Szparagi

Szparagi

Szparagi są warzywem o małej kaloryczności, niewielkiej zawartości węglowodanów przyswajalnych, śladowej ilości tłuszczu i źródłem wielu witamin. Szczególnie polecamy je osobom odchudzających się lub pragnącym zachować szczupłą sylwetkę oraz osobom z cukrzycą.

 100 g szparagów zawiera jedynie śladową ilość tłuszczu, zero cholesterolu i dostarcza tylko 19 kcal (dla porównania: 100 g ciasta to ok. 350 kcal).

Diabetycy nie muszą obawiać się wzrostu glikemii – w 100 g szparagów znajduje się tylko 3,7 g węglowodanów (w tym 2,2 g węglowodanów przyswajalnych, czyli 0,2 WW), a więc nie trzeba ich wliczać do dziennej puli wymienników węglowodanowych. Jak inne warzywa (poza strączkowymi), zawierają mało białka (tylko 2 g w 100 g).

Ponadto są traktowane jako dobre źródło witamin przeciwutleniających, które mają jednocześnie działanie przeciwmiażdżycowe, dzięki temu, że przeciwdziałają utlenianiu „złego” cholesterolu LDL. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Witaminy przeciwutleniające zmniejszają także ryzyko rozwoju nowotworów.

Szparagi – co w nich znajdziemy?

– witaminę C – 26 mg w 100 g. Porcja 150 g zapewnia więc pokrycie zapotrzebowania na witaminę C w ponad 50%;

– witaminę E – 1,8 mg w 100 g. Porcja 150 g dostarcza 2,7 mg, co pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania;

– witaminę A – 150 g szparagów pokrywa 15–20% dziennego zapotrzebowania;

– pewne ilości beta-karotenu – 608 mcg w 100 g (przyswajalność beta-karotenu zwiększa dodatek tłuszczu, dlatego warto surówki skrapiać olejem lub oliwą z oliwek);

– kwas foliowy (witaminę potrzebną szczególnie kobietom w ciąży i planującym  ciążę) –  58 mcg w 100 g. Porcja 150 g pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy;

– witaminy z grupy B: B1, B2 i PP (niacyna);

– potas – 300 mg w 100 g (dzięki jego dużej  zawartości spożywanie szparagów jest szczególnie polecane osobom z nadciśnieniem; poprawia też pracę serca, sprawia, że mózg jest lepiej dotleniony, wpływa korzystnie na pracę mięśni);

– niewielkie ilości takich składników mineralnych, jak: żelazo, wapń, magnez, cynk, miedź, mangan.

Witaminy zawarte w szparagach

Witamina C zwiększa odporność organizmu na infekcje, na zaziębienia, przyspiesza gojenie się ran, zapobiega kruchości i pękaniu naczyń włosowatych. Jest potrzebna do tworzenia się kolagenu, dzięki czemu wzmacnia zęby, kości i chrząstki. Chroni przed anemią, ponieważ zwiększa przyswajalność żelaza.

Witamina E zwana jest „witaminą młodości”, gdyż odpowiednia jej ilość w diecie opóźnia procesy starzenia zarówno skóry, jak i całego organizmu. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i innych chorób powstających na tle miażdżycy. Zwiększa sprawność ruchową w artretyzmie, łagodzi ból i sztywność występującą w tej chorobie. Chroni przed uszkodzeniem mięśni w czasie intensywnego wysiłku fizycznego i zmniejsza ból mięśni po wysiłku. Właściwości przeciwzakrzepowe witaminy E przyczyniają się do poprawy przepływu krwi przez wąskie naczynia krwionośne (dzięki temu złagodzeniu ulega nocne drętwienie rąk i nóg).

Witamina A zapewnia odnowę organizmu, zwiększa jego odporność poprzez udział w tworzeniu nowych komórek. Wraz z innymi witaminami pomaga utrzymać zdrową skórę i śluzówki.

