Diabetyk | Odżywanie

PORZECZKI CZARNE

Porzeczki czarne są skoncentrowanym źródłem witaminy C. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę pokrywa już 40 g tych owoców . Dlatego diabetycy, zwłaszcza odchudzający się, powinni jak najczęściej włączać porzeczki do swojej diety.

Porzeczki czarne mrożone mają niemal taką samą wartość odżywczą jak świeże. Należą do owoców o małej kaloryczności – 100 g porzeczek dostarcza jedynie 35 kcal.

100 g porzeczek czarnych zawiera 14,9 g węglowodanów ogółem, ale jeśli odejmiemy od tego błonnik – 7,9 g, to zostaje tylko 6 g węglowodanów przyswajalnych. Duża część błonnika w porzeczkach to błonnik rozpuszczalny (pektyna), który zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, a więc działa przeciwmiażdżycowo. Błonnik zapobiega także szybkiemu wzrostowi glukozy we krwi po posiłku.

Porzeczki czarne zawierają (wartości odżywcze w 100 g owoców):

  • białko roślinne (1,3 g) w niewielkiej ilości;
  • minimalną ilość tłuszczu (0,2 g) i zero cholesterolu;
  • witaminę C (w świeżych porzeczkach 183 mg, czyli ponad 200% dziennego zapotrzebowania, w porzeczkach mrożonych – 164 mg), która zwiększa odporność organizmu na infekcje, na zaziębienia, przyspiesza gojenie się ran, zapobiega kruchości i pękaniu naczyń włosowatych. Jest potrzebna do tworzenia się kolagenu, dzięki czemu wzmacnia zęby, kości i chrząstki. Witamina C chroni przed anemią, ponieważ zwiększa przyswajalność żelaza. Jako witamina przeciwutleniająca chroni cholesterol LDL przed utlenianiem i tym samym osłabia jego właściwości miażdżycorodne.
  • witaminę E – w sporej ilości (w świeżych i mrożonych owocach tyle samo – 1 mg);
  • kwas foliowy – w świeżych owocach znajduje się 16 mcg, w mrożonych – 14 mcg; jest to witamina potrzebna szczególnie kobietom w ciąży, a nawet przed ciążą; dzięki swoim właściwościom zmniejszania stężenie homocysteiny we krwi, a co za tym idzie ryzyko rozwoju miażdżycy. Wzbogaca organizm w „hormony szczęścia”, uspokaja układ nerwowy, pobudza aktywność, poprawia pamięć, wspólnie z innymi składnikami chroni przed anemią.
  • bardzo dużo potasu – najwięcej obok bananów i melona – zarówno w świeżych, jak i w mrożonych znajduje się 336 mg potasu; pomaga on w obniżaniu podwyższonego ciśnienia krwi; poprawia pracę serca, dotlenienie mózgu i zwiększa sprawność mięśni;
  • sporo, jak na owoce składników mineralnych (tyle samo w świeżych, jak i mrożonych) – żelaza (1,2 mg), cynku (0,32 mg), manganu (0,73 mg);
  • dużo flawonoidów (porzeczki zawdzięczają im swoją barwę) – które dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, a dzięki właściwościom chroniącym przed zlepianiem się płytek krwi zmniejszają ryzyko udaru mózgu.

mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia