, czyli przy przyspieszaniu w sposób geometryczny zwiększamy spalanie. Innymi słowy, zwiększanie tempa bardzo efektywnie wpływa na spalanie. Nie oznacza to jednak, że osoby ćwiczące będą od razu chudły. Szkopuł w tym, że tracąc szybko energię, szybko się męczymy, a instruktor musi utrzymać tempo ćwiczeń do końca zajęć, które dla grupy o różnym stopniu sprawności i w różnym wieku musi być wypośrodkowane.