Odsłony wegetarianizmu

dr inż. Katarzyna Kowalcze, specjalistka ds. żywienia i dietetyki

Wegetarianizm ma bardzo długą historię – za jego twórców uważa się Pitagorejczyków – w Europie pojawił się w VI wieku p.n.e. Wielokrotnie już przeżywał swój renesans, a obecnie zainteresowanie nim staje się coraz większe. Nieustająco też budził i budzi liczne kontrowersje dotyczące wartości odżywczej poszczególnych diet czy bezpieczeństwa ich stosowania w różnych stanach fizjologicznych oraz u osób z różnymi schorzeniami.

Warto przyjrzeć się dokładniej diecie wegetariańskiej. Zapraszając do lektury, jednocześnie zachęcam też do zapoznania się z następnym odcinkiem poświęconym tej tematyce. Będzie traktował o bezpieczeństwie stosowania różnych diet wegetariańskich przez diabetyków.

WEGETARIANIN – KTO TO TAKI?

Zapewne większość osób, chcąc zdefiniować to pojęcie, powie, że to osoba niejedząca mięsa. To jednak znikoma część odpowiedzi, bowiem wegetarianizm niejedno ma imię, a każda z diet wegetariańskich, w zależności od asortymentu dopuszczalnych w niej produktów spożywczych, charakteryzuje się odmienną wartością odżywczą. Wegetarianinem może być osoba, która po prostu nie je mięsa i jego przetworów, ale spożywa inne produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, jaja, owoce morza), ale to również ktoś, kto zupełnie wyeliminował ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i bazuje wyłącznie na posiłkach pochodzenia roślinnego.

Nim zdecydujemy się na stosowanie diety wegetariańskiej, warto poznać ogólne ramy
i założenia poszczególnych jej rodzajów, dokładnie zastanowić się, czy ich skład nie wpłynie negatywnie na stan naszego zdrowia (choćby poprzez bardzo duży udział niektórych produktów czy brak innych). Dieta wegetariańska, mówiąc bardzo ogólnie, może być bardzo dobrze ułożona, zbilansowana, czyli dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale też, jeśli nie mamy odpowiedniej wiedzy na temat wartości odżywczej produktów i nie potrafimy zgodnie z nią komponować posiłków, może powodować pewne problemy zdrowotne. Jednak racjonalnie ułożona przez dietetyka, zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób zwanych cywilizacyjnymi. Ale po kolei – zacznijmy od rodzajów wegetarianizmu.

WEGETARIANIZM NIEJEDNO MA IMIĘ

Wegetarianizm nie jest jednorodnym rodzajem czy typem diety – obecnie wyróżnia się kilka zasadniczo różniących się od siebie sposobów żywienia pod jedną wspólną, szeroką nazwą –„wegetarianizm”. W każdym z nich eliminuje się różne grupy produktów. Dieta wegetariańska powinna być dobrana indywidualnie, ponieważ aby organizm mógł właściwie funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych: białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych czy wody. Ważna jest ilość, proporcje, a także jakość produktów spożywczych. Każda osoba ma zupełnie inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, zależy to od płci, wieku, aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy czy stanu fizjologicznego. Te czynniki należy uwzględnić także przy układaniu diety wegetariańskiej, pamiętając o tym, że związana jest ona ze swoistym stylem życia – aktywnym i zdrowym (np. ograniczaniem używek, rezygnacją z palenia itp.).

Rodzaje i odmiany diet wegetariańskich

Każdy rodzaj diety wegetariańskiej polega na niejedzeniu mięsa i jego przetworów, w każdym przypadku taka dieta oparta jest na produktach roślinnych, choć różnych w poszczególnych przypadkach. Dodatkowo wyklucza się z menu jeszcze inne produkty czy grupy produktów.

Laktoowowegetarianizm – to dieta, w której wyklucza się mięso i jego przetwory, ryby
i owoce morza, natomiast spożywa się inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, miód czy jajka.

Laktowegetarianizm – w tej diecie wykluczone są jajka, ale dopuszcza się spożywanie mleka i jego przetworów, spożycie tych grup produktów jest wręcz zwiększone.

Owowegetarianizm – dieta, w której z produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszczone jest jedynie jedzenie jajek.

Weganizm – charakteryzuje się całkowitą rezygnacją ze spożywania produktów pochodzących od zwierząt, zatem poza mięsem nie spożywa się także mleka, serów i jaj. Zdarza się również, iż niektórzy weganie nie spożywają miodu, uznając ten produkt za pochodzący od zwierząt (nie da się przecież ukryć, że robiony jest przez pszczoły). Weganie niekiedy dopuszczają spożywanie owoców morza.

Witarianizm – ten rodzaj diety polegający na spożywaniu wyłącznie produktów świeżych, surowych, nie poddanych żadnej obróbce termicznej.

