Porzeczki czarne

Porzeczki czarne są skoncentrowanym źródłem witaminy C. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę pokrywa już 40 g tych owoców. Dlatego diabetycy, zwłaszcza odchudzający się, powinni jak najczęściej włączać porzeczki do swojej diety.

Porzeczki czarne mrożone mają niemal taką samą wartość odżywczą jak świeże. Przede wszystkim należą do owoców o małej kaloryczności – 100 g porzeczek dostarcza jedynie 35 kcal.

100 g porzeczek czarnych zawiera 14,9 g węglowodanów ogółem, ale jeśli odejmiemy od tego błonnik – 7,9 g, to zostaje tylko 6 g węglowodanów przyswajalnych. Duża część błonnika w porzeczkach to błonnik rozpuszczalny (pektyna), który zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, a więc działa przeciwmiażdżycowo. Błonnik zapobiega także szybkiemu wzrostowi glukozy we krwi po posiłku.

Porzeczki czarne – źródło witamin

Są bogatym źródłem witamin, takich jak:

• witaminy C (w świeżych porzeczkach 183 mg, czyli ponad 200% dziennego zapotrzebowania, w porzeczkach mrożonych – 164 mg), która zwiększa odporność organizmu na infekcje, na przeziębienia. Ponadto przyspiesza gojenie się ran, zapobiega kruchości i pękaniu naczyń włosowatych. Jest potrzebna do tworzenia się kolagenu, dzięki czemu wzmacnia zęby, kości i chrząstki. Witamina C chroni przed anemią, ponieważ zwiększa przyswajalność żelaza. Jako witamina przeciwutleniająca chroni cholesterol LDL przed utlenianiem i tym samym osłabia jego właściwości miażdżycorodne.
• witaminy E – w sporej ilości (w świeżych i mrożonych owocach tyle samo – 1 mg);
• kwasu foliowego – w świeżych owocach znajduje się 16 mcg, w mrożonych – 14 mcg; jest to witamina potrzebna szczególnie kobietom w ciąży, a nawet przed ciążą; dzięki swoim właściwościom zmniejszania stężenie homocysteiny we krwi, a co za tym idzie ryzyko rozwoju miażdżycy. Wzbogaca organizm w „hormony szczęścia”, uspokaja układ nerwowy, pobudza aktywność, poprawia pamięć, wspólnie z innymi składnikami chroni przed anemią.

Porzeczki czarne zawierają (w 100 g) ponadto:

• białko roślinne (1,3 g) w niewielkiej ilości;
• minimalną ilość tłuszczu (0,2 g) i zero cholesterolu;
• bardzo dużo potasu – najwięcej obok bananów i melona – zarówno w świeżych, jak i w mrożonych znajduje się 336 mg potasu. Pomaga on przede wszystkim w obniżaniu podwyższonego ciśnienia krwi; poprawia pracę serca, dotlenienie mózgu i zwiększa sprawność mięśni;
• sporo, jak na owoce składników mineralnych (tyle samo w świeżych, jak i mrożonych) – żelaza (1,2 mg), cynku (0,32 mg), manganu (0,73 mg);
• dużo flawonoidów (porzeczki zawdzięczają im swoją barwę) – które dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, a dzięki właściwościom chroniącym przed zlepianiem się płytek krwi zmniejszają ryzyko udaru mózgu.

Wartość odżywcza 100 gramów porzeczek czarnych świeżych i mrożonych*

* Obliczenia na podst. H. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. ​