Warzywa strączkowe

Warzywa strączkowe, często niedoceniane w polskiej kuchni, to skarbnica białka, węglowodanów złożonych, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także witamin i mikroelementów. Spośród wszystkich znanych nam warzyw i zbóż mają najwyższą zawartość białka w 100 g produktu, co szczególnie jest ważne dla osób, które nie jedzą białka zwierzęcego, np. wegetarian czy wegan. Warto też zwrócić uwagę na wartość IG (indeksu glikemicznego) tych produktów – jest niski, tak więc są one idealne jako element diety diabetyka.

Wspólną cechą roślin strączkowych jest zdolność do przekształcania azotu zawartego w powietrzu w białko, które gromadzone jest w nasionach. Dlatego rośliny strączkowe stanowią tak cenne źródło białka. Na rynku mamy ich wiele rodzajów. Niektóre – jak groch i fasola – spożywamy również jako rośliny młode, o dużej zawartości wody, razem ze strączkiem. W krajach Ameryki Północnej i w Azji w strączkach spożywa się również młodą soję. Świeże nasiona, które wykorzystujemy w kuchni, to bób, doskonale nadający się do mrożenia i dostępny przez cały rok. Wreszcie o każdej porze roku mamy do wyboru nasiona suche roślin strączkowych: kilka odmian fasoli i soczewicy, soję i groch łuskany.

Wartość roślin strączkowych

Wysoka, skoncentrowana zawartość białka dotyczy przede wszystkim nasion suchych. Najbogatsze w białko są soja i soczewica, następnie groch i fasola. Białko nasion roślin strączkowych jest nie tylko podstawą jadłospisu wegetarian, powinno być także stałym elementem menu osób jedzących mięso. Jeśli połowę porcji mięsa, np. w gulaszu, zastąpimy czerwoną fasolką z puszki, to znacznie zredukujemy zawartość kalorii, tłuszczu, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto zawarty w fasoli błonnik absorbuje cholesterol w świetle jelita i utrudnia jego wchłanianie. Rośliny strączkowe chronią więc serce i naczynia krwionośne przed postępem miażdżycy.

Zwróćmy jednak uwagę, że suche produkty strączkowe mają dużo kalorii (średnio 300 kcal w 100 g) i wysoką zawartość WW (wymienników węglowodanowych, średnio 4,5 WW na 100 g). Najniższy IG spośród suchych nasion ma soja – 1,7 WW na 100 g. Poleca się spożywanie nasion strączkowych, ale z umiarem. Przyjmuje się, że porcja suchych nasion roślin strączkowych to 2–3 łyżki stołowe, czyli 40–50 g suchego produktu. Dla młodych roślin strączkowych, takich jak świeży zielony groszek czy bób, przyjmuje się ilość 100 g świeżego produktu, a dla fasolki szparagowej 200–250 g.

Rośliny strączkowe pomimo cech wspólnych – wysokiej zawartość białka i błonnika, niskiego IG – różnią się między sobą zawartością witamin i mikroelementów oraz substancji o charakterze przeciwutleniaczy. Warto znać te subtelne różnice w obrębie tak wartościowej grupy produktów odżywczych.

SOJA: Czy wiesz, że mało popularna w Polsce soja ma najwięcej białka ze wszystkich roślin strączkowych? Mamy różne jej odmiany; nasiona zazwyczaj są zielone, ale mogą być żółte, brązowe lub czarne. Na świecie produkuje się z soi wiele przetworów: mleko i jogurty sojowe, prażone „orzeszki”, tofu, mąkę sojową, tempeh (pasta ze sfermentowanych nasion), pastę miso i lecytynę. Soja bogata jest również w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, z których produkuje się olej. Znajduje się w niej dużo błonnika, magnezu i kwasu foliowego, ale i pierwiastków śladowych – manganu i miedzi, niezbędnych do prawidłowego działania układów enzymatycznych i odporności komórkowej. Od lat przedmiotem badań są obecne w soi izoflawony – roślinne substancje działające podobnie do ludzkich estrogenów, ale tysiąckrotnie słabiej.

