Oleje zamiast innych tłuszczów

Z punktu widzenia zdrowia najkorzystniejsze są te oleje:

– które zawierają dużo JKT (czyli głównie kwasu oleinowego),
– w których znajduje się dużo kwasu alfa-linolenowego, należącego do grupy omega-3,
– w których jest niski stosunek kwasów omega-6/omega-3.

Dodatkowym atutem oleju jest duża zawartość w nim witaminy E.

PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE OLEJÓW

Oliwa z oliwek

Jest najczęściej stosowanym tłuszczem w krajach śródziemnomorskich, których mieszkańcy żyją najdłużej w Europie i najrzadziej zapadają na choroby serca, cukrzycę typu 2 i nadciśnienie tętnicze.

Oliwa z oliwek w kuchni śródziemnomorskiej:

 – nadaje charakterystyczny smak i aromat potrawom,
– dodawana jest do surówek i sałatek (nie stosuje się majonezu czy śmietany),
– służy do smażenia i duszenia mięsa (nie używa się smalcu ani masła),
– dodawana jest do duszonych i pieczonych warzyw,
– używana jest zamiast masła do pieczywa – macza się go w niej,
– stosowana jest do nasączania grzanek przed ich upieczeniem.

Do oliwy w krajach śródziemnomorskich dodaje się różne zioła, co wzbogaca bukiet smakowy przyrządzanych potraw. Spróbuj poeksperymentować i przygotować aromatyczną oliwę z oliwek, dodając do butelki z nią, np.: gałązkę świeżego tymianku lub rozmarynu, albo suche ziarna jałowca.

Lekarze i dietetycy uważają, że oliwa z oliwek jest jednym ze składników diety śródziemnomorskiej, który decyduje o dobrym zdrowiu i długim życiu. Oliwa chroni przed chorobą niedokrwienną serca dzięki dużej zawartości w niej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (70%) oraz przeciwutleniaczy, takich jak witamina E (12 mg/100 g) i polifenole. JKT obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL („złego”) we krwi, który, wnikając w ściany tętnic, wywołuje miażdżycę. Z kolei przeciwutleniacze zawarte w oliwie chronią cholesterol LDL przed utlenianiem i dzięki temu osłabiają jego zdolność wywoływania miażdżycy.

Olej rzepakowy bezerukowy

Nazywany „złotem Północy”, wykazuje podobne działanie do oliwy z oliwek. W porównaniu z oliwą zawiera on ponad dwa razy więcej witaminy E (29 mg/100 g) i prawie tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (61%). Ponadto w oleju rzepakowym znajdują się duże ilości bardzo zdrowego kwasu alfa-linolenowego, czyli omega-3 (10-13%). Należy on do tej samej grupy tłuszczów co oleje rybne i ma właściwości przeciwmiażdżycowe (dla porównania: oliwa z oliwek zawiera tego kwasu bardzo mało – 0,8%).

Między innymi znacznemu zwiększeniu, od 1989 r., spożycia w Polsce oleju rzepakowego, bogatego w kwas alfa-linolenowy, i zmniejszeniu ilości masła w diecie, przypisuje się 40% spadek umieralności na choroby układu krążenia w naszym kraju w latach 1991-2006. Warto zaznaczyć, że około 80% spożywanych w Polsce olejów stanowi olej rzepakowy. Inną bardzo korzystną jego cechą jest niski stosunek (2:1) kwasów omega-6 do omega-3 – w porównaniu do innych olejów, olej rzepakowy zawiera dużo kwasu alfa-linolenowego, a mało linolenowego.

W naszym kraju uprawia się tylko takie odmiany rzepaku, które nie zawierają kwasu erukowego, czyli odmiany podwójnie ulepszone, tzw. 00. Najwięcej kwasu alfa-linolenowego, spośród wszystkich olejów, zawiera olej lniany – około 51%, ale praktyczne wykorzystanie go jest niewielkie.