Diabetyk | Odżywanie

WARZYWA STRĄCZKOWE

Warzywa strączkowe, często niedoceniane w polskiej kuchni, to skarbnica białka, węglowodanów złożonych, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także witamin i mikroelementów. Spośród wszystkich znanych nam warzyw i zbóż mają najwyższą zawartość białka w 100 g produktu, co szczególnie jest ważne dla osób, które nie jedzą białka zwierzęcego, np. wegetarian czy wegan. Warto też zwrócić uwagę na wartość IG (indeksu glikemicznego) tych produktów – jest niski, tak więc są one idealne jako element diety diabetyka.

Warzywa strączkowe- diabetyk.pl, edukacja, żywienie, dieta, cukrzyca, życie z cukrzycą, warzywa strączkowe, soczewica, bób, fasola, soja, rośliny strączkowe

Wspólną cechą roślin strączkowych jest zdolność do przekształcania azotu zawartego w powietrzu w białko, które gromadzone jest w nasionach. Dlatego rośliny strączkowe stanowią tak cenne źródło białka. Na rynku mamy ich wiele rodzajów. Niektóre – jak groch i fasola – spożywamy również jako rośliny młode, o dużej zawartości wody, razem ze strączkiem. W krajach Ameryki Północnej i w Azji w strączkach spożywa się również młodą soję. Świeże nasiona, które wykorzystujemy w kuchni, to bób, doskonale nadający się do mrożenia i dostępny przez cały rok. Wreszcie o każdej porze roku mamy do wyboru nasiona suche roślin strączkowych: kilka odmian fasoli i soczewicy, soję i groch łuskany.

Wartość roślin strączkowych

Wysoka, skoncentrowana zawartość białka dotyczy przede wszystkim nasion suchych. Najbogatsze w białko są soja i soczewica, następnie groch i fasola. Białko nasion roślin strączkowych jest nie tylko podstawą jadłospisu wegetarian, powinno być także stałym elementem menu osób jedzących mięso. Jeśli połowę porcji mięsa, np. w gulaszu, zastąpimy czerwoną fasolką z puszki, to znacznie zredukujemy zawartość kalorii, tłuszczu, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto zawarty w fasoli błonnik absorbuje cholesterol w świetle jelita i utrudnia jego wchłanianie. Rośliny strączkowe chronią więc serce i naczynia krwionośne przed postępem miażdżycy.

Zwróćmy jednak uwagę, że suche produkty strączkowe mają dużo kalorii (średnio 300 kcal w 100 g) i wysoką zawartość WW (wymienników węglowodanowych, średnio 4,5 WW na 100 g). Najniższy IG spośród suchych nasion ma soja – 1,7 WW na 100 g. Poleca się spożywanie nasion strączkowych, ale z umiarem. Przyjmuje się, że porcja suchych nasion roślin strączkowych to 2–3 łyżki stołowe, czyli 40–50 g suchego produktu. Dla młodych roślin strączkowych, takich jak świeży zielony groszek czy bób, przyjmuje się ilość 100 g świeżego produktu, a dla fasolki szparagowej 200–250 g.

Rośliny strączkowe pomimo cech wspólnych – wysokiej zawartość białka i błonnika, niskiego IG – różnią się między sobą zawartością witamin i mikroelementów oraz substancji o charakterze przeciwutleniaczy. Warto znać te subtelne różnice w obrębie tak wartościowej grupy produktów odżywczych.

SOJA: Czy wiesz, że mało popularna w Polsce soja ma najwięcej białka ze wszystkich roślin strączkowych? Mamy różne jej odmiany; nasiona zazwyczaj są zielone, ale mogą być żółte, brązowe lub czarne. Na świecie produkuje się z soi wiele przetworów: mleko i jogurty sojowe, prażone „orzeszki”, tofu, mąkę sojową, tempeh (pasta ze sfermentowanych nasion), pastę miso i lecytynę. Soja bogata jest również w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, z których produkuje się olej. Znajduje się w niej dużo błonnika, magnezu i kwasu foliowego, ale i pierwiastków śladowych – manganu i miedzi, niezbędnych do prawidłowego działania układów enzymatycznych i odporności komórkowej. Od lat przedmiotem badań są obecne w soi izoflawony – roślinne substancje działające podobnie do ludzkich estrogenów, ale tysiąckrotnie słabiej.