Aktywność fizyczna w praktyce

Jest to dość istotne, ponieważ istnieje możliwość, że organizm zacznie szybko reagować na ćwiczenia, w efekcie czego komórki będą wrażliwsze na działanie leków zmniejszających stężenie glukozy we krwi. Wówczas konieczna stanie się korekta – zmiana diety lub zmiana schematu leczenia (np. zmiana dawek). Zintensyfikowana kontrola glikemii pozwoli nam bezpiecznie ćwiczyć i ocenić reakcje i potrzeby organizmu.

 

Sprawa szósta: intensywność ćwiczeń

Tak jak „nie od razu Rzym zbudowano”, tak i nie od razu będziemy sportowcami biegającymi 10 km dziennie. Nikt tego od nas nie wymaga. Ćwicząc, nawet niezbyt intensywnie, ale za to systematycznie i dokładnie, nie będziemy czekać na korzystne efekty wysiłku tak długo, jak na Rzym. Zaczynamy małymi, ale za to gęstymi kroczkami – to znaczy ćwiczymy krótko ok. 10–20 minut dziennie, ale często – 4–6 razy w tygodniu. Potem wydłużamy czas ćwiczenia do 15–30 minut, następnie o kilka kolejnych minut. Po jak długim okresie to uczynimy, zależy wyłącznie od nas, od naszego samopoczucia i możliwości. Nie należy jednak zbyt długo zwlekać, chodzi bowiem o to, aby „rozpędzony” – po adaptacji do umiarkowanego wysiłku – organizm, otrzymał kolejne trudniejsze zadania – wówczas łatwiej i szybciej je pokona i zwiększy swoją efektywność.

Podsumowując: zaczynamy od łatwych zadań, np. od marszu. Intensywność wysiłku dostosowujemy do poziomu naszej dotychczasowej aktywności:

  •  siedzący, leniwy tryb życia → 10–20 minut dziennie – 4–6 x w tygodniu,
  • minimalna aktywność → 15–30 minut – 4–6 razy,
  • średnia → 30–45 minut – 3–5 razy,
  • duża – ok. 60 minut – 3–5 razy w tygodniu.

Sprawa siódma: plan treningu

Każdy prawidłowo przeprowadzony trening – tak jak szkolne wypracowanie – powinien składać się z trzech części: wstępu (wprowadzenia), rozwinięcia i zakończenia.

Wstęp – to rozgrzewka; powinna zajmować ok. 20% czasu przeznaczonego na cały trening (np. 10 minut przy 50-minutowej sesji treningowej). To bardzo ważna część, ponieważ ma ona dobrze przygotować nasze ciało do wysiłku. Rozgrzewka powinna obejmować wszystkie partie mięśni, zaczynając od szyi, karku, poprzez barki, ramiona, nadgarstki, dalej – tułów, biodra, pośladki i nogi, a kończąc na stawach skokowych. Ćwiczenia rozgrzewające zaczynamy w wolnym tempie (szyja, kark), następnie lekko dynamizujemy ruchy (barki, ramiona, nadgarstki, biodra) i zwiększamy tempo (nogi, stawy skokowe, np. wymachy).

Rozwinięcie – to część główna treningu, zwana też krążeniową (ok. 60% czasu treningowego, np. 30 minut). Bez względu na formę aktywności fizycznej główna część treningu powinna mieć intensywne tempo (większa częstość oddechów). Ta bowiem część ma przynieść oczekiwane rezultaty (np. obniżenie stężenia glukozy, spalanie tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji i wydolności organizmu).
Zakończenie – to część stopniowego wyciszania organizmu po wysiłku; zmniejszamy intensywność ćwiczeń, regulujemy oddech. Ta faza treningu powinna trwać przez ok. 20% pozostałego czasu (czyli na przytoczonym przykładzie – 10 minut). Kończąc zajęcia warto głęboko pooddychać i rozciągnąć mięśnie, które były poddane najintensywniejszemu wysiłkowi.