Najlepsze diety przy cukrzycy śródziemnomorska i DASH

Cukrzyca nie jest chorobą, która wynika wyłącznie z niedoboru lub braku insuliny i związanymi z tym wahaniami glikemii. Ze względu na swoją specyfikę i różne objawy, wymaga podejścia kompleksowego. Jednym z kluczowych elementów terapii, oprócz stosowania zleconej farmakoterapii i podejmowania systematycznej aktywności fizycznej, jest dieta. Najlepsze diety przy cukrzycy to śródziemnomorska i DASH.

Słowo to budzi wiele kontrowersji, złych skojarzeń i często łączy się z nieprzyjemnymi wspomnieniami z okresu stosowania „jakiejś diety”. Tymczasem, może, a nawet powinno być inaczej. Dieta oznacza styl życia, określone prozdrowotne zachowania żywieniowe. Istnieje kilka modeli żywieniowych o udokumentowanej skuteczności terapeutycznej. Najlepsze diety przy cukrzycy to śródziemnomorska i DASH. Wybór konkretnego modelu zależy od objawów i zaburzeń, jakie towarzyszą danej osobie w przebiegu cukrzycy.

Nie tylko problem hiperglikemii

Cukrzyca, o czym powszechnie wiadomo, jest chorobą ogólnoustrojową, która charakteryzuje się zaburzeniami metabolicznymi węglowodanów, białek i tłuszczów. Po pierwsze, skutkuje to hiperglikemią i hiperlipidemią (podwyższonymi wartościami cholesterolu). Ponadto często także wysokim ciśnieniem tętniczym krwi (zwłaszcza u osób z nadmierną masą ciała). Dlatego tak ważne jest, by stosowana przez diabetyka dieta odpowiadała na potrzeby organizmu. Aby tak się stało, powinna być bardzo zróżnicowana – uwzględniać każdą grupę produktów. Jednak diabeł tkwi w szczegółach. Każda osoba potrzebuje indywidualnych modyfikacji czy stosowania konkretnego modelu żywieniowego w określonych ryzach kalorycznych.
W świetle obecnej wiedzy uważa się, że najwięcej walorów prozdrowotnych i prewencyjnych, ale także leczniczych, mają diety śródziemnomorska i DASH.

Dlaczego właściwa dieta jest tak ważna?

Zależność między stylem życia, w tym dietą a chorobami sercowo-naczyniowymi, stwierdzono już ponad pół wieku temu. Od tego czasu trwają badania nad składem poszczególnych produktów spożywczych i ich wpływem na zdrowie. Formułowane są także praktyczne wnioski dotyczące konkretnych modeli żywieniowych. Liczne wieloletnie badania udowodniły, że określone działania mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca wśród kobiet o 82%, a cukrzycy o 90%. Chodzi o modyfikację diety, utrzymanie prawidłowej masy ciała, zwiększenie aktywności fizycznej i zrezygnowanie z palenia. Efekt ten obserwuje się również u mężczyzn, jednakże w nieco mniejszym stopniu. Jednym z najważniejszych wniosków badawczych jest znalezienie związku między spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych a śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Polska zwyczajowa dieta niestety stanowi bogate źródło tych kwasów. Przeciętny Polak je za często i za dużo produktów mięsnych i wędliniarskich, tłustych serów, tłustych produktów mlecznych, śmietany i potraw smażonych. Dodatkowo, jeszcze od kilku lat obserwujemy w społeczeństwie niebezpieczny trend zwiększenia spożycia tłuszczów złej jakości, np. oleju palmowego. Stosowany jest często w produktach spożywczych, typu fast food, wyrobach piekarniczych, a nawet niektórych chlebach bezglutenowych. Biorąc pod uwagę te wszystkie czynniki, warto stosować polecane – najlepsze diety przy cukrzycy – DASH i śródziemnomorska – które niwelują wszystkie negatywne skutki złego odżywiania.

Efektywność diety śródziemnomorskiej

Głównym atutem diety śródziemnomorskiej jest relatywnie wysoka podaż jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Zawiera też wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z grupy omega 3. Najwięcej znajdziesz ich w oleju rzepakowym i sojowym, ale przede wszystkim w tłuszczu ryb morskich (śledź, makrela, sardynki, łosoś).

