Szpinak jest bardzo zdrowym dodatkiem do sałatek, zawiera bardzo dużą ilość folianów, beta-karotenu, witamin C i E, a jednocześnie ma niewielką ilość węglowodanów i jest mało kaloryczny. Diabetycy mogą go jeść w dowolnej (z zachowaniem umiaru) ilości, a jako skoncentrowane źródło witamin doskonale wzbogaca dietę, zwłaszcza zimą.
Szpinak dostarcza tylko 16 kcal w porcji 100 g. Może stanowić zdrowy i niskokaloryczny składnik wielu surówek i sałatek. Gotowany zawiera mniej witamin niż użyty do surówki, ponieważ gotowanie powoduje straty zwłaszcza folianów i witaminy C.
Najlepiej podawać go skropionego olejem (rzepakowym lub oliwą z oliwek), ponieważ dodatek nawet niewielkiej ilości tłuszczu zwiększa przyswajalność beta-karotenu.
Ponieważ szpinak zawiera bardzo mało węglowodanów ogółem (3 g w 100 g) i węglowodanów przyswajalnych (0,4 g w 100 g), nie trzeba ich wliczać do zaleconej przez lekarza lub dietetyka ilości wymienników węglowodanowych.
Co zawiera szpinak (w 100 g)?
– białko roślinne w niewielkiej ilości (2,6 g),
– minimalną ilość tłuszczu (0,4 g) i zero cholesterolu,
– sporo kwasu foliowego (75 mcg – taka porcja szpinaku pokrywa 25–30 % dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) – działa korzystnie na układ nerwowy, łagodzi stresy, przeciwdziała anemii, poprawia nastrój, działa przeciwmiażdżycowo,
– bardzo dużo witaminy C (68 mg, porcja 100 g szpinaku pokrywa 90% dziennego zapotrzebowania kobiet na tę witaminę i 75% zapotrzebowania mężczyzn) – pomaga walczyć z bakteriami i wirusami, przyspiesza leczenie infekcji, osłabia zdolność cholesterolu do wywoływania miażdżycy,
– witaminę A w postaci beta-karotenu (707 mcg) – porcja 100 g szpinaku pokrywa 100% zapotrzebowania na tę witaminę,
– witaminę E (1,9 mg),
– sporo witamin z grupy B: B1 (0,11 mg), B2 (0,19 mg), B6 (0,26 mg/100g), witaminę PP (0,58 mg),
– potas (235 mg),
– sporo jak na warzywa żelaza (2,8 mg), wapnia (93 mg), magnezu (53 mg),
– dużo flawonoidów – silnych przeciwutleniaczy działających przeciwmiażdżycowo.
mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia