Warzywa strączkowe

Warzywa strączkowe, często niedoceniane w polskiej kuchni, to skarbnica białka, węglowodanów złożonych, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także witamin i mikroelementów. Spośród wszystkich znanych nam warzyw i zbóż mają najwyższą zawartość białka w 100 g produktu, co szczególnie jest ważne dla osób, które nie jedzą białka zwierzęcego, np. wegetarian czy wegan. Warto też zwrócić uwagę na wartość IG (indeksu glikemicznego) tych produktów – jest niski, tak więc są one idealne jako element diety diabetyka.

Wspólną cechą roślin strączkowych jest zdolność do przekształcania azotu zawartego w powietrzu w białko, które gromadzone jest w nasionach. Dlatego rośliny strączkowe stanowią tak cenne źródło białka. Na rynku mamy ich wiele rodzajów. Niektóre – jak groch i fasola – spożywamy również jako rośliny młode, o dużej zawartości wody, razem ze strączkiem. W krajach Ameryki Północnej i w Azji w strączkach spożywa się również młodą soję. Świeże nasiona, które wykorzystujemy w kuchni, to bób, doskonale nadający się do mrożenia i dostępny przez cały rok. Wreszcie o każdej porze roku mamy do wyboru nasiona suche roślin strączkowych: kilka odmian fasoli i soczewicy, soję i groch łuskany.

Wartość roślin strączkowych

Wysoka, skoncentrowana zawartość białka dotyczy przede wszystkim nasion suchych. Najbogatsze w białko są soja i soczewica, następnie groch i fasola. Białko nasion roślin strączkowych jest nie tylko podstawą jadłospisu wegetarian, powinno być także stałym elementem menu osób jedzących mięso. Jeśli połowę porcji mięsa, np. w gulaszu, zastąpimy czerwoną fasolką z puszki, to znacznie zredukujemy zawartość kalorii, tłuszczu, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto zawarty w fasoli błonnik absorbuje cholesterol w świetle jelita i utrudnia jego wchłanianie. Rośliny strączkowe chronią więc serce i naczynia krwionośne przed postępem miażdżycy.

Zwróćmy jednak uwagę, że suche produkty strączkowe mają dużo kalorii (średnio 300 kcal w 100 g) i wysoką zawartość WW (wymienników węglowodanowych, średnio 4,5 WW na 100 g). Najniższy IG spośród suchych nasion ma soja – 1,7 WW na 100 g. Poleca się spożywanie nasion strączkowych, ale z umiarem. Przyjmuje się, że porcja suchych nasion roślin strączkowych to 2–3 łyżki stołowe, czyli 40–50 g suchego produktu. Dla młodych roślin strączkowych, takich jak świeży zielony groszek czy bób, przyjmuje się ilość 100 g świeżego produktu, a dla fasolki szparagowej 200–250 g.

Rośliny strączkowe pomimo cech wspólnych – wysokiej zawartość białka i błonnika, niskiego IG – różnią się między sobą zawartością witamin i mikroelementów oraz substancji o charakterze przeciwutleniaczy. Warto znać te subtelne różnice w obrębie tak wartościowej grupy produktów odżywczych.

SOJA: Czy wiesz, że mało popularna w Polsce soja ma najwięcej białka ze wszystkich roślin strączkowych? Mamy różne jej odmiany; nasiona zazwyczaj są zielone, ale mogą być żółte, brązowe lub czarne. Na świecie produkuje się z soi wiele przetworów: mleko i jogurty sojowe, prażone „orzeszki”, tofu, mąkę sojową, tempeh (pasta ze sfermentowanych nasion), pastę miso i lecytynę. Soja bogata jest również w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, z których produkuje się olej. Znajduje się w niej dużo błonnika, magnezu i kwasu foliowego, ale i pierwiastków śladowych – manganu i miedzi, niezbędnych do prawidłowego działania układów enzymatycznych i odporności komórkowej. Od lat przedmiotem badań są obecne w soi izoflawony – roślinne substancje działające podobnie do ludzkich estrogenów, ale tysiąckrotnie słabiej.

Mają one wspomagać zdrowie kobiet w okresie menopauzy – zapobiegać osteoporozie oraz przykrym okołomenopauzalnym dolegliwościom (uderzenia gorąca, zmiany nastroju). Badania nie wykazały jednoznacznie, że izoflawony działają tak jak ludzkie estrogeny. Wiadomo jednak, że soja jest bogatym źródłem wapnia i witaminy K – z tego powodu można włączyć ten produkt do profilaktyki osteoporozy. Szczególnie warta polecenia jest dla kobiet, które nie tolerują mleka i jego przetworów.

SOCZEWICA: To wspaniały produkt o lekko orzechowym smaku, dostępny jako suche ziarno albo w puszce w zalewie. Jest wiele odmian soczewicy, występuje w kolorze czerwonym, brązowym, żółtym, zielonym, pomarańczowym i czarnym. Zawiera dużo witaminy B1, folianów, miedzi, potasu, magnezu, rozpuszczalnego błonnika – wszystkie te cechy sprawiają, że jest idealna dla serca. Błonnik wiąże cholesterol, foliany redukują poziom szkodliwej dla serca homocysteiny, zaś potas i magnez mają wpływ na rytm serca i prawidłowe ciśnienie krwi. Dodatkowo tiamina (wit. B1) jest niezbędna dla metabolizmu komórek mięśnia sercowego, jej niedobór uszkadza serce i prowadzi do jego niewydolności.

BÓB: To pyszne nasiona o lekko maślanym smaku, spożywamy je ugotowane, wyłuskane ze świeżych strąków; równie wartościowy jest bób mrożony. Szczególną cechą tej rośliny jest bardzo wysoka zawartość witaminy K. Zaledwie 100 g bobu wystarcza, aby pokryć 100% dobowego zapotrzebowania na tę witaminę. Jest ona niezwykle ważna w procesach prawidłowego krzepnięcia krwi, ale jak wnoszą najnowsze badania, jest również konieczna do właściwego metabolizmu tkanki kostnej. Umożliwia wiązanie się wapnia z osteokalcyną – białkiem, które wbudowuje wapń w kości. Witamina K jest niezbędnym związkiem w profilaktyce osteoporozy. Bób zawiera ponadto sporo potasu, magnezu i miedzi, więc tak jak pozostałe produkty tej grupy działa korzystnie na funkcjonowanie i zdrowie serca.

FASOLA i GROCH: To najpopularniejsze warzywa strączkowe w naszej kuchni. Oprócz wymienionych powyżej zalet typowych dla całej grupy, fasola i groch zawierają znaczne ilości witamin C, K, beta-karotenu oraz luteiny, zeaksantyny i żelaza. Są to substancje o dużym potencjale przeciwutleniającym, redukują ryzyko zachorowania na choroby zapalne, nowotworowe, choroby układu krążenia i AMD – zwyrodnienie plamki żółtej oka związane z wiekiem, które grozi utratą wzroku. Żelazo zawarte w fasoli, grochu (tak jak i w innych produktach roślinnych) musi być spożywane w towarzystwie witaminy C, wówczas znacznie poprawia się jego wchłanianie.

Fasolka szparagowa i groszek cukrowy lub śnieżny mają mało kalorii (średnio 8–10 razy mniej niż ich suche nasiona), sodu, tłuszczu, niski IG, zawierają dużo wody i błonnika, sporo witamin i mikroelementów, świetnie sycą głód.

Czy rośliny strączkowe mają jakieś wady?

Niestety, u niektórych osób spożywanie tej grupy warzyw kończy się dolegliwościami brzusznymi: wzdęciami, gazami, bólami brzucha. Radą na te dolegliwości jest namaczanie suchych nasion przed gotowaniem w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej i spożywanie niewielkich ilości tych produktów. Wybierajmy wówczas potrawy, w których rośliny strączkowe są dodatkiem w daniu, np. sałatka z dodatkiem fasolki z puszki, a nie dania z samej fasoli, jak np. fasolka po bretońsku czy zupa fasolowa. Zazwyczaj dolegliwości są mniejsze, gdy spożywamy młode rośliny strączkowe, np. fasolkę szparagową.

Ponadto warzywa strączkowe zawierają sporo szczawianów i u osób predysponowanych mogą wywołać napad dny moczanowej, należy mieć to na uwadze.