Dieta na wzmocnienie odporności

Słońce, dużo ruchu na świeżym powietrzu i dieta bogata w warzywa sprawiają, że nabieramy sił, energii i zwiększa się nasza odporność. Co można zrobić, aby taki stan zachować jak najdłużej i dzięki temu wzmocnić swój organizm w okresach infekcji i osłabienia? Przedstawiamy kilka rad, które mogą w tym pomóc.

1. Staraj się wykorzystać każdą słoneczną chwilę na spacer

Pod wpływem promieni słonecznych wytwarza się bowiem w organizmie witamina D, która zwiększa odporność, wzmacniając działanie układu immunologicznego.
Ponadto korzystnie wpływa na wytwarzanie insuliny przez trzustkę i w ten sposób poprawia gospodarkę węglowodanową w organizmie. A lepsze wyrównanie cukrzycy również zwiększa naszą odporność.
Niedobór witaminy D, zwłaszcza u dzieci, może powodować obniżenie odporności na choroby układu oddechowego, poza tym u dzieci prowadzi do rozwoju krzywicy, może także powodować anemię.
80% witaminy D organizm czerpie z tworzącej się tej witaminy w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a 20% z pożywienia. Większość produktów spożywczych dostarcza mało tej witaminy. Prawdziwą jej skarbnicą są tłuste ryby.

2. Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu

Długo przed odkryciem przez medycynę witaminy D rybacy i chłopi mieszkający nad morzem intuicyjnie stosowali tran (jak się później okazało, bogate źródło witaminy D) do leczenia krzywicy. W XVIII w. tran powszechnie podawano osobom z krzywicą, a w XIX w. zauważono, że przebywanie na słońcu w pewnej mierze przeciwdziała krzywicy.
Dopiero w 1924 r. udowodniono naukowo istnienie zależności między odpowiednią dietą i przebywaniem na słońcu a zapobieganiem krzywicy. Czystą witaminę D2 wyodrębniono w Anglii w 1931 r.
Najbogatszym źródłem witaminy D są ryby: węgorz, łosoś, śledź, pstrąg tęczowy, sardynki, sola, tuńczyk, makrela i in. Porcja 100–150 g takiej ryby dwa razy w tygodniu pokrywa tygodniowe zapotrzebowanie na witaminę D. Ryby można jeść nie tylko na obiad. Warto często wykorzystywać je jako dodatek do surówek i sałatek. Dodany do sałatki śledź powinien być dobrze wymoczony, a sałatka z nim nieposolona.

Osoby, które ze względu na wiek lub chorobę rzadko wychodzą z domu i mało przebywają na słońcu, potrzebują więcej witaminy D i powinny starać się, aby ich dieta obfitowała w ryby bogate w tę witaminę. Czasem lekarz zaleca im przyjmowanie witaminy D w postaci preparatów farmaceutycznych. Ale uwaga: nie wolno przyjmować witaminy D w postaci preparatów bez zlecenia lekarza. Jest to niebezpieczne dla naszego zdrowia i może prowadzić do zatrucia. Spożywanie witaminy D tylko z produktów spożywczych nie powoduje szkodliwego dla organizmu jej nadmiaru (odnosi się to do zwyczajowo spożywanych produktów). Nie ma także obawy, że przebywanie na słońcu wywoła nadmiar witaminy D. Ryzyko przedawkowania występuje tylko w przypadkach niewłaściwego użycia witaminy D w preparatach witaminowych farmakologicznych (w tabletkach czy kapsułkach). Przedawkowanie tej witaminy m.in. może powodować przyspieszenie rozwoju miażdżycy. Dlatego nie należy przyjmować kapsułek witaminy D bez wskazania lekarza, a jeśli lekarz zleci je, nie przekraczać ilości przez niego zaleconej i poinformować go o przyjmowaniu innych preparatów witaminowych (w większości preparatów witaminowo-mineralnych znajduje się również witamina D).

Tłuste ryby morskie dostarczają także dużo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych.

3. Pamiętaj o witaminie C kilka razy dziennie

Wśród witamin wzmacniających organizm króluje witamina C – chroni przed przeziębieniami, przyspiesza ich wyleczenie, a jednocześnie zwiększa odporność na kolejny atak wirusów czy bakterii na osłabiony organizm.
Co jeść, aby „królowa witamin” miała siłę do działania?
Organizm nie potrafi sam wytworzyć witaminy C, dlatego musi ją dostać z pożywieniem, najlepiej w postaci owoców i warzyw. Aby wzmacniała ona organizm przez cały dzień, warzywa uwzględniaj w każdym posiłku.
Do warzyw najbogatszych w witaminę C należą: papryka, wszystkie odmiany kapusty, kalafior, brokuły, szpinak. Skarbnicą witaminy C, jak również wszystkich witamin, jest natka pietruszki i koperek, należy je często dodawać do zup, sałatek, do kanapek.
Ponieważ wysoka temperatura niszczy tę witaminę, warzywa staraj się jeść głównie w postaci surowej, a jeśli je gotujesz, to krótko i w małej ilości wody.