Bardzo prostą formą aktywności, dostępną dla większości ludzi, w dodatku nie wymagającą inwestycji finansowych jest marsz. To także jedna z najefektywniejszych form wysiłku, angażująca wiele grup mięśniowych i pozwalająca na wygodne różnicowanie jego intensywności w zależności od kondycji i możliwości organizmu.
Istnieją trzy podstawowe rodzaje ćwiczeń:
Aerobowe – prowadzą do przyspieszenia rytmu pracy serca i wymagają zaangażowania sporej partii mięśni. Zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń ok. 30 minut dziennie, przynajmniej 4-5 razy w tygodniu (szybkie spacery, taniec, pływanie, jazda na rowerze, na łyżwach, tenis ziemny).
Siłowe – pomagają w budowaniu silnych kości i mięśni; właściwie opracowany plan treningu siłowego zakłada wykonywanie ćwiczeń z niewielkimi obciążeniami, ale dużą częstością powtórzeń, co ułatwia „rzeźbienie” sylwetki i utratę zbędnych kilogramów. Jednak ze względu na różne przeciwwskazania do treningu siłowego osoby z cukrzycą powinny skonsultować z lekarzem tę formę wysiłku.
Rozciągające – pomagają zachować elastyczność stawów i zapobiegają wystąpieniu kontuzji podczas głównego treningu. Ćwiczenia rozciągające również mogą przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, ale wówczas muszą być usystematyzowane w planowy, minimum 40-minutowy trening.
Starajmy się wykorzystać każdą chwilę czy okazję by się poruszać. Nawet kilka krążeń ramionami, szyją, barkami, kilka brzuszków czy innych prostych ćwiczeń może poprawić samopoczucie.
Podsumowując: korzystne dla osób z cukrzycą formy aktywności fizycznej to: spacer, szybki marsz, pływanie, taniec, wiosłowanie, badminton, gra w piłkę, biegi, jazda na rowerze, gimnastyka, narciarstwo biegowe i zjazdowe, łyżwiarstwo, chodzenie po schodach, tenis, szermierka.
Sprawa czwarta: pora podejmowania wysiłku fizycznego
Pora przeznaczona na aktywność tylko pozornie nie ma większego znaczenia, bo czy będziemy ćwiczyć rano, w południe lub wieczorem, zależy od naszych indywidualnych preferencji i planów. Jednak istotne jest, jak odniesiemy moment podjęcia ćwiczeń do czasu spożywania posiłku i przyjmowania leków doustnych lub insuliny.
Wysiłek pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi, a więc najlepiej podjąć go, gdy glukoza we krwi osiąga najwyższe wartości – czyli po około godzinie od posiłku. Wówczas minimalizujemy możliwość wystąpienia niedocukrzenia i nie musimy dojadać (spożywanie dodatkowych przekąsek może powodować przybieranie na wadze). Jeśli wybierzemy najlepszą porę na aktywność – gdy stężenie glukozy jest najwyższe, nie będziemy musieli dojadać i istnieje prawdopodobieństwo, że zaczniemy chudnąć.
Nie powinno się też ćwiczyć, gdy stosowane leki (doustne przeciwcukrzycowe lub insulina) osiągają szczyt swojego działania. Wówczas najczęściej stężenie glukozy jest niskie, czyli podjęcie aktywności w takim momencie grozi hipoglikemią, a więc wymaga spożycia dodatkowego posiłku. I tu wracamy do ważnego problemu – prawdopodobieństwa utraty wpływu na kontrolę masy ciała.
Dlatego, aby zyskać jak najwięcej korzyści dla organizmu, warto zsynchronizować pory podejmowania wysiłku fizycznego z porami jedzenia i przyjmowania leków.
Sprawa piąta: kontrola glikemii podczas wysiłku fizycznego
Monitorowanie poziomu glukozy we krwi jest bez względu na okoliczności podstawowym elementem samokontroli cukrzycy. Aktywność fizyczna potęguje konieczność pomiarów glikemii (większa częstotliwość), przynajmniej do czasu, gdy się zorientujemy, jak nasz organizm reaguje na wysiłek. Przez pierwsze trzy – cztery tygodnie systematycznych treningów częściej wykonujemy pomiary stężenia glukozy: przed posiłkami, przed snem i dodatkowo przez wysiłkiem oraz po jego zakończeniu.