Mówi się, że każdy może biegać, bo to obok chodzenia najbardziej naturalna forma ruchu. To prawda. Jednak, aby rzeczywiście sport wyszedł nam na zdrowie, trzeba szanować potrzeby swojego ciała. A te są ściśle określone przez fizjologię.
Na ulicach widzi się biegaczy w każdym wieku. Nie ma w tym nic niezwykłego, ponieważ jeśli ktoś regularnie biegał całe życie, może to robić nawet w podeszłym wieku. Nie jest jednak rozsądnie zaczynać uprawianie joggingu bez konsultacji z lekarzem bądź trenerem personalnym, gdy się ma już trochę wiosen na karku, a tym bardziej będąc chorym na cukrzycę. Organizm nieprzyzwyczajony do takiego wysiłku, może się zbuntować.
Ucz się na błędach innych
Ludzie przestają biegać, ponieważ ich zapał często okazuje się słomiany. Warto się jednak przyjrzeć przyczynom takiego stanu rzeczy. Oczywiście może się okazać, że ten sport z takiego czy innego względu nam nie pasuje – jest to nawet uwarunkowane genetycznie. Jednostce, która ma mniej włókien wolnokurczliwych (typ włókien mięśniowych, które kurczą się powoli i są odporne na zmęczenie) z trudem przyjdzie pokonywać długie dystanse, a sprint nie jest zbyt korzystną formą aktywności dla osób niewytrenowanych.
Pomijając jednak genetykę, najbardziej prawdopodobną przyczyną zniechęcenia jest to, że zaczynamy biegać zbyt często i intensywnie, nie dając szansy naszemu organizmowi, aby przystosował się do wysiłku. Żądamy natychmiastowych wyników, zapominając, że to przystosowanie może trwać nawet kilka miesięcy. W tym czasie powinniśmy stopniowo zwiększać dystans, trenować oddech, cierpliwie sprawdzać swoje tętno, robić co najmniej dwudniowe przerwy między treningami i – biegać w rytmie własnego serca, a nie wbrew niemu.
Jaką masz kondycję?
Znając procesy zachodzące w naszym organizmie, lepiej zrozumiemy konieczność powolnego, ale systematycznego poprawiania kondycji fizycznej. Organizm czerpie bowiem energię z innych źródeł w trakcie długotrwałego wysiłku, a z innych, kiedy podejmuje wysiłek krótkotrwały, ale intensywny (bardzo dla niego wyczerpujący). Każdy z nas ma również swoje określone możliwości, można je z czasem zwiększyć, ale na początku musimy być świadomi, na ile nas stać. Intensywność ćwiczeń aerobowych określamy poprzez pomiar tętna podczas wykonywanego wysiłku, dlatego wskazane jest, aby każdy diabetyk przed podjęciem regularnych treningów wykonał próbę wysiłkową, która dokładnie określi tętno maksymalne (nieprzekraczalne) i minimalne, na poziomie którego wysiłek jest nieefektywny. Wartość tętna maksymalnego można również obliczyć za pomocą wzoru: 220 minus wiek, przy czym 220 to przeciętne tętno noworodka. Maksymalne tętno przeciętnego 30-latka równa się zatem około 190 uderzeniom na minutę, a 50-latka – 170.
Jeśli przyjmiemy, że nasze tętno maksymalne to 100%, możemy wyznaczyć intensywność wysiłku:
- 50–60% maks. częstotliwości tętna – wzmacnia układ krążenia, idealne dla początkujących,
- 60–70% maks. częstotliwości tętna – następuje redukcja masy ciała,
- 70–80% maks. częstotliwości tętna – wzrasta wytrzymałość.
Wyższe częstotliwości tętna (ponad 80%) uzyskują sportowcy wyczynowi, korzystając z beztlenowej formy pobierania energii.
Trzymając się środka tego swoistego korytarza wyznaczanego przez tętno, kontrolując intensywność wysiłku, możemy sukcesywnie przesuwać granicę, po której zaczynamy odczuwać zmęczenie. Jednym słowem poprawimy wydolność fizyczną.
Wydolność definiuje się jako miarę sprawności organizmu, czyli zdolność do podejmowania intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych wykonywanych z udziałem dużych grup mięśniowych, bez szybko narastającego zmęczenia i związanych z nim zmian w środowisku wewnętrznym organizmu. Miarą jest poziom maksymalnego zużycia tlenu – VO2 max, czyli ilość tlenu (w mililitrach) pochłoniętego w ciągu 1 minuty na 1 kg masy ciała. Im większe jest zużycie tlenu, tym organizm jest bardziej sprawny. Wartość VO2 max zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej (u kobiet jest niższy o około 20–30% niż u mężczyzn).
