Ćwicz ciało w wodzie

Ręce na biodra i maszerujemy w miejscu w takt muzyki – to często powtarzana komenda na zajęciach z aerobiku. Tym razem jednak ćwiczący są w czepkach i kostiumach kąpielowych, prowadzący musi przekrzyczeć nie tylko muzykę, ale i szum wody, a cała akcja rozgrywa się w basenie. Panie i Panowie zapraszamy na aqua aerobik!

Symbolem rytmicznych ćwiczeń przy muzyce do dzisiaj pozostaje Jane Fonda, wielka propagatorka tej formy aktywności fizycznej w latach 70. XX wieku. Od tego czasu aerobik ewoluował, pojawiały się kolejne warianty ćwiczeń, chociażby z użyciem hantli czy stepu. Przeniesienie ćwiczeń aerobowych do całkowicie nowego środowiska – do wody – to coś więcej niż kolejna wariacja dotychczasowej aktywności. To całkowicie nowa jakość wysiłku, dająca wiele nowych możliwości i przeznaczona dla szerszej grupy osób. Co ważne, wcale nie dla tych najszczuplejszych, najzdrowszych i najbardziej sprawnych.
 
Basen nie tylko do pływania
Z powodu braku infrastruktury typowej dla fitnessu w wodzie, zajęcia z aqua aerobiku odbywają się na pływalniach. Zazwyczaj jest to wydzielony dla osób ćwiczących zewnętrzny tor basenu. Instruktor demonstruje poszczególne ruchy „na lądzie”, grupa odwzorowuje je w wodzie. Ćwiczy się w specjalnych pasach wypornościowych, które utrzymują ciało na powierzchni wody, tak więc nawet osoby niepotrafiące pływać mogą z powodzeniem korzystać z wszystkich ćwiczeń, także tych na głębokiej wodzie. Dynamiczna muzyka oraz fakt, że temperatura wody na pływalniach oscyluje około 28–29 stopni, powodują, że chcąc nie chcąc, zaczynamy intensywnie machać rękami i nogami.
Dla przeciążonych stawów i kręgosłupa
Środowisko wodne powoduje odciążenie kręgosłupa i stawów, dlatego aktywność w wodzie polecana jest osobom z nadwagą i otyłością, które z powodu nadmiernej masy bardzo często skarżą się na bóle kolan, bioder, czy pleców. Dla nich woda pozostaje najkorzystniejszym miejscem ćwiczeń, ponieważ nie ma niebezpieczeństwa przeciążenia newralgicznych części ciała (np. kolan) podczas podskoków, skrętów, przysiadów, co jest realnym zagrożeniem chociażby podczas tradycyjnego aerobiku. Zaletą wody jest też to, że pozwala na rozluźnienie mięśni, a przez to na większy zakres wykonywanych ćwiczeń.

Obok właściwości odciążających, ćwiczenia w wodzie wpływają na zwiększenie ruchomości i zakresu ruchu w stawach. Poprawiają elastyczność ścięgien i więzadeł oraz koordynację ruchów, a w ramach tego zachowanie równowagi. Powodują wzmożoną pracę mięśni oddechowych, zwiększają wytrzymałość organizmu oraz gibkość ciała. Z czystym sumieniem można powiedzieć, że zajęcia aqua fitnessu wpływają na poprawę wydolności organizmu.

Ćwiczenia w wodzie podlegają dwóm prawom fizyki – sile wyporu wody i sile jej oporu. Opór wody jest 12-krotnie większy niż opór powietrza, zatem w każdy ruch wykonywany w wodzie trzeba włożyć odpowiednio więcej energii. Kluczowa jest także siła wyporu wody, która ułatwia wykonywanie ćwiczeń.

Ciało w stanie równowagi

– Podczas ćwiczeń aqua aerobiku czy aqua fitnessu przede wszystkim pracujemy nad wzmocnieniem mięśni brzucha, pleców i nóg. Sprzyja temu środowisko wodne, które powoduje przesunięcie środka ciężkości organizmu – mówi Janusz Facon, instruktor aqua aerobiku. – W wodzie środek wyporu jest poniżej środka ciężkości.

Dlatego w wodzie czujemy się mniej stabilnie. Żeby utrzymać równowagę, osoby ćwiczące muszą napinać wszystkie mięśnie, a wówczas pracują ich głębokie partie. Większość ćwiczeń wykonujemy w pionie, co wymaga napięcia mięśni brzucha, grzbietu i pośladków oraz utrzymania tego napięcia prawie przez cały czas trwania zajęć. Dodatkowe ruchy rąk i nóg przy poszczególnych ćwiczeniach powodują zachwiania równowagi, więc w celu jej odzyskania, znowu mobilizowana jest maksymalna liczba mięśni – dodaje instruktor. Utrzymanie pozycji pionowej w wodzie (kiedy nie dotykamy stopami podłoża) to duża trudność, szczególnie dla debiutantów.

 – Jeśli ktoś ma słabe mięśnie, przez pierwszych kilka zajęć będzie miał kłopoty z utrzymaniem równowagi, dopiero kiedy mięśnie ulegną wzmocnieniu, osoby ćwiczące przyzwyczajają się do środowiska wodnego, nabierają pewniejszej postawy i zaczynają skupiać się na innych elementach zajęć, niż tylko na tym, by utrzymać pozycję choć trochę zbliżoną do pionu – mówi nasz ekspert. Dlatego też, żeby poczuć efekty aqua aerobiku, trzeba mieć nieco cierpliwości i nie rezygnować po pierwszych zajęciach, po których mamy jedynie ogólne pojęcie, czym jest aqua fitness, ale nie odczuwamy jeszcze w pełni jego dobroczynnego wpływu na nasz organizm.