Najzdrowsze dodatki do zup
Najzdrowsze dodatki do zup to olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, do zabielenia: mleko, kefir, maślanka lub jogurt naturalny ≤ 1% tłuszczu. Ponadto: nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca), kasza jęczmienna, gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, grzanki z chleba żytniego pełnoziarnistego, świeżo wyciśnięty sok z cytryny, suszone i świeże zioła, natka pietruszki, koperek i szczypiorek, czosnek i cebula. Ziołami i sokiem z cytryny zastępuj częściowo sól. Im mniej soli w diecie, tym mniejsze ryzyko nadciśnienia.
Wartość odżywcza zup
Zupy zawierają dużo antyoksydantów (przeciwutleniaczy), czyli witamin C, E i A (a właściwie beta-karotenu, który jest prowitaminą A) oraz flawonoidów, sporo kwasu foliowego, błonnika, magnezu, bardzo dużo potasu i jeśli są zabielone – również pewną ilość wapnia. W zupach znajdują się również witaminy B1 i B2.
Przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, na którą osoby z cukrzycą są bardziej podatne niż osoby bez cukrzycy. Dużo potasu i magnezu w diecie pomaga obniżyć podwyższone ciśnienie krwi, które często występuje u diabetyków. Niska kaloryczność warzyw, mała zawartość w nich węglowodanów a duża błonnika ułatwiają odchudzanie. Szczególnie korzystny dla diabetyków jest błonnik rozpuszczalny, w który bogate są warzywach, ponieważ pomaga obniżyć zwiększone stężenie cholesterolu we krwi. Prawidłowy poziom cholesterolu zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Co więcej, błonnik rozpuszczalny sprawia, że wolniej jest wchłaniana glukoza z jelit i dzięki temu obniża się jej poziom we krwi. W wielu warzywach znajduje się kwas alfa-linolenowy (z grupy omega-3), którego odpowiednie spożycie zapobiega arytmii serca. Działa on przeciwkrzepliwie i może hamować rozwój miażdżycy. Mimo że najwięcej tych cennych dla zdrowia kwasów omega-3 zawierają tłuste ryby morskiej oraz oleje rzepakowy i lniany, to warzywa również mogą być istotnym ich źródłem.
Zupy przygotowane tylko z warzyw zawierają mało kalorii. Włączenie ich do jadłospisu pomaga schudnąć, a jednocześnie wzbogaca organizm w wiele cennych składników odżywczych. Analizując tabelki zawarte w tekście, można sprawdzić, które dodatki do zup zwiększają liczbę wymienników węglowodanowych. Można też sprawdzić, jak dobór warzyw użytych do przygotowania zupy zmienia zawartość w niej wymienników węglowodanowych. Wykorzystanie tej wiedzy ułatwi kontrolę glikemii.
Wywary na zupę
– wywary z samych warzyw,
– wywary z chudego mięsa:
- chudej części kurczaka lub indyka,
- z chudej cielęciny,
- z chudej wołowiny,
- z chudej wieprzowiny, np. chudego schabu środkowego lub polędwiczki,
- z chudej części królika.
Jeśli na powierzchni wywaru z mięsa znajduje się tłuszcz, wystudź zupę, wstaw do lodówki i po godzinie zbierz tłuszcz. Żeby skrócić czas przygotowywania zupy, możesz jednorazowo przygotować więcej wywaru i zamrozić go w kilku porcjach.
Zupy przygotowane tylko z warzyw zawierają mało kalorii. Włączenie ich do jadłospisu pomaga schudnąć, a jednocześnie wzbogaca organizm w wiele cennych składników odżywczych. Analizując tabelki zawarte w tekście, można sprawdzić, które dodatki do zup zwiększają liczbę wymienników węglowodanowych. Można też sprawdzić, jak dobór warzyw użytych do przygotowania zupy zmienia zawartość w niej wymienników węglowodanowych. Wykorzystanie tej wiedzy ułatwi kontrolę glikemii.
Wywary na zupę
– wywary z samych warzyw,
– wywary z chudego mięsa:
- chudej części kurczaka lub indyka,
- z chudej cielęciny,
- z chudej wołowiny,
- z chudej wieprzowiny, np. chudego schabu środkowego lub polędwiczki,
- z chudej części królika.
Jeśli na powierzchni wywaru z mięsa znajduje się tłuszcz, wystudź zupę, wstaw do lodówki i po godzinie zbierz tłuszcz. Żeby skrócić czas przygotowywania zupy, możesz jednorazowo przygotować więcej wywaru i zamrozić go w kilku porcjach.