Badania nad rolą ochronną tych kwasów rozpoczęto wiele lat temu na grupie Innuitów. Udowodniono, że porcja 20 gramów nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie wpływa na zmniejszenie umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca. W kolejnych, zakrojonych już na większą skalę badaniach, skupiono się nad składem diety śródziemnomorskiej. Następnie nad jej wpływem na choroby sercowo-naczyniowe. Okazało się, że niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, przy dużym spożyciu oliwy z oliwek, surowych sezonowych warzyw i owoców, morskich ryb, orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych, skutkuje znaczącym zmniejszeniem ryzyka zawału mięśnia sercowego.

Udowodniono, że osoby spożywające świeże warzywa i owoce dostarczają organizmowi więcej antyoksydantów, co minimalizuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ten efekt potęgują zwłaszcza zielonolistne warzywa.

Dlaczego dieta śródziemnomorska?

Ponieważ popartą ją twardymi dowodami i badaniami trwającymi ponad pół wieku. Rekomendowana jest przez wiele organizacji medycznych i dietetycznych. Głównie z uwagi na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), które wykazują działanie promiażdżycowe.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem orzechów, nasion roślin strączkowych, warzyw liściastych. Ponadto także ryb i skorupiaków, które dostarczają kwasów omega-3. Ich najważniejsza rola i mechanizmy działania dotyczą profilaktyki miażdżycowej, redukcji stężenia lipidów i lipoprotein (poza LDL), obniżania ciśnienia tętniczego. Ma także działanie przeciwkrzepliwe i antyarytmiczne. Dodatkowo, kwasy omega-3 wykazują bardzo silne działanie redukujące stężenie triglicerydów. Jest to  z powodzeniem wykorzystywane w terapii hipertriglicerydemii (podwyższonego stężenia triglicerydów w surowicy krwi).

Ponieważ dieta opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego, to znaczący w niej udział stanowi także terapeutyczna dawka białka roślinnego. To z kolei wpływa korzystnie na profil lipidowy. Ponadto, badania pokazały, że skutecznie moduluje wartości ciśnienia tętniczego i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast wysoka zawartość w diecie produktów pełnoziarnistych, które dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika, wywołuje korzystny wpływ na stężenie triglicerydów i glukozy.

DASH dla serca i naczyń

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension, w dosłownym tłumaczeniu „zatrzymywanie nadciśnienia dietą” ), została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Jej wyjątkowy skład sprawia, że ma działanie hipotensyjne (obniża wartość ciśnienia tętniczego), ale co niezwykle istotne, nie jest to rygorystyczny plan żywieniowy. Wręcz przeciwnie.

 Powstała na bazie diety śródziemnomorskiej, dieta DASH jest uznawana za najzdrowszy model żywieniowy świata. Służy efektywnemu obniżaniu wartości ciśnienia tętniczego, ale też profilaktyce chorób związanych z nadciśnieniem i jego powikłaniami. Zaleca się w niej spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów, które są źródłem wielu cennych składników. Kluczowe jest spożywanie w określonych ilościach poszczególnych grup produktów, by skutecznie obniżać ciśnienie tętnicze.

Nadciśnienie tętnicze dotyczy wielu osób, a wśród głównych przyczyn wymienia się predyspozycję genetyczną, wiek oraz czynniki środowiskowe, głównie otyłość i nieprawidłową dietę.

Dlaczego dieta DASH?

Dieta składająca się z wyżej wymienionych produktów, zwiększa szanse na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego i prowadzi do redukcji wartości LDL cholesterolu („złego”). Jej zaletą jest to, że jest uboga w szkodliwe tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a bogata w tłuszcze roślinne, które pomagają zachować równowagę lipidową, ponieważ z założenia jest . Co więcej, podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez spożywanie morskich ryb, siemienia lnianego, orzechów włoskich, oleju lnianego, rzepakowego czy z czarnuszki, to gwarancja redukcji wartości cholesterolu.

Warto wiedzieć, że relatywnie duży udział w tej diecie produktów pełnoziarnistych oraz warzyw sprawia, że stosowanie diety DASH ma także pewne ograniczenia. Są to zaburzenia przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, zespół jelita drażliwego przebiegający z biegunkami, nadkwaśnością żołądka, chorobą wrzodową czy chorobami wątroby. W takich przypadkach trzeba skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, nim wprowadzisz tę dietę u siebie.

