Diabetyk | Odżywanie

PORZECZKI CZERWONE

Porzeczki czerwone są bardzo dobrym źródłem witaminy C. Jej zalecaną dzienną dawkę dostarcza już 200 g tych owoców. Ich zaletą jest niewielka kaloryczność, duża zawartość błonnika, potasu, kwasu foliowego i bardzo duża ilość flawonoidów, które chronią przed wolnymi rodnikami.

Porzeczki czerwone należą do grupy owoców niskokalorycznych – 100 g porzeczek dostarcza jedynie 31 kcal. W tej ilości znajduje się 13,8 g węglowodanów ogółem, z czego aż 7,7 g stanowi błonnik pokarmowy, zaś tylko 6,1 g węglowodany przyswajalne. Duża zawartość błonnika w porzeczkach czerwonych opóźnia wzrost glukozy we krwi po spożyciu posiłku.

Istotnym ich walorem jest duża ilość zawartej w nich pektyny, która należy do frakcji błonnika rozpuszczalnego mającego właściwości obniżania stężenia cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.

100 g porzeczek czerwonych zawiera:

  • minimalną ilość tłuszczu (0,2 g) i zero cholesterolu,
  • witaminę C (w świeżych porzeczkach 46 mg, czyli połowę dziennego zapotrzebowania), która zwiększa odporność organizmu, przyspiesza gojenie się ran, wzmacnia i uszczelnia naczynia włosowate. Zwiększając wytwarzanie kolagenu, wzmacnia zęby, kości i chrząstki. Witamina C zmniejsza ryzyko anemii, dzięki temu, że poprawia wchłanianie żelaza z pożywienia. Jest to witamina przeciwutleniająca, dlatego zabezpiecza „zły” cholesterol LDL przed utlenianiem i osłabia możliwości wywoływania przez niego miażdżycy.
  • witaminę E – 0,4 mg, 
  • kwas foliowy (11 mcg) – odpowiednią ilość tej witaminy powinny spożywać szczególnie kobiety w ciąży i planujące dziecko. Kwas foliowy obniża też stężenie homocysteiny we krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Wzbogaca organizm w „hormony szczęścia”, uspokaja układ nerwowy, pobudza aktywność, poprawia pamięć, wspólnie z innymi składnikami chroni także przed anemią.
  • dużo potasu (259 mg) – pomaga on w obniżaniu podwyższonego ciśnienia krwi, poprawia pracę serca i dotlenienie mózgu, zwiększa sprawność mięśni,
  • sporo, jak na owoce składników mineralnych: żelaza (w świeżych i mrożonych 0,9 mg), cynku (w świeżych i mrożonych 0,22 mg), manganu (0,7 mg),
  • dużo flawonoidów (nadających porzeczkom piękny czerwony kolor) – są one tzw. przeciwutleniaczami zmniejszającymi ryzyko choroby wieńcowej, mają też właściwości chroniące przed zlepianiem się płytek krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko udaru mózgu.

mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia