Ryby nie tylko od święta

Swoje zdrowotne walory ryby zawdzięczają dużej ilości zawartego w nich pełnowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin A, E i z grupy B – przede wszystkim B2, niacyny (witamina PP), B12. Są też głównym źródłem witaminy D w naszej diecie. Tłuste ryby morskie dostarczają dużo zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3, wszystkie są bogatym źródłem jodu.

Ryby są źródłem wysokowartościowego białka. Jego ilość waha się od 16 do 24%, średnio 17–20% białka (w tuńczyku aż 24%). Wartość biologiczna białka ryb jest bardzo wysoka. Białko każdego rodzaju ryb, podobnie jak mięsa, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzienne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na białko wynosi 0,8–1g na 1 kg masy ciała. Osoba o wadze 70 kg potrzebuje 56–70 g białka dziennie, a porcja 150 g ryby dostarcza go ok. 30 g (43–54% dziennego zapotrzebowania).

NIE ZA DUŻO, NIE ZA MAŁO

Poza rybami źródłem białka w diecie mogą być mięso, nasiona roślin strączkowych, a także sery i jaja. Różne produkty białkowe mają zróżnicowaną wartość żywieniową, zależnie m.in. od zawartości i wzajemnej proporcji występujących w nich aminokwasów. W rybach, mięsie, mleku, jajach znajdują się wszystkie aminokwasy, w proporcjach odpowiadających zapotrzebowaniu człowieka. Za to białko soi ma właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi, co może tłumaczyć rzadkie występowanie choroby niedokrwiennej serca w Japonii, m.in. z powodu wysokiego spożycia soi oraz ryb i niskiego spożycia tłuszczów zwierzęcych.

Dla zdrowia niekorzystne jest spożywanie zarówno zbyt małej w stosunku do potrzeb organizmu ilości białka, jak i zbyt dużej (przez co zwiększa się ilość wydalanych związków azotowych, co obciąża nerki i wątrobę). Dieta powinna więc być zbilansowana.

ŻELAZO ŻELAZU NIERÓWNE

Mięso ryb zawiera żelazo. W 100 g ryb znajduje się 0,4–1 mg żelaza – najwięcej w łososiu, makreli, sardynce, śledziu i tuńczyku. Zapotrzebowanie na żelazo to 10 mg/dzień dla mężczyzn w każdym wieku i dla kobiet powyżej 51. roku życia i w okresie laktacji, 18 mg/dzień dla kobiet w wieku 19–50 lat i 27 mg/dzień dla kobiet w ciąży.

Najbardziej narażone na niedobory żelaza są dzieci i młodzież, a także kobiety miesiączkujące i w okresie ciąży i karmienia. Zbilansowana dieta i spożywanie każdego dnia odpowiedniej ilości produktów dostarczających żelaza chroni przed niedokrwistością, niedoborem tego pierwiastka koniecznego m.in. do przenoszenia tlenu w ustroju, a w rezultacie niedoboru przed – mniejszą aktywnością, trudnością w uczeniu się, gorszą koncentracją, męczliwością, osłabieniem odporności organizmu.

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: łatwo przyswajalne hemowe (obecne w produktach zwierzęcych) i trudno przyswajalne niehemowe (obecne w produktach roślinnych). Organizm człowieka wchłania znacznie więcej żelaza hemowego zawartego w rybach lub mięsie niż żelaza niehemowego. Żelazo najlepiej przyswajalne jest z posiłków zawierających mięso, drób, ryby i witaminę C. Niskie wchłanianie żelaza z produktów zbożowych i warzyw można zwiększyć, dodając do posiłku produkty zawierające witaminę C lub ryby czy niewielkie ilości mięsa.

ZDROWIE I URODA

Niektóre gatunki ryb są bogatym źródłem witaminy A. Zapotrzebowanie na nią to 900 µg/dzień dla mężczyzn i 700 µg/dzień dla kobiet, 750– 770 µg/dzień dla kobiet w ciąży i 1200 –1300 µg/dzień w okresie laktacji. Najbogatsze w witaminę A są: węgorz (980 µg/dzień), tuńczyk (450 µg/dzień), makrela (100 µg/dzień) i pstrąg strumieniowy (90 µg/dzień).

Witamina A zapewnia dobrą odnowę organizmu, dzięki udziałowi w tworzeniu nowych komórek, zwiększa odporność organizmu. Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Ma działanie przeciwutleniające. Przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry i śluzówki.