Mają one wspomagać zdrowie kobiet w okresie menopauzy – zapobiegać osteoporozie oraz przykrym okołomenopauzalnym dolegliwościom (uderzenia gorąca, zmiany nastroju). Badania nie wykazały jednoznacznie, że izoflawony działają tak jak ludzkie estrogeny. Wiadomo jednak, że soja jest bogatym źródłem wapnia i witaminy K – z tego powodu można włączyć ten produkt do profilaktyki osteoporozy. Szczególnie warta polecenia jest dla kobiet, które nie tolerują mleka i jego przetworów.

SOCZEWICA: To wspaniały produkt o lekko orzechowym smaku, dostępny jako suche ziarno albo w puszce w zalewie. Jest wiele odmian soczewicy, występuje w kolorze czerwonym, brązowym, żółtym, zielonym, pomarańczowym i czarnym. Zawiera dużo witaminy B1, folianów, miedzi, potasu, magnezu, rozpuszczalnego błonnika – wszystkie te cechy sprawiają, że jest idealna dla serca. Błonnik wiąże cholesterol, foliany redukują poziom szkodliwej dla serca homocysteiny, zaś potas i magnez mają wpływ na rytm serca i prawidłowe ciśnienie krwi. Dodatkowo tiamina (wit. B1) jest niezbędna dla metabolizmu komórek mięśnia sercowego, jej niedobór uszkadza serce i prowadzi do jego niewydolności.

BÓB: To pyszne nasiona o lekko maślanym smaku, spożywamy je ugotowane, wyłuskane ze świeżych strąków; równie wartościowy jest bób mrożony. Szczególną cechą tej rośliny jest bardzo wysoka zawartość witaminy K. Zaledwie 100 g bobu wystarcza, aby pokryć 100% dobowego zapotrzebowania na tę witaminę. Jest ona niezwykle ważna w procesach prawidłowego krzepnięcia krwi, ale jak wnoszą najnowsze badania, jest również konieczna do właściwego metabolizmu tkanki kostnej. Umożliwia wiązanie się wapnia z osteokalcyną – białkiem, które wbudowuje wapń w kości. Witamina K jest niezbędnym związkiem w profilaktyce osteoporozy. Bób zawiera ponadto sporo potasu, magnezu i miedzi, więc tak jak pozostałe produkty tej grupy działa korzystnie na funkcjonowanie i zdrowie serca.

FASOLA i GROCH: To najpopularniejsze warzywa strączkowe w naszej kuchni. Oprócz wymienionych powyżej zalet typowych dla całej grupy, fasola i groch zawierają znaczne ilości witamin C, K, beta-karotenu oraz luteiny, zeaksantyny i żelaza. Są to substancje o dużym potencjale przeciwutleniającym, redukują ryzyko zachorowania na choroby zapalne, nowotworowe, choroby układu krążenia i AMD – zwyrodnienie plamki żółtej oka związane z wiekiem, które grozi utratą wzroku. Żelazo zawarte w fasoli, grochu (tak jak i w innych produktach roślinnych) musi być spożywane w towarzystwie witaminy C, wówczas znacznie poprawia się jego wchłanianie.

Fasolka szparagowa i groszek cukrowy lub śnieżny mają mało kalorii (średnio 8–10 razy mniej niż ich suche nasiona), sodu, tłuszczu, niski IG, zawierają dużo wody i błonnika, sporo witamin i mikroelementów, świetnie sycą głód.

Czy rośliny strączkowe mają jakieś wady?

Niestety, u niektórych osób spożywanie tej grupy warzyw kończy się dolegliwościami brzusznymi: wzdęciami, gazami, bólami brzucha. Radą na te dolegliwości jest namaczanie suchych nasion przed gotowaniem w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej i spożywanie niewielkich ilości tych produktów. Wybierajmy wówczas potrawy, w których rośliny strączkowe są dodatkiem w daniu, np. sałatka z dodatkiem fasolki z puszki, a nie dania z samej fasoli, jak np. fasolka po bretońsku czy zupa fasolowa. Zazwyczaj dolegliwości są mniejsze, gdy spożywamy młode rośliny strączkowe, np. fasolkę szparagową.

Ponadto warzywa strączkowe zawierają sporo szczawianów i u osób predysponowanych mogą wywołać napad dny moczanowej, należy mieć to na uwadze.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

NAJNOWSZE

Szparagi

Szparagi Szparagi są warzywem o małej kaloryczności, niewielkiej zawartości węglowodanów

Czytaj więcej »
Skip to content