Jarmuż jest wymarzonym warzywem dla diabetyków i wszystkich osób dbających o zdrowie i szczupłą sylwetkę. Jego wartość odżywcza jest imponująca: komplet witamin antyoksydacyjnych w bardzo dużej ilości, kwas foliowy i wiele składników mineralnych.
Największym skarbem jarmużu jest jednak luteina, której zawiera on najwięcej spośród wszystkich produktów spożywczych. Luteina zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej siatkówki oka (choroba ta dotyka coraz więcej ludzi i może prowadzić nawet do utraty wzroku).
Co zawiera jarmuż?
W jarmużu znajduje się tak wiele cennych składników odżywczych, że trudno określić, który z nich w największym stopniu decyduje o wartości tego warzywa.
- mała kaloryczność – 200 g jarmużu to niecałe 60 kcal, czyli tyle, ile połowa średniej kromki chleba,
- niewielka zawartość węglowodanów, a tym samym mała liczba wymienników węglowodanowych – porcja 200 g jarmużu dostarcza jedynie 0,5 WW, dlatego nie zwiększa w dużym stopniu stężenia glukozy po posiłku;
- mała zawartość tłuszczu ogółem – jedynie 1,4 g w 200 g, w związku z czym jarmuż jest przydatny w kuracji odchudzającej;
- duża zawartość błonnika (7,6 g w 200 g), który opóźnia wchłanianie węglowodanów z posiłków i zapobiega wzrostowi glikemii;
Jarmuż – bogactwo witamin i składników mineralnych
Poza niewielką kalorycznością, jarmuż to istny skarbiec cennych składników:
- spora zawartość kwasu alfa-linolenowego, należącego do grupy omega-3; kwas alfa-linolenowy zmniejsza ryzyko arytmii serca, która często występuje u osób z cukrzycą;
- bardzo duża zawartość (w tabeli w nawiasach podano, w jakim stopniu porcja 200 g jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na dany składnik):
- antyoksydantów: witamin A, C i E oraz flawonoidów i luteiny,
- witamin: A (w ponad 200% dziennego zapotrzebowania), C (w ponad 300%), E (prawie w 40%),
- kwasu foliowego (prawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę).
- duża zawartość witamin: B6 (1/3 dziennego zapotrzebowania) i B2 (1/4 zapotrzebowania),
- średnia zawartość witamin B1 (12%) i PP (17%),
- duża i średnia zawartość składników mineralnych:
- potasu (1/3 dziennego zapotrzebowania na ten składnik),
- wapnia (35%),
- magnezu (20%),
- żelaza (20%).
Jarmuż – cenne źródło luteiny
Badania wykazały, że duże spożycie warzyw i owoców bogatych w luteinę i zeaksantynę zwiększa ich zawartość zarówno w surowicy krwi, jak i w plamce żółtej siatkówki oka.
Dieta bogata w luteinę i zeaksantynę może pomóc w prewencji zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną utraty wzroku u osób starszych.
Plamka żółta siatkówki oka (ang. skrót AMD) odgrywa dużą rolę w procesie widzenia. Gromadzi się w niej bardzo duża ilość dwóch silnych przeciwutleniaczy – luteiny i zeaksantyny. Jest ich w niej znacznie więcej niż w innych częściach siatkówki oka. Duża ich ilość znajduje się także w soczewce. Luteina i zeaksantyna chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i przed szkodliwym wpływem nadmiaru światła słonecznego. Dlatego nasza dieta powinna zawierać duże ilości tych dwóch przeciwutleniaczy. Wraz z wiekiem znacznie zmniejsza się ich stężenie w plamce żółtej, co prowadzi do jej zwyrodnienia. W rezultacie tego następuje znaczne pogorszenie wzroku, a często także jego utrata.
Główne czynniki ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej: podeszły wiek, palenie tytoniu, niewłaściwa dieta, nadmierna ekspozycja oczu na światło słoneczne, cukrzyca, otyłość, nadmierne spożywanie alkoholu, zaburzenia lipidowe, występowanie tego schorzenia w rodzinie.
Osoby chore na cukrzycę, ze względu na większe ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, powinny szczególnie zadbać o wzbogacenie swojej diety w warzywa dostarczające dużej ilości luteiny i zeaksantyny. Dzięki temu mogą zmniejszyć zagrożenie tą chorobą. Odpowiednia zawartość tych dwóch składników jest wyjątkowo ważna u diabetyków z otyłością. Bardzo istotne jest również leczenie zaburzeń lipidowych, jeśli one występują, rezygnacja z palenia tytoniu, umiar w spożywaniu alkoholu i unikanie nadmiernego narażania oczu na działanie światła słonecznego.