Frutarianizm – w tej formie wegetarianizmu wyklucza się z diety poza mięsem i produktami pochodzenia zwierzęcego większość warzyw. Dozwolone są jedynie owoce, ale
w botanicznym tego słowa znaczeniu, zatem w diecie frutariańskiej dopuszcza się spożywanie roślin strączkowych czy pomidorów.

Liquidarianizm – jest to dieta oparta na spożywaniu witariańskiego (surowego) pokarmu, ale wyłącznie pod postacią soku.

Sprautarianizm – opiera się na spożywaniu skiełkowanych nasion roślin – zbóż, warzyw i owoców.

Semiwegetarianizm – to dieta, w której dopuszcza się okazjonalne spożywanie mięsa drobiowego i ryb, owoców morza, można spożywać mleko i przetwory mleczne oraz jaja; podstawą diety pozostają produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Laktopeskowegetarianizm – pozwala na spożywanie wszystkich grup produktów spożywczych (ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory, jaja, produkty zbożowe, warzywa i owoce) oprócz mięsa.

Pollowegetarianizm – w diecie dozwolone jest spożywanie mięsa drobiowego, jaj, mleka
i przetworów, produktów zbożowych, warzyw i owoców, ale eliminuje się z diety ryby i owoce morza.

Każda z wymienionych diet wegetariańskich niesie za sobą konkretne implikacje zdrowotne, wynikające z jej specyficznego składu jakościowego. Ogólnie większość z nich wpływa na poprawę niektórych parametrów biochemicznych, takich jak np. obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy typu 2, a co za tym idzie – ryzyka chorób sercowo naczyniowych oraz nowotworowych (zwłaszcza przewodu pokarmowego). Ponadto, zazwyczaj (choć nie zawsze) wegetarianie mają niższy wskaźnik masy ciała, czyli BMI (z ang. Body Mass Index), którego zakres wartości prawidłowych dla osób dorosłych powinien wynosić od 18,5–24,9 kg/m2.
Większość diet wegetariańskich w stosunku do diety konwencjonalnej zazwyczaj znacząco różni się zawartością tłuszczu, cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych – tych składników jest w nich dużo mniej. Na drugiej stronie szali mamy składniki, których zazwyczaj w standardowej diecie, z uwagi na niskie spożycie warzyw i produktów pełnoziarnistych, zazwyczaj brakuje. Należą do nich między innymi błonnik pokarmowy, magnez, potas, flawonoidy, kwas foliowy, witaminy C i E. Jednak w niektórych rodzajach diety wegetariańskiej znaczący udział jednych produktów przy niedoborze innych (jak na przykład u wegan) może zakłócać wchłanianie pewnych składników, prowadząc do niedoborów chociażby witaminy B12, wapnia, witaminy D, cynku czy kwasów tłuszczowych omega-3.
W Polsce brak jasnych standardów czy wytycznych dotyczących wegetariańskiego modelu żywienia, choć uważa się, że odpowiednio zaplanowana przez dietetyka dieta wegetariańska może spełniać zapotrzebowanie energetyczne i dostarczać pełnej wartości odżywczej, a zatem przynieść wymierne korzyści zarówno w profilaktyce, jak i terapii niektórych chorób. Oczywiście dotyczy to wyłącznie diet, które dopuszczają spożywanie większość grup produktów spożywczych. Im większe restrykcje, im bardziej dieta wykluczająca liczne produkty, tym trudniej to założenie spełnić, a w niektórych przypadkach jest to wręcz niemożliwe. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków stoi na stanowisku, że prawidłowo ułożone diety wegetariańskie są „odpowiednie na wszystkich etapach życia oraz dla sportowców”. Jednak, by dieta wegetariańska mogła być uważana za zdrowy model żywieniowy, warto przestrzegać kilku ogólnych zaleceń i wskazówek przy jej realizacji.

Po pierwsze, należy wybierać jak najbardziej różnorodne produkty ze wszystkich grup, które są dozwolone w konkretnym rodzaju wegetarianizmu, między innymi produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki (dyni, słonecznika), a także opcjonalnie mleko i produkty nabiałowe oraz jaja.

Po drugie, osoby, które spożywają nabiał, powinny wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Po trzecie, z szerokiej gamy warzyw i owoców należy wybierać produkty sezonowe, spożywając je w różnych postaciach, ale przede wszystkim na surowo. Natomiast
w przypadku obróbki termicznej powinna być ona jak najkrótsza.

Po czwarte, warto przynajmniej raz skorzystać z porady dietetyka, by ocenił skład zwyczajowej diety i ewentualnie pomógł ją skorygować tak, by nie doprowadzić zarówno do niedoborów, jak i nadmiaru niektórych składników. Wysoki udział błonnika pokarmowego w diecie wegetariańskiej (pochodzącego z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw czy owoców) wcale nie musi być czynnikiem jedynie korzystnym i pozytywnym, wręcz przeciwnie, może prowadzić do utrudnionego wchłaniania wielu składników odżywczych.