Drugie dania:
Dorsz gotowany na parze, z pietruszką i z cukinią, 4 porcje
Składniki: 4 filety z dorsza (każdy po 100 g, w sumie 400 g), 1 mała (100 g) cukinia pokrojona w drobną kostkę, 1 średnia (100 g) pietruszka pokrojona w drobną kostkę, sól.
Filety z dorsza umyj, osusz papierowym ręcznikiem, skrop sokiem z cytryny. W naczyniu do gotowania na parze połóż filety z dorsza, ułóż na nich pokrojoną cukinię i pietruszkę, lekko posól. Gotuj na parze, aż ryba będzie miękka (około 20 minut).
Rolada z leszcza, okonia i dorsza lub innych chudych ryb, 4 porcje
Składniki: filety z ryb: z leszcza, okonia i dorsza (w sumie 400 g), 1 sztuka (50 g) czerstwej bułki, ½ szklanki (125 g) mleka 0,5% tłuszczu, 1 (50 g) jajko, sól, suszony tymianek; do skropienia rolady na talerzu: 4 łyżeczki (20 g) soku z cytryny.
Filety z ryb umyj, osusz papierowym ręcznikiem, pokrój w grubą kostkę. Bułkę namocz w mleku i odciśnij. Ryby i odciśniętą bułkę zmiel lub zmiksuj. Dodaj jajko, sól i tymianek, dokładnie wymieszaj i wyrób masę. Z masy uformuj wałek i zawiń w namoczoną w zimnej wodzie, podwójnie złożoną gazę. Wstaw roladę do lekko osolonego wrzątku, tak aby całość była pokryta wodą. Gotuj około 45 minut na bardzo małym ogniu. Na talerzu skrop porcję rolady sokiem z cytryny.
Pasta z wołowiny z włoszczyzną i z kminkiem mielonym, 4 porcje
Składniki: 400 g chudej wołowiny, sól, listek laurowy, ziele angielskie, 1 gałązka natki pietruszki, kilka listków natki selera, 1 marchewka (100 g), 1 pietruszka (100 g), 1 mały (100 g) seler, posiekana natka, szczypta kminku mielonego.
Mięso włóż do wrzącej wody, dodaj sól, listek laurowy, ziele angielskie, gałązkę natki, listki selera, gotuj, aż mięso będzie prawie miękkie. Wówczas dodaj marchewkę, pietruszkę i selera i gotuj, aż będą miękkie. Mięso i warzywa wyjmij z wywaru, ostudź. Pokrój w kostkę i zmiel lub zmiksuj. Do pasty dodaj szczyptę mielonego kminku, posiekaną natkę pietruszki i wymieszaj dobrze. Pasta smaczna jest na gorąco z ryżem, kaszą, makaronem lub z ziemniakami.
Surówki:
Surówka z tartej marchewki, jabłka z goździkami, skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, 4 porcje
Składniki: 1 marchewka (100 g), 1 obrane ze skóry jabłko (200 g), 3 goździki, sok z cytryny, 1 łyżeczka (5 g) oliwy z oliwek.Marchewkę i jabłko zetrzyj na drobnej tarce, dodaj goździki, by nadać aromat surówce (przed zjedzeniem surówki wyjmij goździki), skrop sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
Puree z kalafiora skropione oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym 4 porcje
Składniki: 1 średni kalafior (600 g), 1 łyżeczka (5 g) oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, sól.Ugotuj kalafiora w lekko osolonej wodzie, odcedź i przetrzyj przez grube sitko, dodaj oliwę z oliwek lub olej. Zjedz z drugim daniem. Możesz też przygotować takie puree np. na drugie śniadanie lub podwieczorek.
Śniadanie:
Płatki owsiane rozgotowane, 1 porcja
Składniki: 1 płaska łyżka płatków owsianych błyskawicznych (10 g) lub kaszy kus-kus, 1/4 obranego ze skóry małego jabłka (25 g), szczypta cynamonu.
Płatki wsyp do wrzącej wody, gotuj około 5 minut, odstaw pod przykryciem na 10 minut, żeby się rozkleiły. Jabłko zetrzyj na drobnej tarce, dodaj do gorących płatków. Jeśli lubisz, posyp szczyptą cynamonu. Jeśli płatki owsiane powodują u Ciebie dolegliwości, zamiast płatków przygotuj kaszę kus-kus, ale pamiętaj, że ta kasza ma wyższy indeks glikemiczny niż płatki. Możesz dodać mleko.
Śniadanie, kolacje lub przekąski (II śniadanie lub podwieczorek):
Kanapka z czerstwego chleba białego lub chleba graham, z pieczenią wołową, 1 porcja
Składniki: 1 średnia kromka chleba (40 g), ½ łyżeczki margaryny miękkiej (2,5 g), 2 cienkie plasterki chudej pieczeni wołowej (10 g) (upieczonej np. w rękawie foliowym bez dodatku tłuszczu), 2 plasterki pomidora bez skóry.Chleb posmaruj cienko margaryną, połóż plasterki wołowiny i plasterki pomidora. Posyp posiekaną natka pietruszki lub koperkiem, jeśli nie powodują u Ciebie dolegliwości.
Pasta z białego sera i koncentratu pomidorowego, 1 porcja
Składniki: 1 cienki plaster (20 g) sera białego chudego lub półtłustego, 3 łyżki chudego jogurtu naturalnego (45 g), ½ łyżeczki koncentratu pomidorowego (2,5 g), szczypta mielonego kminku.Do białego sera dodaj jogurt, szczyptę mielonego kminku lub innych ulubionych ziół i rozgnieć widelcem lub zmiksuj w malakserze, dodaj koncentrat pomidorowy i wymieszaj. Użyj do posmarowania pieczywa.
Pasta z białego sera i moreli lub brzoskwini, 1 porcja
Składniki: 1 cienki plaster (20 g) sera białego chudego lub półtłustego, 1 łyżka chudego jogurtu naturalnego (15 g), 1 mała morela bez skóry (100 g) lub ½ małej brzoskwini bez skóry (100 g), szczypta cukru waniliowego.Do białego sera dodaj jogurt, szczyptę cukru waniliowego i rozgnieć widelcem lub zmiksuj w malakserze, dodaj surową pokrojoną w kostkę morelę lub brzoskwinię i ponownie wymieszaj lub zmiksuj. Jeśli Twój organizm źle toleruje surowe owoce, możesz morelę lub brzoskwinie krótko zagotować w wodzie. Pastę użyj do posmarowania pieczywa lub jako deser.