Warto podkreślić, że oba modele dietoterapeutyczne są idealne dla osób z cukrzycą. Przy właściwie dobranej kaloryczności, diety te sprzyjają zdrowej redukcji nadwagi. Jest to szczególnie ważne dla osób z grupy wysokiego ryzyka, jakimi są pacjenci z cukrzycą. Diety te wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego i wspomagają leczenie chorób sercowo-naczyniowych. Zatem mogą skutecznie zapobiegać chorobom nerek, serca czy naczyń mózgowych. Dla lepszego efektu warto też pamiętać o tym, że zdrowy styl życia to systematyczna (wręcz codzienna), ale umiarkowana aktywność fizyczna.

Podstawa diety DASH

To jedna z najprostszych diet. Zaleca się wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych niskosodowych. A zatem unikamy konserw, przetworów mięsnych, wędlin, ale także słodyczy typu batoniki czy ciasteczka. Z kolei w diecie powinny dominować surowe warzywa, których mamy zjadać codziennie około czterech porcji. Jedna porcja to np. jedna filiżanka surowych warzyw lub 170 ml soku warzywnego (wielowarzywnego czy pomidorowego). W diecie stosuje się produkty zbożowe pełnoziarniste. Osoby, które wymagają diety bezglutenowej (np. chorujące na celiakię), mogą stosować dietę DASH, ale z modyfikacjami. Trzeba zwiększyć podaż składników, których w pieczywie bezglutenowym brakuje.

W podstawowej wersji diety DASH wskazane jest spożycie około 4. porcji dziennie owoców i podobnie warzyw. Jednak pamiętajmy o indywidualnym wpływie owoców na glikemię.

Jeśli chodzi o płyny, należy przede wszystkim pić wodę niskosodową wysokowapniową i zieloną herbatę, przy ograniczeniu kawy.

Białka i tłuszcze w diecie DASH

Może zaskakujące, z uwagi na zwyczaje żywieniowe Polaków, będą zalecenia dotyczące spożywana mięsa czerwonego. Nie powinno pojawiać się ono częściej niż raz w tygodniu. Źródłem pełnowartościowego białka są tu morskie ryby – 2–3 porcje tygodniowo.

W diecie zaleca się także 2–3 porcje chudego nabiału, przyjmując za porcję np. szklankę chudego mleka (do 2% tłuszczu), kubek jogurtu, kefiru czy maślanki. Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać produkty bezlaktozowe.

Wśród zaleceń diety DASH znajdziemy też spożywanie nasion warzyw strączkowych (bób, cieciorka, fasola, groch, soja, soczewica). Ponadto nasion innych roślin, np. pestki dyni czy sezam. Należy spożywać ok. 3 porcje tych produktów w ciągu tygodnia. Nie w ciągu dnia, jak w przypadku innych grup produktów spożywczych. Za porcję przyjmujemy pół szklanki gotowanych warzyw lub 40 g orzechów. Wiodącym tłuszczem w diecie  są oleje roślinne: oliwa z oliwek i olej rzepakowy – ok. 2 łyżki dziennie.

Sekrety diety śródziemnomorskiej

• duże spożycie oliwy z oliwek (może być też olej rzepakowy), a małe tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
• małe spożycie mięsa i przetworów mięsnych,
• duże spożycie sezonowych lokalnych warzyw,
• średnie spożycie ryb
• duże spożycie owoców,
• duże spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych,
• umiarkowane spożycie produktów mlecznych,
• umiarkowane spożycie alkoholu.

Zasady diety DASH

• rezygnacja z produktów wysokosodowych i wysokoprzetworzonych (gotowych dań, Fast food, produktów instant, słodyczy, wędlin, konserw).
• duże spożycie warzyw, najlepiej surowych, minimum 500 g dziennie,
• dodawanie do potraw roślin strączkowych (soi, ciecierzycy, soczewicy, fasoli),
• używanie tłuszczów roślinnych – oleju rzepakowego i/lub oliwy z oliwek,
• ograniczenie spożywania mięsa czerwonego do jednej porcji na tydzień,
• zwiększenie spożycia ryb do trzech porcji tygodniowo,
• dodawanie do potraw orzechów, ziaren słonecznika i dyni, siemienia lnianego (sałatki, zupy, panierki, posypki np. na kanapki itp.),
• odpowiednia podaż płynów (woda mineralna, herbaty ziołowe, zielona herbata, soki warzywne).