Mięso czerwone

W tabelach przedstawione zostały podstawowe dane dotyczące wartości odżywczej mięsa czerwonego. Pamiętajmy, aby zawsze kupować chude porcje wołowiny i wieprzowiny. Uważajmy na wędliny i pasztety – one również produkowane są z czerwonego mięsa, ale dodatkowo zawierają duże ilości tłustego wypełniacza – słoniny, podgardla i innych bardzo tłustych części tuszy, nie wspominając o soli, konserwantach i „polepszaczach” smaku.

Jak często należy jeść mięso czerwone?

Piramida zdrowego żywienia zakłada, że mięso czerwone (w tym także produkty pochodne, np. wędliny) powinniśmy spożywać nie częściej niż raz w tygodniu. Porcja czerwonego mięsa to 100–120 g, czyli cienki kotlecik lub 5–8 plasterków wędliny. Reszta zapotrzebowania na białko powinna być pokryta z białego mięsa (do 4 razy w tygodniu), ryb (minimum 2 razy w tygodniu), nabiału (codziennie 2–3 porcje) i roślin strączkowych (najlepiej codziennie lub kilka razy w tygodniu). Jak widać, jako źródło białka – poza czerwonym mięsem – możemy wykorzystać wiele innych produktów.

Zdrowe i niezdrowe techniki kulinarne

Warto poznać zdrowe techniki kulinarne, aby uniknąć zbędnego dodawania tłuszczu do potraw oraz wytwarzania w procesie obróbki termicznej szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych. Jeżeli już decydujemy się na spożycie mięsa czerwonego, to najlepiej, aby było ono gotowane (w wodzie, na parze, w szybkowarze ciśnieniowym), wcześniej dla smaku może być krótko przesmażone (wówczas tłuszcz użyty do podsmażenia wyrzucamy) lub zamarynowane w ziołach, oliwie smakowej, occie balsamicznym. Godne polecenia jest też pieczenie w piekarniku z termoobiegiem lub bez, w folii aluminiowej bądź w specjalnych rękawach foliowych. Grillowanie mięsa może być zdrową formą przyrządzania potraw, pod warunkiem, że jest wykonane prawidłowo. Do grillowania zawsze należy używać tacek aluminiowych, nigdy nie wolno kłaść mięsa wprost na ruszt.

Tacka aluminiowa chroni mięso przed przyklejaniem się szkodliwych dla zdrowia, rakotwórczych cząstek (nitrozoamin i węglowodorów heterocyklicznych). Unikajmy przypalania mięsa, ponieważ w mięsie przypalonym również powstają te szkodliwe związki. Zrezygnujmy ze smażenia mięsa, nie tylko z uwagi na powstające rakotwórcze związki, ale również z powodu nadmiaru kalorii, które pochłania smażące się mięso.

Dodatkowe niepotrzebne dodatki to wszelkiego rodzaju panierki, zawiesiste sosy mączno-śmietanowe, zasmażki, obkładanie czy faszerowanie mięsa żółtym serem. Wędzenie mięsa, mimo niezaprzeczalnych walorów smakowych, również nie jest zdrowe. Dym wędzarniczy oraz środki chemiczne używane do wędzenia potraw na zimno, zawierają mnóstwo związków rakotwórczych, udowodniono ich związek z rakiem przełyku i żołądka. Produkty wędzone powinno się spożywać sporadycznie.

Przyjrzyjmy się wartości odżywczej potraw w zależności od zastosowanej techniki kulinarnej.

Podsumowując wnioski z tego krótkiego przeglądu: zawsze wybieraj chude kawałki mięsa czerwonego, spożywaj je rzadko – nie częściej niż raz w tygodniu i stosuj zdrowe techniki kulinarne. Zawarte w artykule wskazówki pomogą ci utrzymać układ sercowo-naczyniowy w dobrym zdrowiu i spowolnią rozwój miażdżycy.

lek. med. Aleksandra Kapała