Wartość odżywcza jarmużu
W 100 g i porcji 200 g (części jadalnych, po oczyszczeniu) oraz procent dziennego zapotrzebowania na wybrane składniki pokarmowe, jaki pokrywa 200 g jarmużu
| Składnik pokarmowy | Zawartość w 100 g* | Zawartość w 200 g** | % dziennego zapotrzebowania** |
| Kalorie, kcal | 29 | 58 | |
| Białko, g | 3,3 | 6,6 | |
| Tłuszcz, g | 0,7 | 1,4 | |
| Omega-3, g | 0,26 | 0,52 | |
| Węglowodany ogółem, g | 6,1 | 12,2 | |
| Węglowodany przyswajalne, g
WW |
2,3
0,2 |
4,6
0,5 |
|
| Błonnik, g | 3,8 | 7,6 | |
| Potas, mg | 530 | 1060 | 30 |
| Wapń, mg | 157 | 314 | 35 |
| Magnez, mg | 30 | 60 | 20 |
| Żelazo, mg | 1,7 | 3,4 | 19 |
| Cynk, mg | 0,44 | 0,88 | 7 |
| Witamina A, mcg | 892 | 1784 | 223 |
| Witamina E, mg | 1,7 | 3,4 | 38 |
| Witamina B1, mg | 0,1 | 0,2 | 12 |
| Witamina B2, mg | 0,2 | 0,4 | 25 |
| Witamina PP, mg | 1,6 | 3,2 | 17 |
| Witamina B6, mg | 0,27 | 0,54 | 30 |
| Kwas foliowy, mcg, | 120 | 240 | 89 |
| Witamina C, mg | 120 | 240 | 343 |
| Luteina, mg *** | 39*** | 78*** |
*Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005
**obliczenia własne na podstawie w/w tabel i Ziemlański Ś. Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, Warszawa 2001
*** O’Neil M.E., Carroll Y., Corridan B. i wsp.: A European database to assess carotenoid intake s and its use in a five-country comparative study. Br. J. Nutr., 2001, t.85, s. 499-507
Jarmuż w kuchni – przepisy na sałatkę i surówkę
Sałatka z jarmużu i pomidorów w sosie z jogurtu (4 porcje)
Składniki: jarmuż – 1 kg, jogurt 0-0,5% tł. – pół szklanki (125 ml), 2 średnie pomidory – 300 g, ząbek czosnku, posiekana dymka
Wykonanie: Liście jarmużu umyć i wyciąć z nich grube nerwy. Ugotować w małej ilości wody (ok. 10 minut). Dobrze odsączyć i ostudzić. Potem na ostudzonych liściach jarmużu ułożyć pokrojone w ósemki pomidory, lekko posolić, skropić sokiem z cytryny i polać sosem z jogurtu.
Sos: Jogurt wymieszać z przepuszczonym przez praskę czosnkiem, dymką, bazylią i ewentualnie lekko posolić.
Surówka ze szpinaku, jarmużu z orzechami włoskimi (4 porcje)
Składniki: liście świeżego szpinaku – 200 g, jarmuż – 1 kg, 1 pokrojona w krążki mała cebula czerwona – 100 g, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich – 15 g, grzanki z 1 kromki chleba pełnoziarnistego – 50 g; sos: 1 łyżka octu z czerwonego wina – 15 g, 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek –15 g, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 łyżka posiekanego świeżego tymianku, sól pieprz
Wykonanie: na półmisku ułożyć liście szpinaku i liście ugotowanego, ostudzonego jarmużu. Posypać krążkami cebuli. Sałatkę polać sosem, posypać orzechami i grzankami. Podawać od razu.
Sos: wymieszać oliwę z octem, czosnkiem, tymiankiem, dodać sól i pieprz i ponownie wymieszać.
Jarmuż w kuchni – przepisy na pastę i zupę
Pasta do pieczywa z jarmużu i sera białego (4 porcje)
Składniki: jarmuż – 1 kg, 4 łyżeczki oleju – 20 g, chudy ser biały – 200 g, ząbek czosnku, gałka muszkatołowa, sok z cytryny
Wykonanie: Liście jarmużu umyć i wyciąć z nich grube nerwy. W garnku z grubym dnem dusić na rozgrzanym oleju liście jarmużu przez około 20 minut. W razie potrzeby podlać niewielką ilością wody. Pod koniec duszenia dodać przepuszczony przez praskę czosnek, niewielką ilość soli i szczyptę gałki muszkatołowej. Po ostudzeniu jarmuż zmiksować, dodać sok z cytryny i wymieszać z serem białym.
Zupa jarzynowa krem z jarmużem (4 porcje)
Składniki: jarmuż – 400 g, włoszczyzna starta – 600 g, 4 łyżki jogurtu 0,5% tł,– 60 g, zioła prowansalskie
Wykonanie: liście jarmużu umyć i wyciąć z nich grube nerwy. Włoszczyznę i jarmuż zalać wrzącą wodą, dodać zioła i gotować 20 minut. Po przestudzeniu zmiksować. Na talerzu dodać po 1 łyżce jogurtu.
