Szparagi

Szparagi są warzywem o małej kaloryczności, niewielkiej zawartości węglowodanów przyswajalnych, śladowej ilości tłuszczu i źródłem wielu witamin. Szczególnie polecamy je osobom odchudzających się lub pragnącym zachować szczupłą sylwetkę oraz osobom z cukrzycą.

 100 g szparagów zawiera jedynie śladową ilość tłuszczu, zero cholesterolu i dostarcza tylko 19 kcal (dla porównania: 100 g ciasta to ok. 350 kcal).

Diabetycy nie muszą obawiać się wzrostu glikemii – w 100 g szparagów znajduje się tylko 3,7 g węglowodanów (w tym 2,2 g węglowodanów przyswajalnych, czyli 0,2 WW), a więc nie trzeba ich wliczać do dziennej puli wymienników węglowodanowych. Jak inne warzywa (poza strączkowymi), zawierają mało białka (tylko 2 g w 100 g).

Ponadto są traktowane jako dobre źródło witamin przeciwutleniających, które mają jednocześnie działanie przeciwmiażdżycowe, dzięki temu, że przeciwdziałają utlenianiu „złego” cholesterolu LDL. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Witaminy przeciwutleniające zmniejszają także ryzyko rozwoju nowotworów.

Szparagi – co w nich znajdziemy?

– witaminę C – 26 mg w 100 g. Porcja 150 g zapewnia więc pokrycie zapotrzebowania na witaminę C w ponad 50%;

– witaminę E – 1,8 mg w 100 g. Porcja 150 g dostarcza 2,7 mg, co pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania;

– witaminę A – 150 g szparagów pokrywa 15–20% dziennego zapotrzebowania;

– pewne ilości beta-karotenu – 608 mcg w 100 g (przyswajalność beta-karotenu zwiększa dodatek tłuszczu, dlatego warto surówki skrapiać olejem lub oliwą z oliwek);

– kwas foliowy (witaminę potrzebną szczególnie kobietom w ciąży i planującym  ciążę) –  58 mcg w 100 g. Porcja 150 g pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy;

– witaminy z grupy B: B1, B2 i PP (niacyna);

– potas – 300 mg w 100 g (dzięki jego dużej  zawartości spożywanie szparagów jest szczególnie polecane osobom z nadciśnieniem; poprawia też pracę serca, sprawia, że mózg jest lepiej dotleniony, wpływa korzystnie na pracę mięśni);

– niewielkie ilości takich składników mineralnych, jak: żelazo, wapń, magnez, cynk, miedź, mangan.

Witaminy zawarte w szparagach

Witamina C zwiększa odporność organizmu na infekcje, na zaziębienia, przyspiesza gojenie się ran, zapobiega kruchości i pękaniu naczyń włosowatych. Jest potrzebna do tworzenia się kolagenu, dzięki czemu wzmacnia zęby, kości i chrząstki. Chroni przed anemią, ponieważ zwiększa przyswajalność żelaza.

Witamina E zwana jest „witaminą młodości”, gdyż odpowiednia jej ilość w diecie opóźnia procesy starzenia zarówno skóry, jak i całego organizmu. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i innych chorób powstających na tle miażdżycy. Zwiększa sprawność ruchową w artretyzmie, łagodzi ból i sztywność występującą w tej chorobie. Chroni przed uszkodzeniem mięśni w czasie intensywnego wysiłku fizycznego i zmniejsza ból mięśni po wysiłku. Właściwości przeciwzakrzepowe witaminy E przyczyniają się do poprawy przepływu krwi przez wąskie naczynia krwionośne (dzięki temu złagodzeniu ulega nocne drętwienie rąk i nóg).

Witamina A zapewnia odnowę organizmu, zwiększa jego odporność poprzez udział w tworzeniu nowych komórek. Wraz z innymi witaminami pomaga utrzymać zdrową skórę i śluzówki.

 Kwas foliowy dzięki właściwościom zmniejszania stężenia homocysteiny we krwi obniża ryzyko rozwoju miażdżycy. Ponadto wzbogaca organizm w „hormony szczęścia”, uspokaja układ nerwowy, pobudza aktywność, poprawia pamięć, wspólnie z innymi składnikami chroni także przed anemią.

Wartość odżywcza szparagów

Jak obchodzić się ze szparagami?

• Szparagi przechowujemy w lodówce zawinięte w wilgotny naturalny materiał (po 5 dniach szparagi właściwie tracą już wszystkie swoje smakowe walory).
• Obieramy je delikatnie od główki do dołu do miejsca ucięcia. Końcówkę na dole obcinamy, bo jest najtwardsza i najgrubsza.
• Przed gotowaniem zbieramy szparagi w pęczek i delikatnie je związujemy bawełnianą tasiemką, sznurkiem. Do wody, w której gotujemy szparagi dobrze wrzucić ich obierki, aby miały wyraźny aromat.
• Szparagi powinny być zanurzone w wodzie na wysokości łodygi, główki, które są najdelikatniejszą częścią warzywa muszą wystawać nad powierzchnię.
• Podsmażane na maśle szparagi stają się słodkie, a gotowane w mleku bardzo delikatne.

Szparagi na talerzu

Przedstawiamy łatwe do wykonania przepisy, które być może zachęcą naszych czytelników do eksperymentów kulinarnych z tym jakże zacnym warzywem. To bowiem nie tylko warzywo dietetyczne, pełne witamin, ale specjał o wyjątkowych walorach smakowych.

SZPARAGI Z WODY

Składniki: 500 g szparagów, 1 łyżka tartej bułki, 2 łyżki masła, sól.

Wykonanie: szparagi gotować w osolonej wodzie około 20 minut, może trochę krócej. Trzeba uważać, aby szparagi nie były przegotowane, żeby się nie rozpadały. Potem trzeba je odcedzić i ułożyć na talerzu. Masło rozpuszczamy na patelni i przysmażamy na nim bułkę tartą. Powstała masa nie może być zbyt gęsta, powinna być na tyle płynna, aby można było polać nią szparagi. W innej, bardziej kalorycznej wersji możemy użyć boczku i cebuli, które kroimy w kostkę, smażymy i posypujemy szparagi.

OSCYPKOWE SZPARAGI

Składniki: 500 g szparagów, 50 g startego oscypka, 1 łyżka tartej bułki, 2 łyżki masła, sól, cukier.
Do sosu potrzebujemy: 2 łyżki mąki, 2 łyżki masła, 400 ml mleka, 4 żółtka.

Wykonanie: Oczyszczone szparagi gotujemy 10 minut w osolonej i lekko posłodzonej wodzie. Do rozpuszczonego masła dodajemy mąkę i starannie łączymy oba składniki, aby nie powstały grudki. Potem dodajemy mleko i dokładnie mieszamy. Mieszanina musi się zagotować. Odstawiamy do przestygnięcia. Dodajemy żółtka i po raz kolejny bardzo dokładnie mieszamy. Szparagi wkładamy do żaroodpornego naczynia, polewamy sosem, posypujemy startym oscypkiem i tartą bułką. Pieczemy w piekarniku w temperaturze 180°C.