 Kwas foliowy dzięki właściwościom zmniejszania stężenia homocysteiny we krwi obniża ryzyko rozwoju miażdżycy. Ponadto wzbogaca organizm w „hormony szczęścia”, uspokaja układ nerwowy, pobudza aktywność, poprawia pamięć, wspólnie z innymi składnikami chroni także przed anemią.

 

Wartość odżywcza szparagów

Składnik W 100 g szparagów

(po oczyszczeniu)

W porcji 150 g

(1 sztuka)

Energia (kcal) 19 29
Białko (g) 1,9 2,9
Tłuszcz (g) 0,2 0,3
Węglowodany ogółem (g) 3,7 5,6
Błonnik pokarmowy (g) 1,5 2,3
Węglowodany

przyswajalne (g)

2,2 3,3
Wymienniki węglowodanowe (WW ) 0,2 0,3

 

Jak obchodzić się ze szparagami?

  • Szparagi przechowujemy w lodówce zawinięte w wilgotny naturalny materiał (po 5 dniach szparagi właściwie tracą już wszystkie swoje smakowe walory).
  • Obieramy je delikatnie od główki do dołu do miejsca ucięcia. Końcówkę na dole obcinamy, bo jest najtwardsza i najgrubsza.
  • Przed gotowaniem zbieramy szparagi w pęczek i delikatnie je związujemy bawełnianą tasiemką, sznurkiem. Do wody, w której gotujemy szparagi dobrze wrzucić ich obierki, aby miały wyraźny aromat.
  • Szparagi powinny być zanurzone w wodzie na wysokości łodygi, główki, które są najdelikatniejszą częścią warzywa muszą wystawać nad powierzchnię.
  • Podsmażane na maśle szparagi stają się słodkie, a gotowane w mleku bardzo delikatne.

 

Szparagi na talerzu

Przedstawiamy łatwe do wykonania przepisy, które być może zachęcą naszych czytelników do eksperymentów kulinarnych z tym jakże zacnym warzywem. To bowiem nie tylko warzywo dietetyczne, pełne witamin, ale specjał o wyjątkowych walorach smakowych.

SZPARAGI Z WODY

Składniki: 500 g szparagów, 1 łyżka tartej bułki, 2 łyżki masła, sól.

Wykonanie: szparagi gotować w osolonej wodzie około 20 minut, może trochę krócej. Trzeba uważać, aby szparagi nie były przegotowane, żeby się nie rozpadały. Potem trzeba je odcedzić i ułożyć na talerzu. Masło rozpuszczamy na patelni i przysmażamy na nim bułkę tartą. Powstała masa nie może być zbyt gęsta, powinna być na tyle płynna, aby można było polać nią szparagi. W innej, bardziej kalorycznej wersji możemy użyć boczku i cebuli, które kroimy w kostkę, smażymy i posypujemy szparagi.

OSCYPKOWE SZPARAGI

Składniki: 500 g szparagów, 50 g startego oscypka, 1 łyżka tartej bułki, 2 łyżki masła, sól, cukier.
Do sosu potrzebujemy: 2 łyżki mąki, 2 łyżki masła, 400 ml mleka, 4 żółtka.

Wykonanie: Oczyszczone szparagi gotujemy 10 minut w osolonej i lekko posłodzonej wodzie. Do rozpuszczonego masła dodajemy mąkę i starannie łączymy oba składniki, aby nie powstały grudki. Potem dodajemy mleko i dokładnie mieszamy. Mieszanina musi się zagotować. Odstawiamy do przestygnięcia. Dodajemy żółtka i po raz kolejny bardzo dokładnie mieszamy. Szparagi wkładamy do żaroodpornego naczynia, polewamy sosem, posypujemy startym oscypkiem i tartą bułką. Pieczemy w piekarniku w temperaturze 180°C.

 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

NAJNOWSZE

Szparagi

Szparagi Szparagi są warzywem o małej kaloryczności, niewielkiej zawartości węglowodanów

Czytaj więcej »
Skip to content